You are here

Česte greške kod treninga nogu

Nivo razvijenosti vaših butina je pred pregršt izazova. Trening nogu pored toga što je jako teško ima i puno prepreka. Od ovih prepreka ću izdvojiti neke, jer smatram da ako ste odlučni i imate hrabrosti za teške treninge onda vam ne predstoji prepreka. Verujem da ste od ovih stvari koje ću izneti većinu i znali ali ste ih zaboravili.

Evo neki od grešaka:

1. Greška-pogrešno ciljane mišićne partije

Ima jedan mit po kojem kada radite hack čučanj ili čučanj u Smith mašini i ako tokom čučnja stavimo stopala napred da će to pogoditi više kvadriceps nego zadnju ložu i/ili zadnjicu. Istina je upravo suprotna. To je isto kao kad neko hoće da poveća spoljni deo butine i radi čučanj u širokom stavu. I ovde je istina totalno suprotno. Nažalost mnogo vežbača i tzv. trenera ne znaju kako male promene mogu drastično da vam pomognu u treningu i postignete željene rezultate.

Ako hoćete spoljašni deo butine da povećate stanite u uži stav,a ako hoćete unutrašnji deo onda stanite u širi stav.Stopalo da vam bude ispod kuka da bi maximalno podstakli mišiće kvadricepsa i da što manje opteretite zadnju ložu i zadnjicu. Pomerajući stopalo prema napolje podstičemo unutrašnji deo butine,dok pomerajući prema unutra podstičemo spoljašni deo.

2. Greška-skraćenje pokreta

Mislim da je svaki komentar suvišan, sve vam je jasno. Više stotina kilograma na leg pressu ili na šipci za čučanj samo da bi vežbali svoj ego umesto nogu. I na šutiranju( leg extension) sam video kako rade sa velikim kilažama a nikako da ispruže noge ni do pola. Znam ja da su polu pokreti lakši i sa velikim kilažama lako možeš impresionirati devojke u teretani ali sa skraćenjem pokreta skraćujemo i mogućnost da jačamo i povećavamo mišić.

Znam da sam milion puta rekao, ali pravi čučanj je kad se ide minimum do paralele i malo i niže.To važi za sve vrste čučnjeva, hack, smith, običan čučanj, prednji čučanj itd. Kod 45 ugaonog leg pressa u donjem položaju butine treba da dodiruju grudni koš, bez toga da vam se zadnjica odvoji od mašine, jer sa time bi preopteretili donji deo leđa.

Kod šutiranja krenimo od donjeg položaja gde su vam kvadricepsi skroz ispruženi i idemo skroz do kraja, kada su nam noge paralelne sa podom. Za još bolji efekat kod gornje pozicije zadržimo teg. Polu-ponavljanja radimo samo ako radimo pojedine programe za snagu.

3. Greška-korišćenje prevelikih težina

Više puta sam rekao da za snagu i velike mišiće trebaju velike težine, ali ne po svaku cenu. Inače korišćenje prevelikih težina ide zajedno sa skraćenjem pokreta. Pogotovo je ovo istina na već pomenutom leg pressu gde stvarno možeš da napakuješ velike težine ali nećete uraditi pun pokret već ćete ga skraćivati. Nema onog ko to nije probao pogotovo ako vidite da i drugi tako rade. Ako je Pera stavio 400kg na leg press onda mogu i ja-ni ne razmišljajući da stavite 300kg i uradite kako treba, i snaga će vam pre rasti a i obim mišića.

4. Greška-nepravilno izvođenje čučnja

I ovde sad ne mislim na polučučanj što često viđam po teretani, nego o tome da mnogi početnici se nagnu napred, kuk gurnu skroz nazad, sa time im više rade leđa, kuk i zadnjica umesto da koriste kvadricepse. Štaviše ovo je opasno, lako se možete povrediti. Ako ne znaš pravilno da radiš čučanj onda ga bolje nemoj ni raditi. Najbolje rešenje bi bilo da sa malom kilažom uvežbate pravilnu tehniku izvođenja čučnjeva.

Ukoliko radiš čučanj uže od širine ramena onda neka ti stopala gledaju prema napolje. Izaberi takvu poziciju u kome stojiš pravo( vertikalno). Višljim vežbačima je potreban širi stav. Uvek pazi da ti leđa budu ravna. Kod svakog ponavljanja gledajte pravo napred ili malo višlje jer ćeš sa time još više da kontrahuješ mišiće leđa. Zadnjicu drži u ravni sa stopalima kao kad bi hteo da sedneš na stolicu. Pravilnu tehniku izvođenja možeš raditi bez tegova i u negativnom delu sedni na klupu i ustani. Nemoj da koristiš teg dok ne naučiš pravilno ovo da radiš.

5. Greška-izostanak intenziteta

Trening nogu je ubitačan, ako radiš pravilno. Ipak je to pola tela. Ako prednji čučanj, leg press, iskorak stvarno odradiš do maximuma onda imaš osećaj da ti noge gore, i verujte mi mnogi nisu u stanju da podnesu tu vatru. Možda radiš super serije za biceps, negativna ponavljanja na benču ili opadajuće serije kod ramena( letenja) ali plašim se male su šanse da iste ove tehnike ubacite i kod treninga nogu. Pomenuo sam i korišćenje velikih težina, to prouzrokuje mali broj ponavljanja. To za nas koji se bavimo sportovima snage i nije problem, ali za bodi bildere jeste. Probajte da sa velikom kilažom uradite 12-15 ponavljanja i shvatićete o čemu pričam ili uradi super serije.

Ubaci ponavljanja od 12-15, ponekad uradi super serije, opadajuće serije, smanji odmore da bi osetio šta je zapravo intenzivan trening. I shvati da ti je blagi bol u mišićima prijatelj, pogotovo ako hoćeš da ojaćaš noge i povećaš njihov obim.