You are here

Četiri vrhunske vežbe za eksplozivnost

U većini sportova ekspozivnost je vrlo presudna. Sa većom eksplozivnom snagom, plasman tehnike je efikasniji. Ovaj podatak je izuzetno relevantan kada su u pitanju mma ili jiu jitsu treninzi. Da bi pristupili treningu eksplozivnosti, na prvom mestu mora da radite na čistoj snazi, radi prevencije. Nekoliko nedelja,minimum 4-6, treba provesti na razvoju snage. Nakon toga prelazimo na treninge eksplozivnosti. Njih karakteriše kratki intervali rada ali MAKSIMALNI intenzitet i duge pauze. Praktično, pauza se uzima do potpunog oporavka mišića između dve serije. Obično broj serija na ovim treninzima je nešto veći, između 8-10.

Postoji veliki broj vežbi eksplozivnosti, koje se razlikuju od sporta do sporta, ali izdvojiću četiri odlične vežbe koje će sigurno poboljšati vašu eksplozivnu snagu. Pa da krenemo..

  1. Skokovi na klupu - prosto i jednostavno, skočiti što višlje na neki sanduk ili klupu. Ovo je najjednostavnija ali i najzahtevnija vežba. Jer kako se visina povećava na koju treba skočiti, isto toliko nam treba brža i eksplozivnija reakcija u mišićima. Vrlo je bitno imati mekan doskok na površinu radi zglobova. U početku treba raditi na manjim visinama 50-60 cm i raditi do 10x u seriji. Da bi se popravila tehnika i stekla elementarna ekspozivna izdržljivost. Nakon dve nedelje, može se početi sa skokovima na većim visinama sa 1-5x u seriji.

  2. Sklekovi na lopti - ovo je izvrsna vežba za povećanje ekspozivne snage ramenog i grudnog pojasa. Radi se tako što je jedna ruka na lopti, druga na podu, i prilikom skleka snažno se odbacimo i zamenimo pozicije ruku. Jako dinamična i iscrpljujuća vežba. Nakon nekoliko nedelja vidno se povećava ekspolzivna moć ramena, tricepsa i grudi. Uglavnom se radi do 10x u seriji, sa što višljim odbacivanjem.

  3. Skokovi iz čučnja - ovu vežbu možemo raditi na dva načina: sopstvenom težinom tela ili sa tegovima. Za one koji je prvi put rade, bolja je prva opcija. No, ako radite skokove sa tegovima radi veće ekspozivnosti nogu, neko optimalno opterećenje bi bilo oko 45% od maksimuma. Zato što je do tog opterećenje srazmera ubrzanja pri skoku i aktivacija motornih jedinica najsrazmernija. To su pokazala nedavna naučna istraživanja. U svakom slučaju ovo je izvrsna vežba za eksplozivnu snagu nogu, treba je raditi u rasponu od 1-5x po seriji.

  4. Sprintevi – jedna od najboljih vežbi za eksplozivnu snagu. Ovo je izuzetna vežba za razvoj ekspozivne snage na kratkoj distanci, što je veoma bitno u borilačkim sportovima. Napredna varijanta je trčanje uz određeneo opterećenje ili trčanje na uzbrdici. Postoje različite varijante sprinteva, kao i njihove dužine, ali najbitnija stvar je početi sa osnovnim sprintevima koji će vam obezbediti optimalnu snagu i eksplozivnost za prilično kratko vreme.

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine