You are here

Dobra organizacija treninga za biceps

Kako odraditi kvalitetan trening bicepsa ? Koje vežbe daju najbolje rezultate? Da li odvojiti poseban dan za ovaj trening ? Ovo su samo neka od mnogih pitanja većine rekreativaca, a u ovom tekstu pokušaću da odgovorim na njih i pomognem vam da što bolje organizujete trening ove mišićne grupe.

Moja preporuka u dosadašnjim tekstovima uvek je bila da trening bicepsa uklopite sa još nekom većom mišićnom grupom i to u zavisnosti od ciljeva i trening programa. I dalje ostajem pri ovom stavu, međutim ako su ruke te koje zaostaju i želite najbolje rezultate za ovu mišićnu grupu onda odvojite poseban dan za trening bicepsa i tricepsa.

Osnovna vežba na samom startu

Kako bi ste bicepsu posvetili više pažnje, njega radite na početku treninga. Moja preporuka je da trening započnete nekom od osnovnih vežbi za biceps, a jedna od najboljih opcija je dvoručni biceps pregib ravnom šipkom. Ako imate problem sa zglobovima onda je za vas bolji izbor biceps pregib ez šipkom. Neka vam prve dve serije budu zagrevne, dvanaest do petnaest ponavljanja sa srednjim opterećenjem. Nakon toga odradite još tri serije ove vežbe sa progresivnim povećanjem težine i brojem ponavljanja između deset i šest.

Nakon završene prve vežbe, pređite na jednoručne tegove. Bilo da odaberete naizmenični čekić pregib ili jednoručni pregib na skot klupi nećete pogrešiti. Odaberite težinu sa kojom možete da odradite četiri serije po deset ponavljanja. Ako trenirate sa trening partnerom i niste potpuni početnik u vežbanju, iskoriste svog trening partnera kako bi vam otežao negativnu fazu pokreta.

Kao treću vežbu predlažem koncentracioni pregib sa malim težinama i potpunom kontrolom pokreta ili naizmenični biceps pregib na kosoj glupi uz sporije izvođenje negativne faze pokreta.

Za kraj treninga najbolje je odraditi neku vežbu sa sajlom ili elastičnim gumama za trening. Moja omiljena vežba za kraj treninga je biceps pregib na lat masini, do otkaza , uz progresivno smanjivanje težine.

Super serije biceps-triceps

Takođe kada imate odvojen poseban dan za trening ruku, vežbe za biceps i triceps možete raditi i u superserijama. Ovo će dovesti do „ludačke“ pumpe vaših mišića i značajno smanjiti vreme treninga. Sa treningom od svega trideset minuta možete da uštedite na vremenu, a da pritom trening ne izgubi na kvalitetu, čak naprotiv. Odaberite po tri vežbe za obe mišićne grupe. To može biti jedna vežba sa dvoručnom šipkom i dve vežbe sa jednoručnim tegovima. Takođe i vežbe na lat mašini mogu biti dobar izbor na ovom treningu.

Primer jedne kombinacije koju ja često radim bi bila sledeća:

  • Potisak sa čela u kombinaciji sa stojećim pregibom ez šipkom.

  • Naizmenični hamer pregib i jednoručna ekstenzija iznad glave,

  • triceps ekstenzija i biceps pregib kanapom na lat mašini.

Biceps trening uz velike mišićne partije

Ako biceps uklapate sa nekom većom mišićnom grupom i radite na treningu leđa onda će vam biti potreban manji broj vežbi i serija. Obzirom da vežbe poput zgibova, povlačenja na lat mašini i raznih varijacija veslanja pored leđnih mišića u dobroj meri anagažuju i vaš biceps. Iz tog razloga on će delimično biti izmoren i samim tim nije potrebno raditi veliki broj vežbi, već samo završiti „započeto“. U zavisnosti od toga koliko ste iscrpljeni nakon završenih vežbi za leđa birate vežbe i broj serija za trening bicepsa. Jedan od predloga je da odradite dve do tri serije stojećeg pregiba ravnom ili ez šipkom. Odmah radite sa radnom težinom i nema potrebe za zagrevnim serijama. Nakon toga pređite na stojeći ili sedeći pregib jednoručnim tegovima. Možete raditi naizmenično jedna serija čekić pregib, jedna serija sa dlanovima okrenutim na gore. Odradite ukupno četiri do šest serija jednoručnog pregiba i time završite trening bicepsa.

Što se tiče treninga bicepsa, tu se nikad ne radi o podignutoj težini i nema potrebe preterivati sa time. Za najbolje rezultate veoma je važna koncentracija i maksimalna kontrakcija mišića pri svakom ponavljanju. Trening u superserijama ili nadovezivajućim serijama je super i daje neverovatnu pumpu, međutim on spada u naprednije metode treninga i ne trebate ga raditi stalno. Ovakvu vrstu treninga ubacite povremeno, jedom mesečno ili jednom u par meseci.

Ako imate nekih dodatnih pitanja u vezi treninga posetite naš forum.

 

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar