You are here

DEADLIFT - konvencionalno VS sumo

Deadlift, odnosno mrtvo dizanje je poslednja, treća disciplina u powerliftingu, mada se sve češće organizuju takmičenja i samo u ovoj disciplini. Powerlifting priznaje dve tehnike ovog dizanja, konvencionalno, gde su noge usko, a ruke spolja, i sumo- gde su noge široko, a ruke između. Naravno, ljudi koji se ne takmiče priznaju samo konvencionalno, a za sumo imaju najgore moguće mišljenje, skoro kao za most na benč presu. Međutim, koja je zapravo razlika između ova dva dizanja, da li je jedno od ta dva toliko lakše, pa ga svi koji rade suprotno proklinju, ili je nešto drugo u pitanju?

Konvencionalno mrtvo dizanje, kao što rekoh, znači da su noge usko. Otprilike je stav nogama kao stav koji vam je potreban da bi načinili što veći odraz. Telo je nagnuto preko šipke, kolena povijena, ramena i ruke ravni sa šipkom, ili tik ispred nje. Ruke kod obe tehnike moraju sve vreme biti skroz prave. Ova tehnika je tehnika sa kojom svi počinju, mnogo je jednostavnija i sigurnija za početak, naročito za one kojima fali fleksibilnost. Ovde prvenstveno radi donji deo leđa, zadnja loža i gluteus. Naravno mrtvo dizanje je vežba u kojoj svi mišići rade, tako da je nikad ne preporučujem kao bodibilding vežbu ni za jedan deo tela i nikad na ponavljaje!

Za razliku od prve, sumo tehnika je mnogo složenija tehnički. Dok u prvo slučaju možete istrčati i zgrabiti šipku, kod sumo tehnike je mnogo bitno da se namestite savršeno. Širi raskorak, čak i skroz do tegova, šipka sve vreme uz nogu, glava visoko, lopatice spojene. Kod sumo tehnike, putanja je malo kraća, pa zato odmah svi misle da je mnogo lakše tako raditi, ali samo neka probaju, pa će odmah shvatiti da nije to ono što su pomišljali. Start je mnogo teži nego kod konvencionalnog dizanja, ali je središnji deo pokreta lakši. Sumo tehnika zahteva mnogo veću fleksibilnost i ravnotežu. Malo nestabilnosti kod sumo tehnike i kraj pokušaja jer ćete teško moći da ispraviti to na snagu, dok je to moguće kod konvencionalnog dizanja.

Meni je mrtvo dizanje omiljena disciplina i radio sam obe tehnike. Konvencionalno sam radio prvih godinu i po dana, dok sam sam trenirao, i maksimum na takmičenju mi je bio 235kg u kategoriji do 75kg. Onda sam krenuo da treniram sa trenerom i prešao na sumo. Sedam meseci mi je bilo potrebno da naučim tehniku kojom bih mogao da podignem veću kilažu nego na konvencionalnom. Najveća kilaža podignuta sa sumo tehnikom mi je 245kg, na treningu. Nažalost ovu težinu nisam ponovio na takmičenju bez opreme, jer sam u to vreme krenuo da prelazim na mrtvo dizanje sa opremom gde sam oborio svetski rekord u GPC federaciji 261kg/-75kg. Nekoliko meseci kasnije sam na treningu podigao i veću kilažu, tako da se spremam za Svetski kup u Sarajevu, početkom aprila, kada ću imati šansu da ponovo oborim svetski rekord.

Sam trening se razlikuje zavisno od tehnike koju koristite. U svakom slučaju, ja izbegavam ponavljaje na mrtvom, ako ste savladali tehniku. Varijacije mrtvog i čučnja se smenjuju svake nedelje, jednom nedeljno je dan brzine za čučanj i mrtvo, ali najbitnije su pomoćne vežbe. Kod konvencionalnog, odmah nakon glavne vežbe morate dobro pogoditi najpre donji deo leđa, zatim zadnju ložu, gluteus i trbušnjake. Kod sumo tehnike, takođe je bitno trenirati ove mišićne grupe kao možda najvažnije, ali jako je bitno raditi prednji čučanj i sumo čučanj. Ove dve vežbe će ojačati položaj koji morate zadržati sa sumo tehnikom, povećati fleksibilnost kukova i snagu u butinama, kako bi ostvarili što bolje rezultate.

U svakom slučaju ne preterujte sa treningom mrtvog dizanja. Dokazano je da rad na 90+% nekoliko nedjelja zaredom (3 ili više) neće uvećati snagu, čak može i da dovede do pada snage. Zato konstantno rotirajte vežbe koje radite do maksimuma i setite se da iste grupe mišića rade i na mrtvom i na čučnju, tako da su pomoćne vežbe iste, samo ih prilagodite vašim slabostima.

I sledeći put kad krenete da proklinjete nekoga zato što radi sumo, samo pokušajte da podignete maksimalnu kilažu drugom tehnikom, pa ćete shvatiti o čemu pričam. Manje priče - više rezultata, trenirajte pametno, hrabro i jako!

Galerija: