Svi znamo koliko sport doprinosi fizičkom i psihičkom zdravlju, koliko se bolje osećamo i bolje funkcionišemo kada imamo redovnu fizički aktivnost. Međutim, kao što je to slučaj i sa lekom, prevelika doza može biti “otrov” za organizam. Uvek treba imati na umu da je trening stres, i da se efekti treninga dešavaju u fazi oporavka. Tretirajte Vaše telo kao dragocenu biljku, kojoj treba optimalna količina svetlosti, vode, minerala. Ukoliko je previše zalivate, uvenuće. Ukoliko je suša, uvenuće. Ukoliko nema svetlosti, uvenuće. Ukoliko odredite pravu meru, imaćete najbolji rezultat. Drugim rečima, u svakom segmentu života važan je balans. Često zaboravljamo na neka važna pravila, u nastavku ću navesti neka od njih. Sigurna sam da ova lista može da bude znatno duža.
Svaki sat pre ponoći "vredi" dva?
Sigurno ste čuli za ovu poznatu rečenicu. Istina je da osobe koje ležu pre ponoći ustaju ujutru sa mnogo više elana i energije. Međutim, da li je u današnje vreme to izvodljivo? Mnogima teško, složićete se. Ono na šta želim da vam skrenem pažnju je kvalitetan san. U želji da postignemo 1001 stvar u toku dana prvo čega ćemo se odreći je koji sat sna. Ukoliko ste sportista, ovo vas može koštati zdravlja. Oporavak organizma, lučenje važnih hormona, imunitet, dobro raspoloženje – su samo neki od važnih efekata kvalitetnog sna. Smatra se da je i popodevni kraći odmor dobrodošao, ukoliko osetite potrebu za njim.
...A šta kaže doktor?
Zaboravljamo na jedno vrlo važno pravilo, kako sami sportisti tako i mnogi personalni treneri. Da li je osoba spremna da započne vežbanje? Da li su urađene osnovne laboratorijske pretrage, EKG, funkcionalna dijagnostika, da li smo upoznati sa dosadašnjim zdravstvenim problemima dotične osobe? Preintenzivan trening, na primer, u slučaju osobe koja možda nije ni svesna da ima problema sa srcem, može biti fatalnog ishoda. Sportisti bi trebalo redovno da idu na pregled kod sportskog lekara, ne samo zbog toga što je to obaveza u klubu. Zdravlje je u vašim rukama.
Princip "što više - to bolje", mač sa dve oštrice
Što više treninga – bolji rezultati: odavno je poznato da je ovo princip koji ne funkcioniše i koji nas udaljava od željenih rezultata. Potrebno je odrediti pravi obim i intenzitet treninga, jer premalo kao i preveliko opterećenje imaju slabe ili negativne efekte. Što više treninga u toku nedelje, treninzi od 3 sata, trening sa beskrajnim serijama i ponavljanjima, preintenzivni treninzi – zapravo štete našem organizmu. Efekti treninga se dešavaju u fazi oporavka, trening je samo stres. Konsultujte stručnu osobu za plan treninga.
Slušamo li šta nam telo govori?
Naš organizam je jako pametan i često nam šalje signale koje mi ignorišemo ili nastojimo da pritajimo. Na primer, ukoliko osetite umor, odmorite se pola sata. Zatvorite oči i dišite duboko. Čak i 20 minuta sna ima oporavljajući efekat. Ukoliko nemate pola sata, odmorite se 15 minuta. Ukoliko osetite umor već nekoliko dana, nemojte ga maskirati mega dozama kofeina, možda vam je zaista potreban odmor. Napravite povremeno pauzu sa velikim dozama stimulanasa, poput kofeina, NO reaktora, i slušajte vaše telo.
Povreda, da li je ignorišemo?
Takođe jedna od čestih stvari koje sportisti i rekreativci jednako čine. Nemojte ignorisati bol, to je signal da nešto nije u redu. Bandaže, lekovi protiv bolova, nisu trajno rešenje. Obratite pažnju na tehniku izvođenja vežbi, pratite povredu, da li ona traje već duže vreme i pored toga vi izvodite trening koji samo pogoršava situaciju? Pre nego što pređe u hroničnu povredu, obratite pažnju i konsultujte sportskog lekara.
Obrok posle treninga
O važnosti ishrane bismo mogli da ispišemo mnogobrojne stranice. Svakako da je važna ishrana u toku celog dana, cele godine, ali ono na šta bih stavila akcenat u ovom segmentu je obrok posle treninga. Smatra se da je ovo najvažnije vreme kada su naši mišići kao “sunđer” spremni da “upiju” hranljive sastojke. Organizmu je potrebno brzo dostaviti proste ugljene hidrate koji obnavljaju brzo glikogen (rezerve ugljenih hidrata u mišićima) i amino kiseline – gradivne blokove proteina. Posle treninga suplementacija može odigrati veoma značajnu ulogu. I pored suplementacije, kvalitetan obrok posle treninga sačinjen od ugljenih hidrata i proteina je obavezan.
Da li smo dovoljno hidrirani?
Gubitak vode od samo 2% može uzrokovati značajan pad fizičkih i mentalnih performansi. Nemojte dozvoliti da se vaši bubrezi “muče” sa oskudnom količinom tečnosti, unosite dovoljne količine vode. Ukoliko se znojite mnogo u toku dana, potreba za vodom se povećava (poželjni su i izotonični napici zbog sadržaja elektrolita). Unosite vodu u toku dana između obroka i obavezno pre, u toku i posle treninga.
Motivacija
Šta nas vuče da postignemo cilj? Koji je naš motiv? Šta nas vuče da svaki dan pripremamo zdrave obroke, idemo redovno na trening? Ukoliko izgubimo motivaciju, izgubili smo i “bitku”. Oktrijte šta vas motiviše, vizualizujte sebe kako ste već postigli određeni cilj, vizualizujte kako se osećate. Sa što više emocija “okitite” vaš cilj i bićete bliži njemu svaki dan. Koji su to ljudi koji vas vuku gore, a ne dole? Okružite se pozitivnim ljudima i onima kojima je stalo do vašeg uspeha.
Oporavljajući treninzi i opuštanje
Veoma efikasni su i takozvani “oporavljajući” treninzi. To može biti lagana šetnja, vožnja bajsa, plivanje, boravak u prirodi. Preporučuje se, kod redovnog treninga, i jedan kardio trening nedeljno u trajanju od 45-60 minuta intenzitetom 50-65% od maksimuma. Vežbe disanja su takođe veoma efikasne. Ovaj trening ne treba da vas izmori, već da vas oporavi. Treba da bude lagodan i prijatan. Takođe uradite i vežbe istezanja. Ovim treningom ćete pomoći organizmu da se oslobodi nusprodukata metabolizma i osećaćete se fenomenalno! Idite i na masažu, koja opušta mišiće i ima pozitivno dejstvo na telo i psihu.
Godišnja pauza
Svakom sportisti se preporučuje u toku godine jedan kraći ili duži “godišnji odmor”. U proseku, bar 1 nedelja u toku godine gde će se sportista potpuno odmoriti i oporaviti i izbegavati bilo kakvu fizičku aktivnost. Ovo može imati odličan “boom” efekat kasnije kada se ponovo krene sa vežbanjem. Dozvolite vašem organizmu da se dobro oporavi, pod uslovom da ste bili redovni u treningu tokom cele godine i ovo će imati super pozitivan efekat.
Podelite sa nama vaše utiske na Pansport forumu!
