You are here

Da li ste dovoljno hrabri da trening nogu začinite i superserijama?

Trening nogu je sam po sebi pravi pakao za mnoge vežbače, čak i u koliko je trening sastavljen od klasičnih kombinacija vežbi sa tegovima ili na trenažerima. Ako u treningu nogu dominiraju složene vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja i raznih varijacija iskoraka onda je to i te kako napornije od bilo kog treninga gornjeg dela tela jer ove vežbe angažuju najveći broj mišićnih grupa i bukvalno svi mišići rade. A da li ste dovoljno hrabri da trening nogu začinite i superserijama? Ako jeste, hajde da zajedno prođemo i vidimo neke od dobrih kombinacija vežbi u superserijama za ovakav vid treninga.

Pored želje za snažim treningom nogu u super serijama porebno je da dobro razmislite i osmislite ovakav trening. Baš zbog složenosti vežbi koje se izvode na ovom treningu i velikog broja mišićnih grupa koje učestvuju u pokretu kao stabilizatori pokreta, treba voditi računa da zbog loše kombinacije vežbi ne dođe do njihovog zamora što može rezultirati povredom.

Na primer kombinacija čučnja i mrtvog dizanja u superseriji je kombinacija koja se meni ne dopada pogotovo ako je radite sa malo većim opterećenjem. I jedna i druga vežba su veoma zahtevne i složene, obe vežbe zahtevaju odmoran i snažan donji deo leđa, koji usled zamora u toku super serija počinje da popušta i eto povrede. Povrede donjeg dela leđa su verovatno najčešće povrede u teretani i kada se radi o običnom treningu sa malim težinama. Potrebno je puno vremena da se tehnika ovih vežbi u poptunosti savlada, upostavi balans snaga između mišićnih grupa koje učestvujuu pokretu i postigne odgovarajuća fleksibilnost koja ce omogućiti pravilno izvođenje pokreta. Još ako na tehniku koja nije „savršena“ dodate super serije i dodatni zamor stabilizatora trupa( trbušnjaka i mišića dodjeg dela leđa) eto povrede.

Zato je moj savet da ove složene vežbe kombinujete sa izolacionim vežbama. Takođe složene vežbe trebate raditi sa manjim operećenjem od onog koje standardno koristite na treningu i koncentrisati se na mišićnu grupu koju ste želeli da dodatno angažujete u super seriji. Ovde mislim na to da ako pre čučnja zamorite kvadriceps izvođenjem prednjeg suta( leg extension) vi ćete možda moći da radite čučanj sa skoro istom kilažom kao na standardnom treningu nogu ali velika je verovatnoća da ce dobar deo opterećenja preuzeti gluteus, zadnja loža i donji deo leđa. Zato trebate ici do one kilaže do koje možete tehniku održati na istom nivou kao da se ne radi o super serijama i prekinuti seriju ako osetite da se zbog zamora mišića tehnika značajno menja i da opterećenje preuzimaju druge mišićne grupe.

Tako da čučanj možete kombinovati sa prednjim šutom i tako dodatno stimulišete i šokirate kvadrices. Mrtvo dizanje možete kombinovati sa zadnjim šutom. Izdržaje u čučnju sa iskoracima. Bilo koju izolacionu vežbu za zadnju ložu sa iskoracima u pokretu. Samo vodite računa da prvom vežbom na zamorite određene mišićne grupe čiji zamor može dovesti do povrede. Nemojte kombinovati hiper ekstenziju sa mrtvim dizanjem ili čučnjem. Ali hiper ekxtenziju možete kombinovati sa zadnjim šutom kako bi „razvalili“ zadnju lozu. Prednji šut takođe mozete kombinovati sa leg press-om ili iskorakom u mestu.

Ako vi imate neki predlog ili primer treninga nogu koji volite da radite dođite na naš forum i podelite svoje iskutvo sa nama. Takođe ako vas zanima i imate nedoumice oko kombinovanja vežbi stojimo vam na raspolaganju za sva pitanja.

 

Foto:Wikimedia, pixinio, Pexels

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar