You are here

Diversifikacija treninga

Na šta obično pomislimo kad pominjemo izmene u treningu? Na promene u broju vežbi, serija i ponavljanja? Povećanje intenziteta putem forsiranih i negativnih ponavljanja ili čitinga? Obično je upravo to slučaj. Postoji, međutim, još jedan način: takozvana diversifikacija treninga.

Umesto uobičajenog odabira dve ili tri vežbe po mišićnoj partiji, izvođenih u 3-5 serija i ukupno 10-15 serija po mišiću na treningu, možemo uraditi nešto drugo. Izabrati mnoštvo različitih vežbi – ponekad čak i deset. Zamisao iza ovog koncepta je da se trenira intenzivno, ali iz mnoštva različitih uglova. Iako ovaj pristup sadrži sličan ukupan broj serija kao i tradicionalan pristup, ovde se izvode samo jedna ili dve radne serije svake vežbe i prelazi na sledeću. Za tako nešto je potrebna snaga karaktera i uma – treba otići sa vežbe nakon samo jedne ili dve serije, i odupreti se porivu da se uradi još nekoliko.

Iako ovo nije odgovor za svakog vežbača, ako vam se neke mišićne grupe tvrdoglavo odupiru nepretku, diversifikacija treninga može podstaći promene: pokušajte ovaj pristup i vidite da li vam odgovara. Svako različito odgovara na različite stvari: način na koji će dve osobe odgovoriti na isti režim treninga može biti različit poput otiska prstiju, boje kose ili očiju. Često se, uprkos tome, teži da se iste stvari primene na različita tela. Ipak, ne zaboravite da su svi ovi članci tek smernice, ideje koje vas približavaju nalaženju onoga što vama najviše odgovara.

Kao primer, pogledajmo i uporedimo dva različita treninga za grudi. Prvi je tradicionalni program, koga ste (ili nešto slično) sigurno već primenjivali.

Vežba

Serije/Ponavljanja

Kosi potisak šipkom

5 serija po 8-12 ponavljanja

Ravni potisak šipkom

5 serija po 8-10 ponavljanja

Koso letenje bučicama

3 serije po 10-15 ponavljanja

 

Ovo je diversifikovana verzija istog tipa treninga. Uprkos oštrom kontrastu, obe verzije imaju tačno po 13 radnih serija, i isti približni ukupni obim od 150 ponavljanja.

Vežba

Serije/Ponavljanja

Ravni potisak šipkom

2 serije po 12 ponavljanja

Kosi potisak šipkom

2 serije po 10 ponavljanja

Kosi potisak na Smith mašini

2 serije po 10 ponavljanja

Kosi potisak bučicama

2 serije po 10 ponavljanja

Koso letenje bučicama

2 serije po 10 ponavljanja

Ravno letenje bučicama

1 serija od 10 ponavljanja

Ravni potisak šipkom do vrata

1 serija od 10 ponavljanja

Pek dek

1 serija od 15 ponavljanja

 

Kao što ćete videti ako ih pokušate, dva programa se razlikuju kao dan i noć. Diversifikovana varijanta pogađa mišiće iz mnogo više uglova.

Ali ne zaboravimo: kao i kod svakog programa, i ovde je ključ u nivou intenziteta. I baš to je ono što diversifikovan trening čini teškim za pridržavanje. Većini je potrebno vreme pre no što „uđu u pokret“. Nakon nekog vremena nastaje navika, podrazumevanje da su prvih nekoliko serija vežbe „neophodan preduslov“ da dođu do tačke u kojoj su spremni da primene intenzitet.  Diversifikacija ne pruža vreme za tako nešto. Ali to nije nedostatak, već snaga ovog pristupa: menjanje uglova izvođenja, bez dozvoljavanja telu da se aklimatizuje na vežbu predstavlja šok za mišiće. A pažljivo kontrolisan šok je dobar za rast.

Naravno, pre ovakvog treninga neophodno je adekvatno zagrevanje. Tokom prve vežbe (u ovom slučaju, ravnog potiska šipkom), uradite nekoliko serija sa postepeno rastućim opterećenjem , a potom i dve radne serije. Ako su te dve serije izvedene neophodnim intenzitetom, za sledeću vežbu (kosi potisak šipkom) neće biti potrebno nikakvo zagrevanje. Izvedite njene dve serije punim intenzitetom, i neće vam trebati zagrevanje za treću vežbu. Kad vežbač zna da sa određenom težinom treba da radi pet serija, podsvesno raspoređuje energiju i intenzitet na taj veći obim. Ako, s druge strane, zna da na raspolaganju ima samo jednu ili dve, eto prilike za ulaganje mnogo više koncentrisanog fokusa i energije – i više rasta.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija