You are here

Body weight vežbe za judo

Judo je moderna borilačka veština, realizovana kao sport i kao forma samodbrane. Judo u izvornom značenju reči je "Nežni način", ali je u praksi prilično drugačiji. Tehnike su najbitiniji deo ovog sporta, a način izvođenja istih predstavlja pravu veštinu koja ima svoj "nežni" i svoj "tvrdi" put, kao i sve ostale stvari, održava se u dualitetu. Kreiran je u Japanu 1882. godine i ne dozvoljava udarce bilo koje vrste već se fokusira na bacanja i poluge. Judo je fizički veoma zahtevan sport i stoga je neophodno održavati svoju fizičku spremu kroz razne oblike jačanja tela. Vežbe sa sopstvenom težinom, body weight, su osnova izgradnje relane snage i izdržljivosti u ovom sportu, tako da predstavljaju nezaobilazan deo treninga sakog ozbiljnog judoke.

Snaga abdomena je krucijalna u judou. Rotacija srednjeg mišićnog dela je od izuzetne važnosti, prvenstveno zbog velikog broja bacanja i to je polazna tačka u treningu sa sopstvenom težinom. Jedna od važnijih vežbi je i windshield wipers, odnosno trening trbušnjaka s leva na desno, dok su nam noge ispravljene ili blago savijene savijene u kolenu i kreću se s jedne strane na drugu ne dodirujući tlo. Ova vežba jača rotacione mišiće abdomena, pogotovo kose delove. Sa rukama na podu održavamo balans i trudimo se da nam noge budu sve vreme u vazduhu, glava na podu i tako vršimo tenziju na celom abdominalnom delu.

Grip, odnosno stisak je još jedan veoma bitan deo svakog judo treninga. Judoke, odnosno, džudisti, moraju imati snažan stisak da bi im bacanja bila što efikasnija. Gornji deo leđa i bicepsi su mišići koji imaju važnu ulogu prilikom bacanja, a vežba poput belt - pull up-a je jedna od najefektnijih. Judoke ovu vežbu rade sa pojasem, a vežba može da se izvodi i sa kimonom, odnosno peškirom i to je, takođe, česta praksa kod jiu jitsu boraca. Jednostavno, pojas ili kimono prebacite preko vratilo šipke i podižete se. Opustite noge, snažno uhvatite materijal i podignete se dok vam ramena ne dođu u ravni sa šakama. Polako se spuštate na dole i ponovo se dižete na gore. Ova vežba se preporučuje dva do tri puta nedeljno, u serijama i ponavljanjima koje sami odredite. Rezultati dolazi prilično brzo, a snaga stiska će vam takođe biti od velike pomoći i u drugim sportovima, kao što je mma.

Snažan vrat i leđa su još jedna od karakteristika judo boraca. Da bi ojačali vratne mišiće, prepoučuje se sjajna vežba podizanja u most, odnosno bridging. Legnemo leđima na pod, savijemo noge u kolenima i približimo pete što više zadnjici. Ruke možemo da stavimo na grudi i lagano se kukovima odignemo od zemlje. Svu težinu prebacimo na vrat i tako ostanemo od 20 do 30 sekundi. Kukove bi trebalo da podignemo što više možemo, a kičmu držimo dovoljno savijenu da čelo i gornji deo glave budu na podu u stalnoj tenziji. Takođe, možemo da pomeramo glavu s jedne stane na drugu i tako vežbamo kose vratne mišiće. Ova vežba nije preporučljiva ljudima koji imaju probleme sa vratom ili kičmom.

Sledeća vežba koja pomaže judo borcima je burpees. Dobro poznata body weight vežba koja se koristi i u mnogim drugim sportovima. Burpees je jedna od najefikasnijih vežbi sa sopstvenom težinom i ne bi je trebalo izostavljati na nedeljnom planu treninga. Ova vežba razvija mišićnu izdržljivost celog tela, a isto tako i ima sjajan kardio efekat. Iz stojećeg položaja idemo u čučanj ,oslanjamo se dlanovima na pod i bacamo noge u nazad gde dolazimo u sklek poziciju. Ako želite da pojačate vežbu, u istoj poziciji možete da  uradite više od jednog skleka, vratite se u čučanj i odatle skočite u vis. Ovde je bitno da radite bez pauze i ako odradite deset ili dvadeset ponavljanja trudite se da budu odvežbana u istom ritmu. Takođe, možete napraviti mali izazov i videti koliko burpeesa možete uraditi za 60 sekundi.

 

Vežbe sa sopstvenom težinom su izuzetno korisne i čine odličnu bazu za dalji napredak. Postoji veliki broj boraca koji 90 odsto svoje fizičke spreme bazira na body weight vežbama, a njihova snaga i izdržljivost su vrhunskom nivou. Period oporavka posle ovakovog treninga je brži, što je još jedna od korisnih stvari u ovakvom trenažnom programu.

Djakon_Dragan_profile_pic_copy