You are here

Benčuj kao powerlifter

U teretanu dolaze mahom dve vrste vežbača: oni koji žele da oblikuju svoje telo prema postavljenim modelima sa postera koji vise na zidovima teretana i vežbači koji žele da podignu što veće težine. Ovu prvu grupu mahom nazivamo bodibilderima, mada, ni njima nije strana želja za podizanjem sve većih težina, dok vežbače koji streme podignutim težinama nazivamo snagašima i powerlifterima. Naravno da ni snagašima nije strano oblikovanje tela, ali je prevashodni cilj da se povećaju maksimalne podignute težine. Ovo je prvi iz serije tekstova koje ću pisati o vežbanju sa aspekta powerliftera.
Jedna od najposećenijih sprava i najčešće izvođenih vežbi u teretani je sasvim sigurno klupica na kojoj se radi vežba benč press ili, u prevodu, potisak sa klupe. Za razliku od pregiba bicepsom ili mrtvog dizanja, benč pres je podizanje tereta iz relativno neprirodnog položaja. Malo je situacija u životu gde se neko zavuče pod neki teret i da ga “odpresuje”. Ustvari, mogu da se setim jedva jedne koja i nije za ovakav članak.
Laici bi benč pres opisali kao “legneš i dižeš”. To je dobar opis, ali, samo za apsolutne laike. Pokret benč presa zahteva vrlo dobro poznavanje tehnike, položaja ruku u odnosu na šipku kao i položaja ruku u odnosu na telo. Zatim treba da se zna gde se i kojom brzinom spušta teg na grudi, kojom brzinom se diže, kakav je položaj tela na klupici, … Po nameni izvođenja potiska sa klupe postoje dve vrste. Benč pres za bildere je vežba za grudi pri kojoj se pokret izvodi tako da se što više izoluje pektoralis ili kao što bilderi kažu “da se pogodi”. Vrsta potiska sa klupe kojom se mi bavimo je benč pres na način da se podigne što veća težina. Ne radi se na izolaciji nekog mišića posebno, već na uključivanju što većeg broja mišićnih vlakana i energije celog tela (leg drive - objasniću).
Zamislimo situaciju da kombi, kojim se polazi na neki izlet ili takmičenje, na žalost, neće da upali ujutru. I pored dobre volje i udobnog položaja moramo da izađemo da poguramo. Prilazimo zadnjem delu kombija naslanjamo dlanove i saopštavamo energiju. Sad zaustavite sliku u momentu kad smo pogurali kombi koji još nije krenuo. Gde su laktovi u odnosu na telo? Unutra-prema slabinama. Nek je i najuspešniji bilder u situaciji da pogura kombi, uvek će laktovi spontano ići ka telu, a ne u standardni položaj kada se radi benč pres na treningu za grudi. Zašto? Verovatno zato što smo s laktovima na unutra jači u potisku.
Sama ideja benč presa na maksimanlu težinu definiše putanju najveće efikasnosti kao i niz sitnih stvari koje doprinose da se podigne veća težina. Ja ću probati da na par stavki objasnim razliku ova dva nalik slična potiska sa klupe.

1. Kod bilderskog benč presa laktovi idu od tela tako da ruke i telo obrazuju slovo “T”. Kod power benč presa laktovi idu unutra i ruke i telo obrazuju strelu.

 

2. Bilderski benč pres nas uči da šipku spuštamo na grudi, a kod power potiska šipka, prateći logočnu putanju skupljenih laktova, se spušta 10-ak cm ispod grudi, a kod iskusnijih dizača čak i na dijafragmu.
 

3. Kod powerlifting benč presa stiskanjem lopatica i izvijanjem tela u “most” se skraćuje putanja tega čime raste i maksimalna podignuta težina. U BB se benč gura sa ravnim leđima da bi se što dužom putanjom stimulisao rast pektoralisa.

4. Snagaši preporučuju guranje šipke što većom brzinom da bi se izbeglo zaustavljanje tega pre kompletiranja cele putanje, u takozvanim “slabim tačkama”. Bilderi guraju sporije jer na taj način više “pumpaju” mišić.

Pored ove četiri najkrupnije stavke postoji niz finesa i mikro finesa o kojima ću pisati u nekom od narednih tekstova. Za sada mi je ideja bila samo da skrenem pažnju na razlike u izvođenju pokreta kod bodibilding bemč presa i našeg, “snagaškog” potiska sa klupe.

Pitanje uvlačenja laktova ka telu i uključivanje više mišića tricepsa, latisimusa i energije celog tela nije samo stvar veće podignute težine nego i bezbednosti. Dešava se, neretko, da kroz bodibilding trening vežbači požele da pojačaju maksimalnu podignutu težinu, ali na žalost velike težine i izolacija pektoralisa se ne slažu baš najbolje. Velike težine sa sobom nose rizik od kidanja mišićnih vlakana jer težina prevazilazi prag do koga pektoralis može da se napreže bezbedno.
Još jedan takav primer je uključivanje bicepsa kod mrtvog dizanja. Leđa i noge dižu, ali strada najslabija karika - biceps. Interesantno da je druga najčešća povreda, nakon kidanja zadnje lože prilikom izvođenja mrtvog dizanja, baš povreda bicepsa, a on ,ama baš nikakve, veze nema sa tim pokretom. A svega toga ne bi bilo da se deadlift radi sa relaksiranim bicepsom.

I kao neki mini zaključak mogu da navedem da se što ranijim prihvatanjem powerlifting načina guranja benča smanjuje ubrzava se poboljšanje rezultata i smanjuju se rizici od povrede pektoralisa.

 

Milan_profile_pic_copy

 

Urednik
Povezani i slični tekstovi