RAMENA: Prednje podizanje šipke nathvatom na kosoj klupi + 100 ponavljanja
Prednje podizanje šipke na kosoj klupi nathvatom (proniranim hvatom). Ovaj zahtevan pokret, u kom ste grudima i stomakom oslonjeni na nagib kose klupe dok pred i pod sobom skoro ispruženim rukama držite šipku, je kao stvoren za završetak treninga: ne dozvoljava veće opterećenje, a nemilosrdno napada mišić. To je brutalna izolaciona vežba: čak i ako je radite kao posebnu u ranijem delu treninga, nećete moći da koristite značajnije težine.
100 ponavljanja. I uz korišćenje lakog opterećenja, brzo ćete shvatiti šta seriju od 100 ponavljanja čini tako teškom. Ispočetka, spora mišićna vlakna rade najveći deo posla, baš kao što bi se očekivalo od manjih težina i velikog broja ponavljanja. Ali u kasnijoj fazi serije, kako vlakna izdržljivosti počinju da posustaju, bude se i brza vlakna kako biste izgurali seriju do kraja.
Serija od 100 ponavljanja na neki način omogućava dve tačke otkaza. Pošto radite sa malim opterećenjem, prvo ćete zamoriti spora vlakna – pre no što brza uopšte i dođu u priliku da se angažuju. Ali možete biti sigurni da ćete danima osećati napumpanost i zamor mišića.
FINIŠER: 1 serija od 100 ponavljanja. Uzmite laku šipku. (Za početak, savetujem kratku šipku od samo 10 kg). Ovde se ne radi o egu, već o izgradnji najboljih prednjih i srednjih ramena i gornjih/srednjih trapezijusa u teretani – dakle baš vas briga što počinjete tako malim opterećenjem. Jedan trik: da biste pored prednjeg osetili i srednji deo ramena, malo savijte ruke (pod uglom od 10-15 stepeni), i sve vreme držite taj ugao (posmatrajte ruke kao dve kuke koje se pomeraju linijom pokreta). Pazeći na formu izvođenja, pređite na stvar. Na oko 50-60 ponavljanja, osetićete poriv da spustite šipku. Nemojte. Nastavite dok ne dođete do 70 ponavljanja i više, i odmorite se onoliko sekundi koliko ponavljanja vam je ostalo: ako ste stigli do 75 ponavljanja, odmorite se 25 sekundi. Ponovo nastavite do otkaza. Ako ponovo morate da stanete, primenite isti sistem, sve do 100.
TRICEPS: Sklekovi + serije pod različitim uglovima
Sklekovi. Pravilno izvođeni sklekovi su i dalje broj jedan za tricepse, a sklekovi na kraju treninga su kao ceđenje sunđera. Govorim o sklekovima pod kontrolom, uz dve sekunde spuštanja, dve podizanja i jednom uz maksimalnu kontrakciju sa ispruženim rukama: nikako o smešnim polusklekovima koje većina radi, pri čemu se niti spušta do tla niti ispruža ruke do maksimalne kontrakcije izvodeći po 40-50 tih nakaza u minuti. Ako se pravilno rade, zbog tempa (2-2-1) nemoguće je izvesti više od 12 sklekova u minuti. Prava je retkost videti da neko radi pravilne sklekove jer, već vam je jasno, oni nisu nimalo naivni ako iz njih izbacite inerciju i varanje.
Serije pod različitim uglovima. Smestite se ispred Smit mašine ili stalka za čučnjeve. Ideja je da počnete od najteže verzije sklekova (na podu), preko one pod uglom od 30 stepeni (tela pod uglom, šakama oslonjenim na šipku), do najlakše (pod uglom oko 45-60 stepeni). Kontinualno nastavljanje vežbe uz sve manje opterećenje dovodi do zamora koji će dovesti do izmena u mišićima.
FINIŠER: 1-2 serije x 12 pri različitim uglovima. Počnite sa 12 pravilnih sklekova na podu. Broj ponavljanja bi trebalo da je izazovan, ali da ste u stanju da ih radite čisto. Idealno bi bilo da vam ostane par ponavljanja do otkaza. To znači da, ako je taj broj 8, onda radite seriju od 8 ponavljanja. Nakon toga, ustanite i odmah nastavite rad na nagibu od 30 stepeni. Uradite koliko god ponavljanja možete. Podignite šipku na 45-60 stepeni i ponovite do otkaza. Ako mislite da možete još, izvedite još jednu ovakvu „tri-seriju“.
BICEPS: pregib bučicama na kosoj klupi + serije iz više uglova
Pregib bučicama na kosoj klupi. Pregibi šipkom su neprevaziđena vežba za masu bicepsa dostojnih zavisti, ali i pregib bučicama je od neprocenjivog značaja. Šta je ključna prednost bučica u odnosu na šipku? Uglovi. Poslužite se klupom sa podesivim nagibom kako biste naterali bicepse da mole za milost.
Serije iz više uglova. Primenićemo četiri ugla. Pogodićete biceps iz svakog od njih tokom punih serija, i za samo nekoliko nedelja videti rast. Radite serije jednu za drugom i imaćete ubitačnu finiširajuću vežbu.
FINIŠER: 4 serije x 10-12 ponavljanja (izvedenih u svakom od četiri ugla). Odaberite težinu sa kojom možete izvesti 15-20 ponavljanja u stojećem pregibu bučicama. U prvoj seriji, namestićete nagib klupe na oko 30 stepeni, ciljajući često zapostavljenu spoljašnju (dugu) glavu bicepsa – baš onu odgovornu za vrh bicepsa u duploj biceps pozi s leđa. Izvedite 10-12 ponavljanja, a potom podesite nagib klupe na oko 45 stepeni. Kako su i pod ovim uglom bicepsi istegnuti u početnom položaju, spoljašnja glava će raditi i tokom druge serije od 10-12 ponavljanja, ali sada će u igru ući i unutrašnja (kratka) glava. Nakon druge serije, odmah podesite klupu na oko 60 stepeni, i ponovo ispalite 10-12 ponavljanja. Konačno, ustanite i završite sa 10-12 ponavljanja u najjačoj biomehaničkoj poziciji – to je važno, jer bicepsi će dosad biti sasvim sprženi.
