You are here

Zašto aerobni trening?

Fizička aktivnost je važan deo našeg života, unapređuje zdravlje i održava nas vitalnim. Možemo je organizovati na više načina. Poželjno je da veći deo aktivnosti čine aerobne vežbe. Aerobno vežbanje je vežbanje relativno niskog intenziteta i dugog trajanja koje koristi velike mišićne grupe, i aktivira ceo organizam, naročito kardiovaskularni, respiratorni i mišićni sistem. To može biti lagano trčanje, vožnja bicikla, plivanje, planinarenje itd. Aerobne treninge je osmislio Kuper sredinom 60-tih godina 20.veka. Tokom aerobnog vežbanja cilj je dopremiti dovoljnu količinu kiseonika i drugih nutrijenata do aktivnih mišića, a istovremeno ukloniti metabolite i otpadne produkte metabolizma.

U toku aerobnog rada mišića prvo se troši glikogen, uskladišten u mišićima i jetri, koji se razlaže na glukozu. Glukoza sagorevanjem uz prisustvo kiseonika daje energiju. Nakon 10-ak minuta aerobnog treninga organizam aktivira enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Tek nakon 30 min aerobnog rada preovladava iskorišćavanje energije iz masnih naslaga. Potrebe aktivne muskulature za kiseonikom rastu tokom aerobnog vežbanja, i u direktnoj su vezi sa količinom aktivne muskulature, metaboličkom efikasnošću i intenzitetom.

 

Stepen utreniranosti

Da li je neka osoba utrenirana ili ne određuje količina kiseonika koja se utroši tokom jedne epizode vežbanja. Pa tako, maksimalna potrošnja kiseonika je najveća količina kiseonika koja se može iskoristiti u čitavom organizmu, te stoga predstavlja najšire prihvaćenu meru kardiorespiratorne forme. Meri se VO2 max testom.

 

Benefiti aerobnog treninga

- Aerobno vežbanje povoljno deluje na kardiovaskularni sistem, jer povećava protok krvi, a time jača srčanu pumpu, a sve u cilju da se dopremi dovoljna količina kiseonika do aktivnih mišića.

- Zanimljiv je efekat na krvni pritisak. U toku vežbanja, dolazi do povećanja sistolnog i pada dijastolnog pritiska, zbog pada perifernog otpora.

- Kada razmatramo dugoročne efekte, prema nekim studijama, kod osoba koje su na medikamentnoj terapiji povišenog krvnog pritiska, redovno aerobno vežbanje ima efekte leka, i posledično smanjuje terapijske doze.

- Svaka vrsta fizičke aktivnosti, pa tako i aerobna, ubrzava disanje, tj. povećava frekvenciju disanja dok se disajni volumen (koji predstavlja količinu vazduha udahnutu i izdahnutu pri jednom disajnom ciklusu) povećava na tri ili više litara vazduha. Posledično, dolazi do povećanja ukupne količine vazduha koja „procirkuliše“ našim plućima, jer se organizmu doprema na taj način kiseonik, a izbacuje ugljen-dioksid.

- Ukoliko se redovno izvodi, aerobno vežbanje jača kardiovaskularni sistem i razvija aerobnu sposobnost, i smanjuje učestalost endokrininih, kardiovaskularnih i malignih oboljenja. Aerobni treninzi su idealni za snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze.

Takođe, dolazi do povećanja izdržljivosti, povećane upotrebe masti kao “goriva”, ubrzavanje zalečenja mišića posle napornih treninga.

Ne treba zaboraviti na tehniku i koncept organizovanja aerobnih treninga. Neizostavan deo je zagrevanje u toku 5 do 10 minuta čime se postepeno podiže srčana frekvencija. Svaku vežbu započinjati lagano i jednako tako je završavati, jer na taj način omogućavamo organizmu da se pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi, čime se povećava i sam efekat treninga. U suprotnom, može se izazvati nagli skok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani završetak treninga uz adekvatno istezanje, omogućiće organizmu izbacivanje produkata razgradnje. Takođe, odmor, dovoljno sna, kao i pravilna ishrana vrlo su važni za određivanje trajanja treninga.

 

Sumarno, rezultati redovnih aerobnih treninga su:

-  snažniji i jači srčani mišić,

-  snižen puls u mirovanju, kao i krvni pritisak

-  povećanje broja crvenih krvnih zrnaca, i posledično veći transport kiseonika do ćelija

-  snažniji respiratorni mišići

- poboljšanje raspoloženja, sniženje stresa

- gušće i jače kosti, i pospešivanje njihovog rasta

 

 

Literatura:

National Strength and Conditioning Association (2016).  Essentials of strength training and conditioning. 4th ed. Haff  GG, Triplett TN, editors. Champaign, IL. Human Kinetics.

American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

Paffenbarger RS JrHyde RTWing ALHsieh CC (1986). Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni. N Engl J Med.314(10):605-13.

Blair SNKohl HW 3rdBarlow CEPaffenbarger RS JrGibbons LWMacera CA (1995). Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA.273(14):1093-8.

 

Foto: pixinio, Pexels, Pxhere

Galerija: 
Aleksandra Branković
Lekar - savetnik za sportske povrede