You are here

Da li si i ti upao u ovu zamku?

Provodiš sate u teretani, proliješ hektolitre znoja na treningu i jednostavno tapkaš u mestu? Nema nikakvog napredka? Ako ne promeniš nešto polako ali sigurno nestaće ti motivacije za treningom i nećeš mariti ni za šta. Ali ovo ne mora da bude tako! Kako da saznamo šta nam stvara problem?

Prvo što trebate uraditi je da dobro razmislite šta radite i probati otkriti šta prouzrokuje vaše stagniranje?

3 bitne stvari treba dobro proučiti:

- progresija - da li daješ dovoljno razloga tvojim mišićima da rastu?

- višak kalorije - da li imaš od čega da gradiš mišiće?

- regeneracija - da li si dovoljno odmoran za sledeći težak tening?

Šta je progresija i kakve veze ima sa vašim mišićima?

Progresiv trening je samo stručni izraz koja znači samo jedno a mi ga na više načina primenjujemo. Kratko i jasno progresivni trening znači da nastojimo dati novi stimulans našim mišićima da bi oni lepo ojačali i porasli. Pažnja! Nemojmo ovo pomešati sa principom konfuzije mišića. Na mnogo načina možemo dati novi stimulans:

- povećanjem težine koju dižemo

- povećanjem volumena / intenziteta treninga

- variacijom brzine izvođenje vežbi

- variacijom redosleda vežbi

- uvođenjem nekih novih tehnika - opadajuće serije, supersetovi itd…..

- promeniš (smanjiš) pauze između serija

Ovo su samo neki od mnogih načina kojima možemo stimulisati naše mišiće na rast. Ali ako nedeljama / mesecima radiš stalno jedno te istu stvar sa istim brojem ponavljanja, istom kilažom, pauzom između serija onda šta će primorati vaše mišiće na rast? Ništa. Organizam je jako pametna, ako ne mora ona neće graditi dragocene mišiće, ali ako im daš neki stimulans veruj mi da neće imati drugog izbora osim da rastu i jačaju.

Kakve promene da uvedeš? Povećaj težine!

Prva i najvažnija stvar po kojem ćeš zaista znati da li si na dobrom putu ili ne su težine koje dižeš. One ne lažu. Ako si u stanju da napreduješ onda si na dobrom putu. Kada već svakako sa mobilnima dolazite u teretanu iskoristite to na pametan način - upisivanjem vašeg treninga. Šta ste radili, koje vežbe, koliko serija i sa koliko kg…… Tako da na sledećem treningu znaćete šta ste radili zadnji put i da ne ponovite isto.

Smanji pauze između serija!

Neću ovo da komplikujem, najjednostavnije je da kod izolacionih vežbi smanjiš pauzu u prvoj nedelji za 10 sekundi, u drugoj nedelji za 15 sekundi…. Kod većine vežbi za biceps, triceps, ramena, listove, trbušnjake je svakako dosta 45-60 sekundi za odmor da bi povratili snagu. Bitna je i brzina izvođenja vežbi….

Ako sada samo pumpaš mišiće onda sa menjanjem tempa može doći do velikih promena, kako u snazi tako i u veličini vaših mišića. Kod treninga sa tegovima imamo 3 faze:

- kad se mišić napregne - koncentrična faza

- kad držiš teg i mišić je napregnut - izometrična faza

- kada spustiš teg dole - excentrična faza

Evo jednog savršenog primera za to:

- koncentrični - iz osnovnog stava podigneš šipku iznad glave - explozivno brz pokret

- izometrični - iznad glave ti je teg, nepomično

- excentrični - spuštaš teg dole

Ovako bi trebalo da izgleda jedno ponavljanje ako hoćeš da uradiš maximalno kako treba.

Jedeš li dovoljno? Sledeće područje koje trebaš ispitati je količina i kvalitet hrane koju unosiš u svoj organizam. Ako ne jedeš dovoljno ili kvalitetno onda možeš da treniraš kako god hoćeš i koliko god hoćeš rezultati će izostati.

Počni razmišljati da li unosiš dovoljno kalorija? Ako unosiš da li su to kvalitetne kalorije? Iskreno! Nisam pristalica brojanja kalorija, pogotovo ako niste takmičar, ali je izuzetno važno kvalitet vaše ishrane. Hrana koju bih preporučio su:

- salata od tunjevine, pohovano pileće grudi sa slatkim pečenim krompirom, pečeno meso sa pirinčem, špagete ali od durum testenine, omlet itd…..

Nadam se da vam je jasno šta hoću da kažem. Ovi i ovima sličnu hranu jedite, pogotovo ako ste početnici. Kada već znaš koje hrane te zasićuju i spadaju među gore navedene onda možemo otići korak dalje i staviti fokus na belančevine. Koliko belančevina treba da pojedeš da bi bio jak i velik? Odgovor je veoma jednostavan: pri sastavljanju svoje ishrane vodi računa o tome da u svakom obroku imaš belančevine. UH i masti svi znaju, ali ima jedna veoma važna stvar pored belančevina a to su vlakna. Nekada sam i ja smatrao vlaknasta jela kao hranu za ptice, ali priznajem grešio sam. Vlakna imaju jako dobar efekat na telo. Poboljšavaju imuni sistem, imaš više energije, poboljšava probavu.

 

Povećanje soptsvenog nivoa hormona rasta i testosterona

Miran i dug san omogućava vam dovoljno testosterona, smanjuje stresne hormone. Nažalost na svakoga od nas utiče stres, to ne možemo mimoići. Pojačani stres i manjak regeneracije je dobitrna kombinacija za vaš neuspeh. Ima stvari koje ne možemo promeniti, tu ne možemo ništa, a ima stvari kod kojih možemo. Fokusirajmo se na ove druge. Odakle znaš da ne možeš da se odmoriš za naredni trening? Ako svaki put ideš u teretanu bezvoljno, nemaš volje ni za čim, brzo se umaraš, smanjuju se težine koje dižeš, bole te zglobovi….. Ako osećate bilo šta od ovih gore navedenih simptoma onda odmorite. Ako je velik umor onda vam je potrebno nedelju - dve da odmorite, a ako je manji umor u pitanju onda uradite par treninga sa znatno manjim opterećenjem par dana….. Probaj da dnevno spavaš barem 7-8 sati noćnog sna. Probaj da promeniš neke stvari od gore navedenih i videćeš kako ćeš za kratko vreme ponovo napredovati!

A ako si ovaj članak pročitao do kraja znači da si istrajan i da ćeš sve uraditi da bi napredovao. E, pa nadam se da sam ti u tome malo pomogao! 

Miki Mihajlović
Strongman