Vežbe istezanja su veoma važan deo fitnesa i najbolji način da steknete fleksibilnost tela. Fleksibilnost se definiše kao sposobnost čoveka da izvede pokret sa što većom amplitudom. Radijus mogućeg pokreta jednog ili više zglobova angažovanih u sportskoj aktivnosti. Međutim vežbe istezanja najčešće su veoma podcenjene. Sticanje rutine za vežbe istezanja je veoma lako i mora da bude deo svakodnevnih aktivnosti ako želite da steknete fleksibilnost i usporite proces starenja tela. Kako starimo mišići i ligamenti postaju sve kraći i deblji što može dovesti do lošeg položaja tela, smanjene mobilnosti tela i veće mogućnosti povreda. Više faktora može da ograniči pokretljivost zglobova: genetsko nasleđe, sama struktura zgloba, elastičnost vezivnog tkiva unutar mišića, tetiva ili kože koje okružuju jedan zglob, snaga suprotne mišićne grupe i nervno-mišićna koordinacija.
Postoje tri osnovne vrste istezanja: statičko, dinamičko i PNF istezanje (PNF-proprioceptivna neuromuskularna ficilitacija)
Dinamičko istezanje se preporučuje pre početka vežbanja. Ako pokušate da vežbate, a da prethodno ne zagrejete mišiće, dovodi do toga da možete da dobijete upalu i kidanje mišića. Dinamičko istezanje obuhvata brže, nekontrolisane pokrete. Ova tehnika obuhvata kratkotrajno silovito istezanje, koje stimuliše aktivnost mišićnog vretena, a time i veću refleksnu kontrakciju mišića.
Neistezanje mišića posle vežbanja može da dovede do prekomernog bola i grčeva u mišićima, tako da se posle vežbanja preporučuje statičko istezanje. Ova vrsta istezanja se smatra kao najkorisnija i najsigurnija u pogledu izbegavanja povreda.
Statičko istezanje je dugotrajno istezanje niskog inteziteta koje favorizuje dugotrajnije izduženje vezivnog tkiva. Kod statičkog istezanja istežite se samo do tačke nelagodnosti i malo preko, ali ne i do tačke bola. Zadržite maksimalnu poziciju najmanje 15 sekundi. Kada menjate položaje, krećite se polako i svesno iz pozicije u poziciju. Obratite pažnju na adekvatno stanje uma i razvoj svesnosti pri vežbanju-neka um prati pokret.
PNF istezanje obično podrazumeva korišćenje partnera koji pruža otpor izometričkoj kontrakciji i pasivno pomera zglob kroz povećanje opšeg pokreta.
Koristi istezanja:
-veća fizička efikasnost i učinak
-manji rizik od povrede
-veće snabdevanje zglobovnih struktura krvlju i hranjivim materijama
-veća nervno-mišićna koordinacija
-bolji mišićni balans i svest o držanju tela.