Poznavanje fiziologije sporta može puno da pomogne svakom sportisti u boljem razumevanju procesa koji se normalno odvijaju u telu i može biti korak napred ka efikasnijem načinu treninga i ishrane. Ljudska fiziologija je izuzetno kompleksna, i u kratkim crtama, istražuje kako telo reaguje i kako se prilagođava stresu (vežbanju) što uključuje odgovore tela (momentalne promene u disanju, krvnom pritisku, pulsu, cirkulišućim hormonima), prilagođavanje (dugoročno - efekti treninga - veći kapacitet potrošnje kiseonika, jači mišići, niži puls u mirovanju), održanje homeostaze (konstantna prilagođavanja kako bi puls, pH krvi, nivo šećera u krvi i dr. bili u normali).
Energija za rad
Za bilo koji rad, telu je neophodna energija. Ova energija dolazi iz hrane koju unosimo. Definicija kilokalorije (pravo ime “kalorije”) predstavlja količinu toplotne energije potrebne da se podigne temperatura jednog litra vode za jedan stepen celzijusa. Obično izražavamo vrednost namirnica u kalorijama. Takođe često merimo potrošnju kalorija na treninzima, ali nije svaka kalorija ista. Energija u telu je prisutna u obliku hemijske energije (skladištene masti, ugljeni hidrati i proteini skladišteni u mišićnom tkivu) i pretvara se u mehaničku energiju tokom rada. S obzirom da ljudsko telo nije 100% efikasno, dobar deo energije se pretvara u toplotu tokom rada.
Glikogen predstavlja formu skladištene energije, kompleksni lanac vezanih molekula glukoze koji mogu biti skladišteni u mišićima i jetri i obezbediti gorivo kada je to potrebno. Glikogen iz jetre se razlaže kako bi omogućio stabilni nivo šećera u krvi između obroka. Ovaj šećer u krvi, poznat kao glukoza, je dostupan mišićima, ali glukoza koja je rezultat razlaganja mišićnog glikogena je dostupna samo radnim mišićima. Nivoi skladištenog mišićnog glikogena pre treninga imaju važan uticaj na izdržljivost. Kada se probudite ujutru i vežbate na prazan stomak, vaši nivoi glikogena u mišićima će biti dovoljni, ali nivo glikogena u jetri je verovatno skoro iscrpljen u toku noći (razlog zbog kojeg možete osetiti slabost ili vrtoglavicu ako vežbate pre doručka ujutru).
Što su veće vaše zalihe glikogena, moći ćete da izvedete duži i jači trening. Ugljeni hidrati su najvažnije gorivo za vežbanje i centralni nervni sistem i mentalne performanse. Kada vežbate u dužem periodu - čak i umerenim intenzitetom, treba da unosite ugljene hidrate da biste održali optimalne nivoe energije, čak i ako ste jeli adekvatno i obezbedili maksimalne nivoe mišićnog glikogena. Takođe je važno konzumirati ugljene hidrate odmah nakon treninga kako bi se brzo obnovile zalihe mišićnog glikogena. Okvirno, sat vremena nakon vežbanja je jako bitno vreme za oporavak mišića i obnovu glikogena.
Vežbanje povećava osetljivost na insulin, važan hormon koji učestvuje u transportu glukoze u ćelije. Vežbanje “ubacuje” transportne kanale glukoze u zidove ćelija, kao i insulin, smanjujući nivo šećera u krvi i povećavajući količinu glukoze dostupne ćelijama.
Ćelijsko disanje je naziv aerobnog procesa u kojem telo konvertuje glukozu u ATP (adenozin trifosfat) koji predstavlja energetsku “valutu” u telu. Svaki proces u telu koji zahteva razlaganje supstanci naziva se katabolički. Proces sinteze se naziva anabolički. Telo razlaže kompleksne molekule u prostije forme i u ovom procesu neophodna je energija za rad, ATP - mera energije u telu, neophodna za sve ćelijske procese koji zahtevaju energiju, kao što je sinteza mišićnog proteina, kontrakcija mišića i dr. Jednostavno, ako nema ATP-a nema energije.
ATP se proizvodi u mitohondrijama ćelija. Mitohondrije su “ćelijske fabrike” za proizvodnju energije. Jedna od prednosti regularnih aerobnih aktivnosti je povećanje broja mitohondrija u mišićnim ćelijama, omogućavajući mišićima koji proizvode energiju da rade brže i efikasnije. Sve od navedenog zahteva energiju. Kada se ATP razloži, njegova visoko energetska fosfatna veza oslobađa energiju za rad.
Masti i proteini kao izvor energije
Glukoneogeneza je proces u kojem jetra koristi izvore koji nisu iz ugljenih hidrata kako bi se proizvela glukoza. To je jedna opcija za telo da dobije energiju iz izvora koji nisu ugljeni hidrati, ali ipak - ne može održati nivoe glikogena ispražnjene neadekvatnim unosom hidrata. Ograničavajne unosa hidrata može ozbiljno ograničiti kapacitet za transfer energije. Ovo će neminovno dovesti do smanjenja intenziteta treninga.
Masnoće su gotovo neiscrpan izvor energije u telu, čak i kod pojedinaca koji nemaju visok procenat masti u telu. Ipak, metabolizam masti je sporiji proces nego metabolizam glukoze, tako da telo zahteva određene količine ugljenih hidrata kako bi započelo vežbanje, i masti su dostupne kao gorivo samo pri aerobnom intenzitetu. Visoki intenzitet sigurno znači da je pokriven potrošnjom ugljenih hidrata. Regularna aerobna aktivnost stimuliše telo da se osloni više na masti kao izvor energije u toku vežbanja. Ovo znači da će regularan aerobni trrening “naučiti” telo da se više oslanja na masti kao izvor energije. Protein takođe može da bude korišćen kao izvor energije. Ipak, protein je jedan od poslednjih izvora u toku visokointenzivnih treninga, kada je telo potrošilo zalihe hidrata. Nažalost, protein će doći iz telesnih izvora skladištenog proteina - mišića. Ovo nije sjajna situacija, zato što treningom želimo da povećamo sintezu mišićnog tkiva, a ne da dođe do katabolizma. Katabolizam se može sprečiti i unosom lako svarljivih proteina nakon treninga, poput whey protein izolata i anaboličkih amino kiselina poput BCAA i glutamina.
Energetski sistemi
Postoji tri načina na koje telo može pretvoriti ATP u mehanički rad. Sistem na koji će se telo primarno osloniti za dobijanje energije zavisi od trajanja treninga i od intenziteta treninga. ATP - CP sistem, koristi kreatin fosfat u mišićima za kratke, intenzivne napore. Ovaj sistem, koji je aktivan pri početku vežbi, kao i u toku npr sprinta, može da pokrije 8-12 sekundi full sprinta ili 20-30 sekundi nešto sporijeg rada. Nakon toga energija mora doći iz drugog sistema. Nije potreban kiseonik za produkciju ATP u ovom sistemu. Ipak, količina kreatin fosfata (CP) je veoma mala i obezbeđuje energiju svega nekoliko sekundi.
Anaerobni glikolitički sistem - glikoliza takođe ne zahteva kiseonik za produkciju kiseonika. Razlaganje glukoze anaerobnim putem rezultuje akumulacijom laktata. Visok nivo laktata uzrokuje umor i smanjenje intenziteta vežbanja. Jednom kada se vratite u aerobni intenzitet, laktati se mogu ponovo iskoristiti kao gorivo, tako da je važno istaći da nije u pitanju suvišni produkt.
Aerobni energetski sistem je najefikasniji od sva tri. Ovo je jedini energetski sistem koji koristi masti kao izvor energije. Masti oslobađaju ogromnu količinu energije. Jedan molekul masti donosi 460 molekula ATP-a, dok molekul glukoze obezbeđuje 36 ATP-a kada se radi o aerobnom energetskom sistemu. U aerobnom sistemu, kiseonik omogućava nastavak celog procesa dobijanja energije. Kada je povećana i ubrzana potreba za energijom (visok intenzitet vežbi) proces se odigrava bez prisustva kiseonika i ponovo stupa na snagu anaerobni sistem.
Zaključak
Energetski sistemi u telu ne funkcionišu potpuno odvojeno, već se vrlo često potpomažu i prepliću. Veoma je retko da je jedan u potpunosti aerobni ili anaerobni, ali je istina da jedan sistem može značajno da preovlađuje. Jedan od ciljeva treninga je da se osnaži sposobnost svakog od navedenih sistema da radi što je efikasnije moguće i da telo, što je duže moguće, dobija energiju aerobnim putem. U praksi, korišćenje pulsmetra (monitora srčane frekvence) uz funkcionalnu dijagnostiku može puno da pomogne u određivanju zona intenziteta treninga i samim tim, uključivanjem aerobnog energetskog sistema kao primarnog (trošenje skladištenih masti kao izvor energije, ne zvuči loše?!)
