You are here

Adaptacije na trening snage

image
Postoje mnoge varijable koje utiču na trening snage, uključujući odnos
 opterećenja i ponavljanja u programu dizanja tereta, raspored brzokontrahijućih i sporokontrahujućih vlakana u mišićima i nivo hormona testosterona. Određeno preopterećenje koje će izazvati dobitke u snazi jeste progresivno povećanje opterećenja.
Da bi se nastavilo sa povećanjem snage, mora se povećavati opterećenje. Promene koje se dešavaju u telu kao rezultat treninga snage su:
Adaptacija mišićnog vlakna
Najočiglednija adaptacija na trening snage je povećanje veličine mišića, odnosno, hipertrofija mišića. Hipertofija - povećanje broja i velićine miofibrila unutar mišićnih vlakana. Ovo je najvažnija adaptacija u mišiću, koja dovodi do povećanja snage. Dok će hipertrofija, obično, da se javi kao adaptacija na trening snage, odnos ponavljanja i opterećenja prema hipertrofiji je jasan. Program sa velikim opterećenjem ( 6 do 10 RM (recepticionih maksimuma)) će obično dovesti do znatne hipertrofije kod muškaraca, dok većina žena, zbog prorodno niskih nivoa testosterona, neće generisati znatnu hipertrofiju, čak ni sa ovim tipom programa. Takođe program sa malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja će dovesti do male hipertrofije, čak i kod muškaraca. Pored povećanja veličine vlakana, treningom dolazi i do povećanja sarkomera u vlaknima. Povećanje veličine povećava broj kontrakcionih proteina u vlaknima i povećanje potencijala snage vlakna.
Adaptacija vezivnog tkiva
Mira_ledja
Pored toga sto se menja mišićno tkivo, takođe se menja i vezivno tkivo tela. Postoje tri osnovne vrste vezivnog tkiva.
Hrskavica koja sluzi kao obloga između kostiju  koje se spajaju u zglobu;
Ligamenti, koji spajaju kosti u zglobu, i
Tetive koje spajaju mišiće skeleta za kosti, prenoseći silu mišićne kontrakcije na kosti. Tetive su produžetak tetivnog vezivnog tkiva koje plete mrežu potpore oko i između vlakana mišića, dajući snagu i stabilnost telu. Vezivna tkiva povezana sa mišićima, treningom snage postaju jača tako što postaju deblja.
Povećana aktivnost nervnog sistema
Mira_okret_malaTreća promena koja je reakcija na trening snage, jeste stimulacija motornih jedinica koje su ranije bile neaktivne. Deo generisanja snage zavisi od broja motornih jedinica koje se kontrahuju. Kada nisu utrenirana i kada ne rade sa mnogo opterećenja, neka vlakna (motorne jedinice) se nikada ne koriste. Potreba da se generiše više snage u treningu snage stimuliše aktiviranje neaktivnih vlakana ( motornih jedinica ). Angažovanje prethodno neaktivnih motornih jedinica je odgovorno za veliki deo početnog povećanja snage. Osim toga mozak povećava svoju sposobnost da koordinira angažovanje pojedinačnih motornih jedinica.
Smanjena nervna inhibicija
Jedna o najvažnijih adaptacija na trening snage je da možemo da prevladamo ili smanjimo nervnu inhibiciju mišića. Nervna inhibicija je psihološka i fiziološka. Sa psihološke strane povećava se samouverenost, omogućavajući podizanje tereta za koje se nije mislilo da je moguće. Fiziološka adaptacija je takođe važna. U tetivama koje mišić povezuju sa kostima, postoji senzor koji se naziva Goldžijev organ tetive. On je deo nervnog sistema, zaštita od generisanja prevelike kontrakcione sile. Kada se on stimuliše prevelikom kontrakcionom silom, njegov mišić se opusti da bi sprečio povredu samog mišića ili vezivnih tkiva. Fiziološku Goldžijevu zaštitnu jedinicu je moguće neutralizovati. Recimo dizač tegova koji koji pokušava da podigne veću težinu od one za koju se istrenirao i fiziološki se napumpava do tačke kada je sposoban da prevlada zaštitni prag organa tetive. Pri pokušaju da podigne tegove on može faktički da pokida tetivu, prouzrokujući tešku povredu. Trening snage podiže prag generisanja sile pri kojem se stimuliše Goldžijev organ tetive, zbog toga što preopterećenje treningom izaziva da se više proteina vezivnog tkiva dodaje tetivi.
Znači, sposobnost da se vrši veća sila nakon treninga snage se ne javlja samo zbog adaptacije mišićnih vlakana, već i zbog adaptacije vezivnog tkiva i nervnog sistema. Adaptacije vezivnih tkiva i nervnog sistema su, čak, i važnije za sticanje snage, nego promene u mišićnim vlaknima.
Mirjana_profile_pic_copy
Branka Patić Macan
urednik
Povezani i slični tekstovi