You are here

Dve tehnike za neposredno povećanje snage

Osvrnite se oko sebe po teretani – samo nakratko, tako da vam to ne skreće pažnju sa fokusa na sopstveni trening! I sva je prilika da ćete videti nekog – ili više njih – kako vežbe izvodi opušteno, sa vidljivim nedostatkom tenzije u telu. Čitavo telo se manje ili više ljulja, hvat je mlitav, baš kao i celukupan utisak koji vežbač odaje. On čak ima vremena da tokom izvođenja serije gleda unokolo. Nadam se da vi niste jedan ili jedna od njih.

U blažem obliku, pomenuti simptom mlitavosti primetan je ako pogledate nečiji hvat prilikom izvođenja vežbe – šaka nije čvrsto obavijena oko šipke, već uvek postoji mesto da između prstiju/dlana i šipke prođe i po čitav prst. Pri izvođenju sklekova šaka je mlitava, a prsti opušteni, tako da sve opterećenje pada na zglob šake. Kod zgibova, vežbač visi na četiri prsta, bez ikakvog nastojanja da i palcem čvrsto stegne šipku. Kod biceps pregiba, zglob nije fiksiran i prav u odnosu na podlakticu, već se šeta pod različitim uglovima od donjeg do gornjeg krajnjeg položaja vežbe. Kod čučnjeva, kolena se slobodno kreću napolje-unutra, stopala nisu čvrsto oslonjena o pod, a torzo se ljulja napred nazad. Sveopšte odsustvo tenzije.

Takav trening, naravno, ničemu ne vodi, i u suštini predstavlja samo traćenje vremena. Ne postoji nikakav način da se istrajavanjem na takvom izvođenju pokreta razvije ma kakva snaga. Rešenje je, naravno, upravo u svesnom nastojanju da se razvija veština snage. Jer snaga je zaista veština – veština da se mišići jače i kontrolisanije zatežu. Bez obzira na cilj kome težite – da li je to čista snaga bez nabacivanja i grama težine, velika masa i eksplozivnost mišića ili jednostavno „zatezanje“ – ovladavanje tajnama veštine snage brže će vas dovesti do njega. Primenite dva jednostavna saveta iz ovog članka i osetićete neposredan skok u snazi.

Iradijacija

Izvedite seriju striktnih jednoručnih pregiba bučicama sa težinom koja omogućava oko 5 kvalitetnih ponavljanja. Vodite računa da su laktovi nepomični i ne odlaze unazad. Zapamtite koliko pravilnih ponavljanja ste izveli, pa se odmorite na 5 minuta.

Sada uradite novu seriju od 5 ponavljanja, ali uz jednu razliku: pri podizanju, stisnite bučicu kao da hoćete da iz nje iscedite kap vode. Neminovno ćete zapaziti da vam je u biceps naprosto ubrizgana munja dodatne energije, kao da je dodatno zatezanje podlaktice sprovelo energizujući fluid naviše, u biceps. Upravo to se i desilo. Jer, kad god se mišić kontrahuje, on zrači „nervnu silu“ oko sebe i povećava intenzitet kontrakcije okolnih mišića. Taj efekat se zove iradijacija, i najjači je upravo u šakama. Samo jednostavnim obraćanjem pažnje na apsolutno brutalno stezanje bučice, izvući ćete najmanje par ponavljanja više u seriji.

Čak i sada, čitajući, možete neposredno da se uverite u moć iradijacije. Stisnite pesnicu. Stisnite je čvršće. Čvršće! Pa još jače, dok zglavci ne pobele! Obratite pažnju kako se, što jače stiskate, tenzija iz podlaktice preliva naviše, uz nadlakticu pa čak, ako nastavite da pojačavate intenzitet stiska, i u rame i pazuh.

Stezanjem šipke dvoručnog tega ili bučica, vratila ili razboja, kao i nastojanjem da čvrsto „zgrabite“ pod prilikom sklekova ili stojeva na rukama, povećaćete snagu u svakoj vežbi za gornji deo tela.

Zatezanje

Da li ste nekad gledali takmičenje u obaranju ruke? Pristojan takmičar napinje sve mišiće tenzijom pre no što sudija da znak za početak duela. Vrhunski takmičar zateže telo i pre no što uhvati protivnikovu šaku. A amater koji čeka na sudijin znak za početak kako bi zategao biceps biva zakucan i pre no što shvati šta mu se dešava.

Izometrično (statičko) zatezanje mišića pre dinamičke kontrakcije povećava performanse i do 20%. Upravo takvo zatezanje je jedna od tajni gimnastičarske snage. Obratite pažnju kako gimnastičar zateže telo pre no što dohvati karike ili bilo koju spravu umesto da čeka da se nađe pod opterećenjem. Slično tome, ovu tehniku možete primeniti i u teretani.

Pre no što i podignete težinu kojom ćete raditi biceps pregib, udahnite i zategnite čitavo telo, posebno trbušni zid, kao da se spremate da uradite plank – kao da očekujete snažan udarc u stomak. Držite tu tenziju tokom čitave serije.

Kod teške serije benč presa, zategnite čitavo telo, od prstiju na šakama do onih na stopalima, i duboko udahnite i pre no što ste odvojili šipku od stalaka. Ne gubite tu tenziju dok pozicionirate šipku iznad grudi, dok je spuštate i podižete nazad. Ostanite zategnuti.

Prilikom čučnjeva, kompresujte telo tenzijom i pre podizanja šipke sa stalaka. Ne gubite zategnutost prilikom odmicanja od stalaka i zauzimanja položaja. Dok dišete, dišite veoma plitko, bukvalno samo po „gutljaj“ ili „zalogaj“ vazduha.

Kod propadanja (sklekova na paralelnom razboju), snažno zategnite grudne mišiće, kao da hoćete da smrvite šipke, i pre spuštanja.

Primenom ovih jednostavnih tehnika, osetićete trenutno povećanje snage – i samopouzdanja. Iz treninga u trening, nastojte da sve bolje i potpunije ovladavate njima, kombinujući ih sve dok ne postanu prirodan način na koji izvodite vežbe. A u narednom tekstu slede još neke tehnike koje će sve to i dodatno unaprediti.

Budite snažniji!

 

Foto: Flickr, Pixabay, Defense

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija