You are here

Definišite najtvrdoglavije mišiće - Vežba za listove

Listovi su kod velike većine vežbača najtvrdoglavija mišićna grupa i najviše se opiru stimulaciji i napretku. Oni su pritom i možda najnezanimljiviji za trening, jer vežbe koje ih pogađaju su prilično ograničene i jednolične. U većini vežbaonica postoje sprave za izvođenje sedećeg i/ili stojećeg podizanja na prste, i to je uglavnom sve na šta se izbor vežbi za listove svodi. A uz sve to, listovi prilično bolno reaguju na odgovarajući trening. Sve to su dovoljni razlozi da većina uglavnom zanemaruje vežbanje listova što, kad nastupi toplije vreme i oni postanu dostupni pogledima, ne izgleda ni približno reprezentativno.

Koji je tvoj tip listova?  

Razlog takve tvrdoglavosti listova u odbijanju da reaguju na vežbe krije se u prirodi mišićnih vlakana od kojih su izgrađeni. Njih prevashodno čine tanka (takozvana „spora“) mišićna vlakna, za razliku od mišića butina ili grudi, sastavljenih od „brzih“ mišićnih vlakana (poznatih i kao tip II). Neki ljudi imaju sreće, jer po prirodnim predispozicijama u listovima imaju više brzih vlakana tipa II. U nekim slučajevima čak nema ni potrebe da ih treniraju – sve dok svakodnevno hodaju, listovi im izgledaju odlično. Ako još uvek čitate ovaj članak, očigledno niste među njima. Ali ne brinite, u odgovarajućem ste društvu. Lek postoji - uprkos ograničenjima koja priroda nameće kroz genetske predispozicije kojima raspolažemo, uvek postoje načini na koje možemo povećati iskorišćenost sopstvenog potencijala.

Pošto su listovi kroz hodanje ili trčanje svakodnevno podvrgnuti hiljadama ponavljanja, razložno je zaključiti da su oni predviđeni za izdržljivost. Pokušaji izgradnje listova korišćenjem velikih težina i uobičajenog, relativno malog broja ponavljanja, su najčešće neplodotvorni jer listovi jednostavno nisu evoluirali za korišćenje velikih težina. Na primer, kad koristite veliko opterećenje kod stojećeg podizanja na prste, veliki deo stresa apsorbuju Ahilove tetive. One će postajati sve jače, i vi ćete postajati snažniji u toj vežbi, ali tetive neće povećati svoj obim a i dalje ćete biti nezadovoljni rezultatima. Da biste povećali masu listova, potrebno je da ih napunite krvlju. Velik broj ponavljanja, uz naglasak na negativnu fazu pokreta, dovešće do fantastične napumpanosti listova. A izvođenje ponavljanja u što kraćem vremenskom obimu povećaće napumpanost još više.

Vežba za listove - jednostavno, efikasno, ali ne i lako

Izuzetno kratak, ali i ekstremno efikasan pogram za listove koji vam predlažem uzima u obzir sve o čemu smo dosad pričali. On je jedna od kompaktnih varijacija treninga za listove koje i sam primenjujem sa velikim uspehom. Možete koristiti bilo koju raspoloživu vežbu, mada za prvi trening preporučujem stojeće podizanje na prste bez ikakvog opterećenja, koristeći sopstvenu težinu. Izvodite svako ponavljanje tečno, koristeći potpuni radijus pokreta, posebno u donjem delu.

  • 10 ponavljanja                                                        
  • 5 sekundi odmora                           
  • 15 ponavljanja
  • 10 sekundi odmora                              
  • 25 ponavljanja
  • 10 sekundi odmora
  • 15 ponavljanja
  • 5 sekundi odmora
  • 10 ponavljanja

Izvešćete 75 ponavljanja za oko 3 minuta. Vremenom povećavajte težine koje koristite. Izvodite tri kruga (prvi put će biti dovoljan i jedan, u šta ćete se uveriti koliko sutra!) navedenim ritmom, sa oko 30-45 sekundi odmora između njih, i osetićete svoje listove na sasvim drugačiji način. (Unapred se pripremite na bol.)

Iako su listovi tvrdoglava mišićna partija i teški i nezanimljivi za vežbanje, to ipak nije razlog da ih zapostavljate i dopustite da naruše sklad vaše figure. To je još manje razlog sada, kada znate kako da stisnete zube i odvežbate ih krajnje efikasno za manje od 10 minuta. Garantujem vam da ćete biti zadovoljni navedenim pristupom, toliko da ćete od narednog proleća biti ponosni dok hodate u šortsu.

Galerija: