Kada pričamo o načinu treninga najsličnijem bodybuilding-u, koji velika većina mlađe populacije koja posećuje teretane danas i primenjuje, i pravilnom izvođenju vežbi koje obuhvataju dizanje tegova, veoma je važno da obratite pažnju na niz nepisanih pravila koje će doprineti Vašem bržem napretku kroz trening (bilo da je Vaš cilj povećanje mišićne mase ili definisanje mišićnih vlakana).
Ukoliko je cilj treninga i hipertrofija (povećanje mišićne mase) broj detalja na koje obraćate pažnju postaje još veći. Kroz vežbu BICEPS PREGIB objasniću o čemu bi sve trebalo voditi računa prilikom vežbanja na ovaj način.
- Pokreti prilikom izvođenja vežbe moraju biti spori i kontrolisani, kako u pozitivnom tako i u negativnom delu ponavljanja tj. i kada podižemo teg i vršimo fleksiju - stezanje mišića i kada spuštamo i vršimo ekstenziju – istezanje, opuštanje istog mišića. Svaki od tih pokreta u proseku treba da traje od 3 do 5 sekundi.
- Svakim pokretom vršimo kontrakciju isključivo ciljanog mišića, u našem slučaju je to BICEPS, dok ostali delovi tela miruju, i pravimo takozvanu mišićnu izolaciju. Ne pomažemo se savijanjem u predelu leđa niti „cimanjima i trzanjima“ kako bismo uradili jedno ili dva ponavljanja više ili podigli kilažu za koju još uvek nismo dovoljno spremni.
- Disanje je veoma bitna stavka u treningu ovakvog tipa. Kroz svako ponavljanje trebalo bi da imamo jedan udisaj i jedan izdisaj pravilno raspoređeni u odnosu na pokret. Udisaj vazduha vršimo kroz nos prilikom negativnog dela ponavljanja tj kada spuštamo teg, a izdisaj ide na usta prilikom pozitivnog dela ponavljanja tj. kada teg podižemo.
- Vrlo je važno fokusirati se isključivo na taj mišić koji radimo datom vežbom, u ovom našem slučaju biceps (lat. biceps brachii), i vršiti dodatnu kontrakciju u krajnem - finalnom delu pokreta tj. dodatno stezati mišić pri maksimalnoj tenziji, ne vezano da li vežbu radimo u sedećem položaju ili stojeći. Spektar vežbi za biceps je širok ali se u toku jednog treninga opredelite na tri do pet vežbi koje ćete izvoditi u tri do pet serija sa u proseku 8 do 12 ponavljanja.
- Što se tiče anatomije mišića, biceps se sastoji iz dva odvojena mišića a to su kratka glava bicepsa i duga glava bicepsa. U toku treninga preporučljivo je da adekvatnim vežbama pogodimo na pravi način i jedan i drugi deo mišića. To ćemo učiniti tako što ćemo koristiti varijacije u držanju – hvatu šipke ili bućice – jednoručnog tega. Možemo koristiti ravnu ili krivu, takozvanu „Z šipku“, a što se držanja tiče: pothvat, nathvat ili „hummer“- čekić hvat u zavisnosti od toga koji deo bicepsa želimo više da angažujemo.
Znajući to da biceps spada u grupu manjih mišića na telu, možemo ga uklapati i raditi zajedno sa još nekom grupom mišića u toku jednog treninga. Moja preporuka je raditi kombinovano mišiće antagoniste, a to su u ovom slučaju biceps i triceps. Antagonisti znači da prilikom fleksije ili stezanja jednog mišića dolazi do ekstenzije njegovog mišića antagoniste. Ako kontrahujemo biceps - istežemo triceps i suprotno. Stoga, jedan od treninga u Vašem nedeljnom splitu može biti trening „RUKE“ (biceps - triceps), na kraju kojeg možete uraditi trbušnjake ili podlaktice (što Vam neće oduzeti duže od 10 minuta na završetku samog treninga).
