You are here

Fit izgled na zatvorski način

Izuzev nekoliko kratkih perioda na slobodi, ozloglašeni britanski kriminalac Charles Salvador, poznatiji kao Charles Bronson (u istoimenom filmu iz 2008. glumio ga je Tom Hardy) služio je zatvorske kazne još od 1974. U decenijama iza rešetaka, tokom kojih je često bio u potpunoj izolaciji, postao je pravi fitnes fanatik, stvarajući programe treninga koji zahtevaju samo telesnu težinu i (eventualno) nekoliko predmeta. Njegovi jedinstveni ekstremni režimi doneli su mu gotovo nadljudsku snagu – tvrdi da je bio u stanju da izvede čak 172 skleka za 60 sekundi, podigne bilijarski sto i golim rukama savije čelična vrata ćelije. Bronson je postavio i mnoštvo zatvorskih rekorda, uključujući i onaj od 1727 sklekova za jedan sat.

Sve to je, naravno, lako uzeti uz dozu skepticizma. U pitanju je ne samo dokazani kriminalac, već mu je i njegovo nasilno, nepredvidljivo ponašanje donelo epitet „najozloglašenijeg zatvorenika u Britaniji“.

Ali daleko od toga da je Bronson jedini zatvorenik koji je razvio impresivnu snagu bez pristupa tegovima i spravama, najzdravijoj hrani ili suplementima. Zatvorenici širom sveta razvili su efikasne programe za razvoj snage i mišića koje je moguće sprovoditi u ograničenom prostoru ćelije i uz oskudnu opremu u zatvorskom dvorištu. Za one iza rešetaka, biti i izgledati snažan nije samo pitanje estetike i ličnog razvoja: pojava koja odaje mišićavost i spremnost odvraća od moguće agresije i može biti neophodna za prost opstanak.

Većina nas, na sreću, nikad neće završiti iza brave, ali svi možemo izvući pouke o tome kako ne dozvoliti okolnostima da budu izgovor za zanemarivanje ciljeva u pogledu forme i fitnesa. Pogledajmo vežbe bez opterećenja korišćene u zatvorima širom sveta kako bi se postalo – i ostalo – snažnim. Ali, prvo, zašto uopšte vežbati sopstvenim telom ako već postoje teretane sa svom neophodnom opremom? Koje su jedinstvene prednosti takvog treninga?

Možete ih raditi svuda

Zauzeti ste i nemate vremena za odlazak do teretane? Mnogo putujete? U ćeliji ste 5-10 godina? Ni po jada! U dnevnoj ili spavaćoj sobi, kancelariji, hotelu – ili samici – možete vežbati punom snagom.

Besplatno je

Nemate para za članarinu u teretani ili kupovinu opreme? To nije nikakav izgovor. Uz jednostavne vežbe sopstvenim telom, možete osmisliti sveobuhvatan trening koji je potpuno besplatan.

Trening za snagu, masu i kardio – sve odjednom

Ubrzanjem tempa i skraćivanjem perioda odmora između serija i vežbi trening bez opterećenja možete pretvoriti u istovremeni visokointenzivni kardio trening i trening za snagu. I, za samo pola sata ili kraće, završiti sa vežbanjem za taj dan.

Osnovne vežbe sopstvenim telom angažuju velike grupe mišića. Navodim najosnovnije i najobuhvatnije. Neka vas ne zbuni njihov mali broj – uz male izmene svake od njih imaćete preko 50 različitih vežbi.

Sklekovi

Prema knjizi koju je napisao u zatvoru, Bronson dnevno izvodi po 2000 sklekova. Ako počnete sa po samo 10 dnevno i iz nedelje u nedelju dodajete po nekoliko, za godinu dana ćete mu se značajno približiti.

Sklekovi pogađaju više grupa mišića: grudi, ramena, tricepse, trbušnjake – pa čak, uz određene varijacije, i leđa i biceps. Sjajna stvar kod njih je što ih je lako modifikovati kako bi im se težina smanjivala ili povećavala u zavisnosti od sposobnosti vežbača i naglasak stavljao na različite grupe mišića. Na primer:

Uski/široki položaj šaka. Jednostavnim podešavanjem položaja šaka moguće je ciljano opterećivati različite mišiće. Uži položaj šaka pretežno pogađa triceps, dok onaj širi više angažuje grudi. Ili, široko postavljene šake sa dlanovima okrenutim ka spolja snažno pogađaju leđne mišiće.

Viši/niži položaj šaka. Ako su šake oslonjene na odignutu površinu – sto, stolicu ili ivicu kreveta – sklekovi su lakši i više pogađaju donji deo grudi. Ako su, pak, stopala odignuta, postaju teži, a naglasak je na gornjem delu grudi.

Sklekovi na jednoj ruci. Ako ste u stanju da izvedete seriju sklekova na jednoj ruci, zaslužujete status prave zveri i zatvorskog alfa mužjaka.

Zgibovi

Zgibovi su fatastično efikasna vežba koja angažuje mnoštvo mišićnih grupa, uključujući latisimus dorsi (veliki leđni mišić, takozvana „krila“), biceps, trapezijuse, podlaktice, ali i grudi i trbušnjake. Dobra strana zgibova je što ih je moguće raditi gde god postoji nešto za šta se možete okačiti. Za manje od 2000 dinara moguće je kupiti šipku koja se postavlja na ram vrata ili u dovratak – ali čak i ako to ne želite, poslužiće šipke na dečijem igralištu, pa i grana drveta. Kao i sklekove, i zgibove je moguće modifikovati kako bi se prilagodio stepen težine i stavio različit naglasak na vežbane mišiće.

Šake okrenute unutra. Kad su šake okrenute ka nama, veći naglasak je na bicepsu, a leđni mišići su drugačije stimulisani.

Mešoviti hvat. Jedna šaka je okrenuta ka nama, a druga od nas.

Komandoski zgib. Ko je gledao Rockyja, seća se i kako čuveni lik izvodi ove zgibove. Za razliku od ostalih verzija, ovde nista okrenuti ka šipki, već duž nje. Šakama koje su jedna uz drugu i okrenute unutra, u jednom ponavljanju podižete glavu sa jedne, a u sledećem sa druge strane šipke.

Uski/široki hvat. Širina hvata menja fokus na različite delove leđa. Varirajte hvatove od najužeg do najšireg.

Zgib jednom rukom. Kao i kod sklekova, ako ste u stanju da izvedete nekoliko jednoručnih zgibova, zaslužujete status ultračvrstog lika s kojim nema šale.

Čučnjevi

Čučanj je jedan od najosnovnijih ali i nejefiksnijih pokreta. U samo jednoj vežbi, pogađa prednji, zadnji i unutrašnji deo butina, zadnjicu, pa čak i – ako znate kako da ih radite – listove.

Zatvorenički čučanj. Tradicionalni zatvorenički čučanj izvodi se sa šakama iza glave, prepletenih prstiju – odatle i naziv. Spustite se u čučanj ispod položaja paralelnog sa tlom – idealno do same donje mehanički moguće pozicije. Potom krenite nazad iz apsolutnog mirovanja. To je jedno ponavljanje.

Čučanj-skok. U pitanju je pliometrička verzija čučnja koja gradi eksplozivnost. Izvedite zatvorenički čučanj kao obično, ali, kad dođete u donji položaj, eksplozivno krenite naviše i skočite najviše što možete. Čim stopalima ponovo dotaknete tlo, odmah se spustite u novi čučanj i ponovo skočite. Ovakvi čučnjevi su bogomdani za trening visokog intenziteta (HIIT).

Čučanj na jednoj nozi. Dođite na nivo da možete da uradite serije dubokih čučnjeva na jednoj nozi, i sa vama neće biti šale. Kad ste u donjoj poziciji, noga kojom ne čučite je ispružena ispred vas. Ovladavanje ovom verzijom nije lako, ali put do nje je jednostavniji no što možda mislite – eto teme za jedan od narednih članaka.

Burpee

Burpee je vežba za čitavo telo. Nije slučajno što sportske ekipe, crossfit entuzijasti i specijalne jedinice vojski širom sveta koriste upravo njih – taj jedan relativno jednostavan pokret testira kako snagu tako i aerobne kapacitete pojedinca.

Osnovni burpee. Za najjednostavniju verziju, sledite niz koraka:

·         Spustite se u položaj čučnja sa dlanovima neposredno ispred i uz sebe.

·         Izbacite stopala unazad, u položaj za sklekove.

·         Odmah vratite stopala u položaj čučnja.

·         Iz čučnja, skočite što više uvis.

Burpee sa sklekom. Nakon što odbacite stopala u položaj za sklek, sad uradite i puni sklek, pa nastavite kao kod osnovnog burpeeja.

Burpee + zgib. Ako na raspolaganju imate šipku za zgib ili neku granu dovoljno visoku da morate da skočite kako biste je dohvatili, izvedite normalan burpee sa sklekom, ali kad skočite, zgrabite šipku ili granu i izvedite zgib.

U narednom tekstu ćemo obrazložiti i opcije kombinovanja i izvodjenja treninga i vežbi sa sopstvenom težinom. Zato nas pratite kako bi stigli do odlične forme na način koji je poznat ljudima odredjenih okolnosti, ali poslednje vreme usled epidemija i svima nama dobrododje.

Foto:Pikist, Depositph.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija