You are here

Drugačiji pogled na intenzitet

Razliku između bodibildera početnika, srednje iskusnog i naprednog vežbača ne čine samo veličina i masa mišića. Činilac koji se uglavnom potpuno zaobilazi je različit nivo mišićne kontrole i njegova veza sa intenzitetom.

Vežbač početnik nema – jer ni ne može da ima – isti stepen kontrole nad mišićima i snagom kontrakcija kao srednje iskusan i napredan vežbač. Zbog toga je njegov glavni prioritet jednostavno podizanje opterećenja. Podizanje tereta od tačke A do tačke B i sve veća snaga trebalo bi da budu glavni ciljevi. Kao vežbač početnik, sve na šta sam se usmeravao bilo je podizanje većeg opterećenja – svest o stepenu stvarnih mišićnih kontrakcija dolazila je postepeno, s vremenom. Kako sam tokom prve godine vežbanja nabacio 16 kilograma mase, to znači da je takav pristup delovao.

Ali takav lagodan pristup ne deluje na duže staze. Kako postajemo napredniji i snažniji, rast mišićnog tkiva je sve sporiji a napredak sve teži. Više nije dovoljno – ni moguće – ostvarivati merljiviji napredak u iznosu korišćenog opterećenja, ali to ne treba da nas brine. Postoji ogroman neiskorišćeni potencijal za kojim treba posegnuti – reč je o sve većem ovladavanju kontrolom nad vežbanim mišićima. Radi se o tome da, uz pomoć težina koje smo koristili kao srednje iskusan vežbač (ili čak kao početnik), nalazimo sve bolje načine da učinimo da nam se one čine težim i izazovnijim. Put ka tome je fokusiranje na jaču, žešću mišićnu kontrakciju. Prisetite se mog prethodnog članka na sajtu, o drugačijem načinu vežbanja bicepsa: savetovao sam vam da stisnete ruku maksimalno čvrsto, ne samo koliko je dovoljno da podignete težinu, već i više od toga – skoro kao da želite da izvedete pozu za biceps držeći bučice ili šipku u šakama. To doprinosi povećanoj volumizaciji i čvrstini mišića. Upravo razvoj svesti o stepenu kontrakcije i umeće njenog povećavanja – i trpljenja tako nametnutog bola – doneće napredak.

Da, ovakav trening je bolan – ali to pumpanje i grčenje dovodi mišić do tačke u kojoj mu ne preostaje drugo no da povećava zapreminu. Mišići će izgledati punije i okruglije – i počećete da, umesto da budete samo veliki, budete veliki i oblikovani. Nećete biti samo veliki komad mase, već će pojedinačne mišićne partije početi da se izdvajaju i postaju sve primetnije – čak i kroz odeću.

Koristite manja opterećenja

Kod ovog tipa treninga mudro je koristiti manje opterećenje od onog koje biste u prvi mah pomislili da koristite. Na primer, kod potiska sa klupe ili čučnjeva, oko 10-15 kilograma manje. To ne treba da vas brine – vaš cilj više nije da po svaku cenu podižete veće opterećenje, već nešto mnogo prefinjenije: učiniti da se to manje opterećenje čini većim i težim. Jedini načini za to su koncentracija i „dodavanje opterećenje u umu“. Da, dobro ste pročitali – rekao sam da dodajete opterećenje u svom umu. Uvek mogu da uzmem bučicu od 5 kilograma i izvodim pregibe kao da je teška 20, jednostavnim sve intenzivnijim usmeravanjem uma na opterećenje i stepen kontrakcije mišića. Imam običaj da na treningu kažem klijentu: „Radi tako da sa tom težinom ne možeš izvesti više od deset ponavljanja“. Iako opterećenje nije veliko, i uobičajenim radom bi izveo možda i petnaest ponavljanja, naglasak na neprestanoj kontrakciji i fokusu na njen sve veći kvalitet omogućava da se iz vežbe izvuče mnogo više.

Neupućeni posmatrači su, naravno, zbunjeni – veliki momak koji vežba sa mizernim opterećenjem, mora da su u pitanju steroidi, je li? Ali oni nemaju pojma – ako tako vežbate, vi ste majstor svog zanata, koji je izgubljen u zanosu, pravom transu fokusa i intenziteta.

Kad bi mi neko rekao da je sve što mogu da radim samo sklekovi – ne bih se nimalo zabrinuo. Ili, da vam kažu da je najveća težina koju imate za benč pres 60 kilograma – nema razloga za brigu. Kad znate kako da koristite um da biste postigli ono što želite, vi upravljate stvarima, a ne one vama. Ako gledate snimke treninga profesionalnih bodibildera, svakako ne možete a da ne primetite lošu formu pokreta i pravo razbacivanje težina na sve strane. Ali razmislite: svi oni znaju da ih snimaju i, zbog velikog ega, ne žele da svet vidi kako ogromni ljudi podižu male težine. Razbacivanje velikih opterećenja je samo predstava. Ali niko ne trenira tako. Dobro se sećam kako je Lee Haney, osmostruki Mr Olympia, govoreći o svom treningu za noge, rekao kako u čučnju nikad nije koristio više od 185 kilograma, a da mu je uglavnom bilo dovoljno da radi sa 135 kilograma.  Govorimo o Mr Olympiji! A u teretanama u kojima vežbamo možemo videti momke koji se upinju da podižu mnogo veće težine, pri čemu „nemaju noge da to i dokažu.“ Stvar je u kvalitetu, a ne kvantitetu – još nešto što je Lee Haney uvek naglašavao Kvalitetu pojedinačnih ponavljanja, a ne težinama podizanim neusmereno.

Zato na tren izbacite opterećenje iz glave i posvetite se savladavanju umeća da manje opterećenje učinite težim. Tek tada, kad ovladate istinskom snagom, možete početi da, uz primenu novog umeća, postepeno povećavate opterećenje. Naravno da svakih nekoliko nedelja možete da se iskalite na velikim opterećenjima i samo ih podižete za svoju dušu. Ali ostalih 90% vremena jedini prioritet treba da vam budu usmerenost i mišićna kontrakcija. Pod uslovom, naravno, da želite da ličite na ozbiljnog bodibildera.

 

Foto: Flickr, pexels,

Galerija: