Šta se dešava ako ne damo telu dovoljno vremena da se regeneriše i zašto je toliko važna regeneracija?
Kratkoročno, može se primetiti blagi pad performansi. Uspevamo da uradimo vežbe, ali sa malo manje intenziteta sa svakim treningom. Naša motivacija sve više opada, počinjemo da izluđujemo i još gore spavamo. I u jednom trenutku, ovaj blagi umor se pretvara u ozbiljnu iscrpljenost. Mišići i zglobovi počinju da bole. Pad imunološkog sistema , preterano vežbanje nas ne čini zdravijima, naprotiv. Oni nas čine bolesnijima, podložnijim virusima i ostaje nam mnogo manje energije za borbu protiv njih.
Na kraju, rizik od povreda se značajno povećava.
Odmor i oporavak su suštinski deo svakog plana treninga. Oporavak posle vežbanja u velikoj meri utiče na atletske performanse i omogućava efikasniji trening. Svaki fizički napor, predstavlja stres za telo. Tokom treninga naprežemo različite mišiće, što znači da oštećujemo mišićne ćelije. Oporavak mišića traje neko vreme jer se mišićno tkivo regeneriše u roku od 24-48 sati.
Intenzivan tempo treninga uzima svoj danak. Polisaharid glikogen, koji se nalazi u jetri i mišićima, izlučuje se iz tela. Njegov zadatak je da reguliše nivo šećera u krvi i snabdeva mišiće potrebnom energijom. Brz oporavak nakon dugih treninga zahteva dopunjavanje zaliha glikogena kako bi se pokrenula regeneracija i adaptacija mišića. Ugljeni hidrati se moraju konzumirati da bi se maksimizirao nivo glikogena u mišićima.
Međutim, konzumiranje ugljenih hidrata nije jedini garantovani način za popravku mišića nakon napornog treninga.
Za ovih 35 godina staža provedenih u ovom sportu sam isprobao par stvari na sebi što bi mi pomoglo u bržem oporavku,pa da to znanje podelim sa vama.
Hidratacija
Voda igra važnu ulogu u regeneraciji. Promoviše pravilno funkcionisanje onih telesnih procesa koji podržavaju regeneraciju mišića nakon treninga. Zapamtite da su mišići skoro 75% vode.
Ishrana
Da li ste gladni odmah posle treninga? Ovo ne treba shvatati olako, jer su telu potrebne hranljive materije. Ishrana posle treninga je neophodna za pravilno funkcionisanje mišića.
Važni hranljivi sastojci za regeneraciju mišića uključuju gore pomenute ugljene hidrate i proteine. Telo razlaže proteine u aminokiseline, koje su gradivni blokovi mišićnih vlakana. Bez proteina, mišići se ne mogu oporaviti, ili telo troši aminokiseline iz drugih izvora.
Kvalitetan san
Dok spavate, vaše telo oslobađa hormone rasta koji podstiču rast mišića i sagorevanje masti. Noću su neke funkcije tela neaktivne, tako da telo ima dovoljno vremena da obnovi oštećena tkiva. Što bolje spavate, vaši mišići se bolje regenerišu. Dovoljno spavanja i odmor jedan je od najboljih načina da se stimuliše regeneracija mišića. Zato pokušajte da spavate najmanje 7-8 sati dnevno.
Masaža
Masaža poboljšava cirkulaciju krvi i istovremeno opušta napeto telo. Masaža mišića ima pozitivan efekat koji ne treba zaboraviti posebno profesionalnim sportistima. Stimulacijom mišićne mase može se sprečiti bol, koji se obično javlja 2-6 sati nakon intenzivnog treninga.
Ako niste u mogućnosti da plaćate profesionalno masiranje onda to možete učiniti kod kuće sa foam rollerom. Foam roller je efikasan alat za masažu za poboljšanje opšte pokretljivosti, povećanje veličine mišića i opuštanje celog tela.
Istezanje
Istezanje je odličan način za ublažavanje napetosti mišića i sprečavanje bolova nakon treninga.
Aktivna regeneracija ili deload trening
Aktivni odmor je vežba niskog intenziteta odmah nakon napornog treninga. Paradoks je da je najbolji način da se oporavite nakon maratona ili druge sportske aktivnosti jednostavno da se aktivirate. U našem slučaju to znači dizanje manjih tegova (30% manje opterećenja) nego inače.
Oslobodi se stresa
Svakodnevno smo izloženi hroničnom stresu iz raznih izvora. Može biti uzrokovan radom, nedostatkom sna ili negativnim uticajima okoline. Ova vrsta stresa može značajno uticati na vaše blagostanje i brzinu regeneracije. Previše nelagodnosti može drastično smanjiti oporavak između treninga.
Ako želite da uključite vežbe snage u svoj plan treninga, morate se osloboditi hroničnog stresa.Kako da to uradite? Jednostavno:radite ono što zaista volite, smejte se puno i okružite se ljudima koje volite.
I u zadnje vreme jako rasprostranjena metoda kupanje u hladnoj i toploj vodi.Na ovo se još nisam maximalno nakanio, samo kod tuširanja variram toplu i hladnu vodu, ali voleo bih da probam to što rade braća Stoltman, Haftjor Bjornsson ili Brajan Šou kupanje u hladnoj vodi od 3-10 minuta.
Nadam se da sam vam pomogao u poboljšanju vaše regeneracije posle treninga i da ćete se već na sledećem treningu pojaviti puno odmorniji.
