You are here

Broj treninga, serija i ponavljanja

Svaki program treninga svodi se na osnovne činioce: broj treninga, broj serija i, u serijama, broj i brzina ponavljanja. Sve je, na prvi pogled, prosto da prostije ne može biti, i ne ostavlja mnogo mesta varijacijama.

Da li je zaista tako? Možemo li, manipulacijom tim osnovnim činiocima, poboljšati kvalitet treninga i iz njega izvući nove podsticaje razvoju mišićne mase? Da vidimo.

Broj treninga

Češći trening poboljšava rast mišića. Studija sprovedena nad 127 bodibildera pokazala je da svi koriste takozvani split sistem, a više od dve trećine vežba svaki mišić samo jednom nedeljno. U cilju utvrđivanja efekata učestalosti treninga na rast mišića, sprovedeno je istraživanje na 20 utreniranih ispitanika koji su trenirali ili split sistemom ili treninzima za čitavo telo tri puta nedeljno. Oni na split sistemu su prvog dana vežbali grudi i leđa, drugog dana noge, a trećeg ramena i ruke. Grupa koja je vežbala čitavo telo je na svakom od tri treninga izvodila po jednu vežbu za svaku grupu mišića. Istraživanje je trajalo osam nedelja. Ukupan obim treninga (broj serija) je bio isti kod obe grupe, da bi se bilo kakva razlika u razvoju mišića mogla pripisati isključivo frekvenciji treninga. Pokazalo se da su vežbači koji su sprovodili tri treninga nedeljno za čitavo telo imali veći prirast mišića u odnosu na one na split sistemu. To ukazuje na veću efikasnost vežbanja mišića više puta u toku nedelje. Ipak, ne zaboravimo jedno: ukupan broj serija po mišićnoj partiji je bio isti između dve grupe. Oni koji vežbaju mišić jednom nedeljno obično rade mnogo više serija po mišiću na jednom treningu – a velik broj serija se vezuje za hipertrofiju. Isto tako, za hipertrofiju se veže i češće vežbanje mišića tokom nedelje. Kako usaglasiti ta dva stanovišta? Nije teško. Recimo da radite šesnaest serija za grudi ponedeljkom. Možete ih podeliti na dva puta po osam, koje ćete raditi ponedeljkom i četvrtkom. Isti sistem primenite i na ostale mišiće – zadržavajući isti veliki nedeljni obim, imaćete i korist od češćeg podsticanja mišića na rast.

Broj ponavljanja

I mala i velika opterećenja dovode do značajnih povećanja hipertrofije. Često se tvrdi da mala opterećenja ne izgrađuju mnogo mišića zbog nedovoljne aktivacije mišićnih vlakana tipa II, specifičnih za snagu. Kako bi proverili tu hipotezu, istraživači su sproveli studiju na 18 utreniranih ispitanika podvrgnutih serijama sa visokim (25-35), odnosno umerenim (8-12) brojem ponavljanja. Ispitanici su izvodili po tri serije sedam različitih vežbi koje pokrivaju sve mišićne partije. Izvođena su tri treninga nedeljno tokom osam nedelja, a sve serije rađene do tačke koncentričnog mišićnog otkaza. Testiranje na kraju studije nije pokazalo značajnu razliku u hipertrofiji između dve grupe. To, na prvi pogled, govori da u svrhu razvoja mišićne mase možemo trenirati u širokom opsegu ponavljanja, pod uslovom da trening izvodimo do otkaza. Ipak, skorije istraživanje iz Rusije pokazuje da je hipertrofični odgovor na različit broj ponavljanja specifičan u pogledu tipa mišićnih vlakana: manja opterećenja i velik broj ponavljanja razultuju povećanjem mase vlakana tipa I, dok trening sa većim težinama više utiče na rast vlakana tipa II. Pouka ovih istraživanja je da trening u širem spektru ponavljanja maksimizuje rast više vrsta vlakana u istom mišiću. Ako stalno trenirate u opsegu od 8-12 ponavljanja, povremenim prelaskom u opseg od 15-20, ili 25-35, aktiviraćete rast vlakana koja obično ostaju zapostavljena.

Brzina ponavljanja

Rast mišića se može postići širokim rasponom trajanja pojedinačnih ponavljanja. Nema jasnih, nedvosmislenih preporuka o optimalnoj brzini izvođenja ponavljanja u cilju maksimizovanje mišićne hipertrofije. Skorija meta-analiza (pregled više studija posvećenih istoj temi) upoređivala je osam istraživanja posvećenih izvođenju serija pri različitim brzinama ponavljanja. Poređenje nalaza pokazalo je da sva ponavljanja u ukupnom trajanju do 6 sekundi ne dovode do značajne razlike u količini izgrađenih mišića: kad nam je cilj razvoj mase, ponavljanja pri kojima i koncentrična (podizanje) i ekscentrična (spuštanje) faza traju po jednu sekundu (1-0-1), su jednako efikasna kao i ona u trajanju od po 3 sekunde (3-0-3). Studije pokazuju i da su vrlo spora ponavljanja (više od 10 sekundi po jednom ponavljanju) inferiorna u pogledu hipertrofije, jer vode smanjenju aktivacije vežbanih mišića i pri podizanju i pri spuštanju opterećenja. Pouka glasi: odaberite onu brzinu ponavljanja (unutar opsega od 2-6 sekundi po ponavljanju) koja vam omogućava dobru vezu uma i mišića. Sve preko toga može biti smetnja rastu mišića.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija