You are here

Planirate da trenirate?

U savremenom svetu znatno manje upražnjavamo fizičku aktivnost nego ranije. Zapravo, ni fizička aktivnost neophodna za očuvanje zdravlja nije u dovoljnoj meri zastupljena. U novijoj stručnoj literaturi, fizička neaktivnost priznata je kao samostalni faktor rizika za mnoga hronična oboljenja, a redovna, individualno dozirana fizička aktivnost, kao faktor zdravlja od velikog značaja.

Programiranim treningom se može postići ono što se tokom svakodnevnih radnih fizičkih aktivnosti retko postiže, a to je odgovarajući tip i pravilno doziranje opterećenja. To će uz kontrolisano povećanje i promenu intenziteta dati najpovoljnije fiziološke efekte.

Ako upravo planirate da započnete sa fizičkom aktivnošću, možete da očekujete da će rekreativni program da izmeni vaš svakodnevni život i navike, izložiće vas različitim izazovima, drugačijim vrednostima i prioritetima. Treniranje treba da bude na individualnom nivou, dakle intenzitet prilagođen vašem trenutnom opštem stanju. Poželjno je čak i pre započinjanja bilo kog trenažnog programa odraditi jedan sistematski pregled, radi procene zdravstvenog stanja, i bezbednijeg programiranja fizičke aktivnosti. Na taj način je lakše pratiti i napredak u odnosu na ciljeve.

Vodeći se preporukama Američkog koledža za sportsku medicinu (Vodič ACSM), precizno za svakog pojedinca pruža se mogućnost za plan i program treninga, gde je jasno prikazano koliko često treba da se vežba, koliko dugo, kojim intenzitetom i koji oblik fizičkih vežbi treba primenjivati da bi se proizveli željeni efekti. Smatra se da se pozitivni efekti na zdravlje postižu redovnom umerenom fizičkom aktivnošću. Ona podrazumeva da se učestalost treninga na nedeljnom nivou planira između 4 i 6 puta, zavisno od vrste aktivnosti i intenziteta. Prednost se daje aerobnim aktivnostima koje angažuju velike mišićne grupe, kao što su pešačenje, plivanje, brzi hod, trčanje, planinarenje, itd. u trajanju od 30 do 60 minuta kontinuirane aktivnosti. Za praćenje intenziteta možda je najjednostavnije preko maksimalne srčane frekvencije (220-godine života), tako da intenzitet bude između 60-90% maksimalne srčane frekvencije. Početnici ne treba da se opterećuju kalorijskom potrošnjom, ali, informativno, ovakvim pristupom aktivnosti trebalo bi da se troši između 150-200 kcal/dan odnosno 1000-1500 kcal/nedeljno.

Važan deo svakog trenažnog programa jeste način na koji pristupate uvodnom delu treninga, što obavezno podrazumeva adekvatno zagrevanje mišićnih grupa nekih 10-15 minuta. Od izuzetne je važnosti u prevenciji povređivanja. Takođe, uvek kada je to moguće, trening treba završiti postepenim „hlađenjem“ u trajanju od 10-ak minuta, da bi se mišići opustili, i lakše oslobodili metaboličkih produkata.

Ako jedan dan planirate intenzivniji trening, sledećeg dana izaberite lagane aktivnosti.

Mudro trenirati je jedan od ciljeva na koji ne treba zaboraviti. Povrede želimo da izbegnemo, ali, u slučaju da se i desi, ne treba je ignorisati. Bol je zaštitni mehanizam, pokazatelj da je organizmu potreban odmor, zato ne treba žuriti sa povratkom aktivnostima.

Redovna fizička aktivnost dovodi do brojnih korisnih zdravstvenih efekata. Ovi efekti se moraju približiti i razjasniti svakome ko započinje redovan trenažni program. Često se tada i otkrivaju zablude i ograničenja u informacijama koje su neophodne za razumevanje koncepta „fizička aktivnost za zdravlje“, a ne retko i nerealna očekivanja u pogledu vremena, intenziteta i vrste aktivnosti koja će dovesti do povoljnih efekata.

Neki opšti utisak jeste da se nailazi na razumevanje populacije da je fizička aktivnost korisna, međutim, neophodno je kontinuirano edukovanje o „optimalnoj“ fizičkoj aktivnosti, individualnom doziranju, kao i kako da, baveći se fizičkom aktivnošću, ostvare maksimalno korisne efekte.

Svaka osoba koja želi da postane i ostane aktivna mora jasno shvatiti i ceniti benefite koje fizička aktivnost pruža. Ona takođe mora jasno razumeti principe doziranja fizičke aktivnosti- više ne znači bolje. Treba razumeti da za zdravlje ne treba mnogo, ali je potreban kontinuitet potkrepljen motivacijom.

 

 

Literatura:

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede