You are here

Dobri rezultati za kratko vreme u teretani

 

Kako postići solidne rezultate u teretani sa što manje vremena provedeno trenirajući? Ovo je pitanje koje interesuje mnoge, a ja, možda, imam odgovor. No pre nego što vam dam recept, hajde da budemo realni... Ukoliko vam je cilj da skinete salo, četiri dana u teretani nedeljno je minimum. Ukoliko vam je cilj nabacivanje mišićne mase onda govorimo od četiri do šest dana provedenih u teretani. Ako je cilj da održavate u dobru fizičku kondiciju i da održite snagu i obime, onda bi ovaj trening mogao biti pravo rešenje za vas.

Činjenica je da se mišić mnogo teže gradi nego što se održava, a isto važi i za procenat telesne masti. Jednom kada skinemo masne naslage sa sebe, mnogo je lakše održavati to stanje nego što je bilo postići isto. Ukoliko nam je ishrana na mestu i ako vodimo računa o svom zdravlju onda nema potrebe da provodimo šest sati nedeljno trenirajući sa tegovima da bi održali postignuto.

 

Moj dan je poprilično popunjen. Imam dnevni posao od 07:00 – 15:00h, potom oblačim svoje odelo super-trenera i radim sa vežbačima do 20:00h, autor sam bloga i aktivno učestvujem na Pansport forumu. Ovo je poprilična količina zadataka u jednom danu, a ja baš i nisam dobar u „multi-taskingu“, tako da ponekad ne stižem da odradim svoj trening. Ponekad se desi da i po nekoliko nedelja ne mogu da treniram više od 30 minuta i to samo jednom ili dva puta nedeljno.

Kao i svaki paranoični bilder, prva stvar koja mi pada na pamet je gubitak snage i mišićne mase. Upravo iz tog razloga sam malo eksperimentisao i našao trening koji mi omogućava da treniram samo 30 minuta i to samo dva dana u nedelji, a da pri tome ne gubim snagu ni mišićnu masu.

Trening je veoma jednostavan, ali bez zavaravanja nije lak. Zahteva dosta od vežbača, kako fizički tako i mentalno. Ja inače koristim dosta suplementacije, ali kada sam u ovom „overdrive“ modu tokom užurbanih dana gledam da koristim neki dobar stimulans pre treninga koji će mi pomoći da održim fokus i visok nivo energije. Neki NO sa solidnom količinom kofeina i beta alaninom je ovde najbolja opcija. Što se mene tiče možete da birate koji god hoćete, a li moj favorit je Labrada Super Charge – Xtreme. Inače ne volim preparate koji ne odaju konkretan sadržaj svojih preparata, a na Super Charge pišu tačne količine po dozi, tako da mi odgovara kontrola koju imam nad unosom supstanci u moje telo. Kao što rekoh ni jedan suplement vam nije potreban da završite ovakav trening, ali sigurno će vam olakšati posao na dane kada ste malo umorniji ili vam manjka fokusa zbog stresa.

Bez odlaganja evo kako bi i sam trening trebao izgledati. Zapamtite deluje malo, ali nisam siguran koliko vas će izdržati i ovakav trening. Čak sam siguran da će jednom solidnom delu vežbača samo ovakav trening povećati mišićnu masu, s obzirom da njihovih 4 treninga nedeljno nisu ni blizu mom jednom od samo 30 minuta.

Trening krećem sa zagrevanjem, približno 5 minuta.

 

Prvo mežbe mobilnosti zglobova, vrata, struka, kukova, kolena i stopala.

10 čučnjeva sa telesnom kilažom

10 skokova sa kolenima do grudi

10 sklekova sa rukama široko

10 sklekova sa rukama uz telo.

Sledeće je zagrevanje sa tegovima, to je još nekih 5 minuta

Pun čučanj press sa bućicama, 20kg x 3, 30kg x 3, 40kg x 3. Bućice držim u visini ramena kao da sam upravo završio pregib za biceps. Ovo je odlična vežba da se zagreje celo telo.

E sad kreće pakao treninga, traje negde oko 20 minuta. Vežbe se rade u superserijama, bez pauza između superserije i tek onda se radi pauza do 3 minute, ja obično krenema da radim seriju onog trenutka kada mi se otkucaju srca smire na oko 120bpm (beats per minute). Generalno razvio sam osećaj za ovo i ne merim otkucaje, jednostavno znam kad sam spreman. Svaku vežbu radim samo jednu seriju do otkaza.

A1. Pun čučanj, 120kg x 10 ponavljanja

A2. Push press, 70kg x 10 ponavljanja

B1. Vučenje u pretklonu, 100kg x 10 ponavljanja

B2. Zgibovi, paralelni hvat, samo telesna kilaža 15 ponavljanja.

C1. Kosi potisak bućicama, 50kg x 12 ponavljanja

C2. Veslanje na donjem koturu širokim hvatom, 100kg x 10 ponavljanja

D1. Rumunsko mrtvo bučicama, 50kg bučice x 16 ponavljanja

D2. Klečeći pregib na sajli za stomak, 50kg x 20 ponavljanja

 

I to je to. 30 minuta pakla u teretani, na svaka 4 dana. Ponekad mislim da mi treba više od 4 dana da skupim hrabrosti i odradim ovakav trening ponovo, ali radimo ono što se mora. Uostalom, to je 30 minuta na svaka 4 dana i sve ostalo vreme možemo da uložimo u sve one stvari koje ne bismo mogli da treniramo svaki dan po sat vremena.

E da, još jedna stvar... Srećno sa ovim treninzima, i nemojte da dolazite da mi se žalite na forumu kako niste uspeli da završite jer je previše teško. Uz jaku volju i malo vremena se može!

 

Alen_profile_pic_copy