You are here

Trening i priroda kao dobitna kombinacija

Na pomolu je leto i letnji period koji mnogi toliko vole jer pruža mnogo mogućnosti. Možda ovo leto neće biti kao prethodna, po pitanju mogućnosti odlaska na dugo željene odmore, ali ne sumnjam da će svako naći način da uživa. Teretane ponovo rade. A lepo vreme pruža mogućnosti vežbanja na otvorenom.

Po čemu su aktivnosti u prirodi specifične?

Šetnja brzim hodom ili lagano trčanje, pa i vožnja bicikla su idealne aktivnosti koje nas mogu dodatno relaksirati i pripremiti za ostatak dana. Odličan su vid zagrevanja za nastavak treninga. Prema preporukama, kombinacija umerenog i/ili intenzivnog vežbanja 3-5 puta nedeljno preporučuje se većini odraslih osoba radi postizanja i održavanja korisnih zdravstvenih efekata.

Aerobne aktivnosti aktiviraju ceo organizam, naročito kardiovaskularni, respiratorni i mišićni sistem. Cilj je da se mišićima dopremi dovoljna količina kiseonika i hranljivih materija, dok se istovremeno organizam oslobodi metabolita i otpadnih produkata metabolizma. Prema rezultatima studija, vežbanje u prirodi, naročito trčanje, ima jači pozitivan efekat na raspoloženje i sniženje stresa, nego vežbanje u zatvorenom prostoru.

Trening snage umerenog intenziteta takođe treba da je sastavni deo fitnes programa. Minimum se preporučuje jedan set od 8 do 10 vežbi koje angažuju veće mišićne grupe sa 8-12 ponavljanja najmanje 2x nedeljno. U prirodi je čak i zanimljivije uraditi jedan dobar trening snage u zavisnosti od dostupnih rekvizita, ili improvizovati, što daje još veću draž.

Fizička aktivnost sama po sebi, utiče na produkciju hormona i poboljšanje raspoloženja, redukciju stresa. Ako tome dodamo i izloženost sunčevim zracima, imamo dupli efekat. Takođe, na prirodan način podstičemo produkciju vitamina D u organizmu koji je, osim dobro poznate uloge u regulaciji nivoa kalcijuma i održavanja zdravlja kostiju, važan i sa aspekta sinteze proteina, regeneracije ćelija, aktivacije pojedinih gena. Istraživanja su skrenula pažnju i na ulogu ovog vitamina u podizanju imuniteta i borbe protiv akutnih respiratornih infekcija.

Znate li zbog čega zelena boja deluje tako opuštajuće?

Prema hromoterapiji izlaganje ljudi određenim bojama moguće je primenjivati u terapijske svrhe. Predstavlja granu alternativne medicine koja smatra boje moćnim alatom za podizanje raspoloženja, uspostavljanje psihičke i fizičke ravnoteže, poboljšanje kvaliteta života. U prirodi dominira upravo zelena boja, a ona “budi“ spokoj, unutrašnju ravnotežu, oslobađa od stresa. Zelena boja naročito pozitivno deluje na kardiovaskularni i respiratorni sistem.

Adaptacija je proces tokom kojeg organizam razvija fiziološke odgovore na vežbanje, i to je cilj treninga. Dokazano je da se treningom u prirodi izazivaju veći efekti akutnih adaptacija nego što se to postiže vežbanjem u zatvorenom prostoru.

Suvišno je pričati o koncentraciji kiseonika, značaju “svežeg vazduha”, i benefitima koji iz toga proizilaze, u odnosu na vežbanje i boravak u zatvorenom prostoru. Ali, umemo li da pravilno iskoristimo taj kiseonik iz važduha? Danas, u svetu u kome brz tempo „diktira“ život, na disanje se obraća najmanje pažnje. Zaboravljamo koliko nam je važno da svaka ćelija našeg organizma bude snabdevena dovoljnom količinom kiseonika. Površnim disanjem ne koristi se pun kapacitet pluća, a slaba oksigenacija vodi u broje zdravstvene probleme. Dobro poznavanje tehnike disanja leži u samoj biti učenja joge, koja je od davnina centar životne filozofije Indijskog naroda. Vežbe dubokog disanja telo i duh stavljaju pod kontrolu a vitalna energija dolazi do punog izražaja.

Za kraj, osnovna vežba disanja koju možete da praktikujete bilo gde, a najbolje na tihom i mirnom mestu, okruženi samo zvucima prirode.

Lezite na leđa (tzv. položaj šavasane, kojim se pomoću fizičkog mirovanja podstiče duhovni mir). Ruke opružene pored tela, sa dlanovima okrenutim naviše, stopala razmaknuta i opuštena. Zatvorite oči, opustite se. Slušajte tihi zvuk sopstvenog disanja. Pratite usporavanje sopstvenog daha, promenu temperature udahnutog i izdahnutog vazduha, i osetite kako vazduh struji telom. Ponoviti vežbu više puta u toku dana, u trajanju 3-5 minuta.

 

 

Literatura:

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

Blair SNKohl HW 3rdBarlow CEPaffenbarger RS JrGibbons LWMacera CA (1995). Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA.273(14):1093-8.

Martineau ARJolliffe DAHooper RLGreenberg LAloia JFBergman Pet al (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583.

 Flowers EP, Freeman P, Gladwell VF (2018). Enhancing the acute psychological benefits of green exercise: An investigation of expectancy effects. Psychology of Sport and Exercise;(39):213-221.

Stephens M (2011). Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques. Berkley, CA: North Atlantic Books.

http://astma.rs/astma/disanje-i-vezbe-disanja-i-deo/

 

Foto:Yoga

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede