You are here

Fokus na biceps

Biceps je bez svake sumnje mišić kome muškarci posvećuju najviše pažnje. Osvrnite se po teretani i videćete da u svakom trenutku najveći broj vežbača vežba upravo bicepse. U velikoj želji da svoje bicepse načine što većim, većina ljudi dopušta da ih entuzijazam navede u greške.

Jedna od najčešćih grešaka koje svakodnevno viđam je vežbanje bicepsa sa prevelikim opterećenjem. Koliko puta ste videli nekog čija nadlaktica u obimu ne prelazi 40 cm kako radi pregibe sa bučicama od 25 i više kilograma? Takvi su obično nemilosrdni u nastojanju da zamahom što brže podignu opterećenje, potom ga odmah sunovraćujući nazad. Uz to, pošto je težina koju koriste prevelika, nisu u stanju ni da pokret izvedu u potpunom radijusu, mahom izvodeći samo njegove gornje dve trećine. Sve to izlaže tetive bicepsa i lakta riziku a povrede tetive bicepsa su, verujte mi, među najgorim koje mogu da vam se dese.

Znam šta pričam – pre nekoliko godina sam delimično pokidao tetivu desnog bicepsa, i proces zarastanja nije nimalo prijatan. Pokušavajući da savladam jedan od gimnastičkih elemenata u parteru (planche), nakon što sam ispružio ruke i nagnuo se unapred čuo sam jezivi zvuk nalik cepanju debelog platna – kidanje tetive sa lakatnog zgloba. Ruku (podlaktice potpuno plave od podlivene krvi) je nedeljama potom bilo nemoguće ispraviti, zgibovi su postali misaona imenica, a prenošenje ploča u teretani u radu sa klijentima mogao sam da obavljam samo levicom. Čitav koncept treninga morao sam podvrgnuti preispitivanju. Nužda primorava na iznalaženje zaobilaznih rešenja – pa sam pronašao i način da radim leđa vežbajući na podu, tako da u čitavih godinu dana tokom koje se nisam usuđivao da radim zgibove ona nisu izgubila ni na oštrini ni na širini – ali kome treba povreda koja ograničava svakodnevni život? Da i ne pominjem to što sada, iako već godinama opet radim zgibove, ta tetiva povremenim sevanjem stalno podseća na potencijalnu slabu tačku.

Vrlo brzo sam uvideo da, izuzev pregiba, uprkos povredi bez problema mogu da radim sve ostale pokrete. Postoje načini da se biceps angažuje i tokom ostalih vežbi. Poenta koju želim da istaknem je da je, kao najmanjem mišiću, bicepsu dovoljno mnogo manje stimulacije nego što se to podrazumeva. Uveravam vas da ćete, odbacujući ideju o neophodnosti korišćenja velikih težina i stavljanjem naglaska na maksimalno zatezanje i aktivaciju mišića, imati bolje rezultate uz manje izlaganje riziku od povrede.

Usmerite se na to da u svakom ponavljanju zategnete biceps što je jače moguće, baš kao da pozirate sa opterećenjem u šakama. Izvodite svako ponavljanje kao da prethodno nije bilo dovoljno dobro i nastojte da kontrahujete bicepse jače i jače, do tačke da eventualno budu tako napumpani krvlju da pomislite da će se rasprsnuti. A za to vam, tvrdim sa punom odgovornošću, nikad neće trebati bučica teža od 15 kilograma. Za većinu vežbača će i 10 kilograma biti puna kapa. Broj ponavljanja je između 25 i 30, a pokreti spori i potpuno kontrolisani.

Svestan da je ovo što savetujem potpuno neortodoksno, idem i korak dalje: savetujem samo jednu radnu seriju, i dva treninga za biceps nedeljno. Ključna stvar je da je ta jedna serija izvedena do kraja snaga. Neka jednom to bude pregib šipkom, a drugi put bučicama (kod bučica, savetujem old school pregib obema istovremeno – pojedinačni naizmenični pregibi previše rizikuju korišćenje prednjih ramenih mišića). Nikad nisam video poentu u izvođenju previše serija – to se posebno odnosi na iskusnije vežbače. Sve što telo zna je da li je izloženo novom, jačem stimulansu ili ne, u skladu sa čim će reagovati. I nije važno da li to znači korišćenje deset, tri ili samo jedne serije.

A ako mi neko kaže da je fizički moguće biti jači u trećoj radnoj seriji nego u prvoj – laže. Sve što se postiže izvođenjem recimo tri ili četiri serije je podsvesno obuzdavanje snage kako bi se ona rasporedila i sačuvala za kasnije serije.

Zamislite da je sve što imate samo jedna serija – da u njoj budete ili pukovnik ili pokojnik. Da vam neko kaže da ste mlakonja i šonja, i da želi da mu pokažete da čitavo srce i dušu možete da uložite u samo jednu seriju kako bi video od čega ste stvarno načinjeni.

Šta mislite, kako bi izgledala ta serija? Pa, ako nikad niste vežbali na taj način... tek ćete videti šta znači potpuno ulaganje snage i kolike su vaše stvarne mogućnosti. Na primer, kad vežbač počne da negoduje izvodeći osmo ponavljanje u nožnom potisku, jer noge počinju da ga bole i želi da okonča seriju, otkriva da je, uz moje podsticanje da nastavi, zapravo u stanju da uradi petnaest ponavljanja. Dakle, umesto da uradi nekoliko serija od po osam, uradio je jednu od petnaest, i telu pružio mnogo žešći i dublji podsticaj za rast. Ali kako biste to radili efikasno i sigurno, neophodna je velika pažnja da forma izvođenja pokreta bude dobra. Da biste tako vežbali, potrebno je dobro poznavati svoje telo.

Ne zaboravite, biceps je mala mišićna grupa. Nema nikakvih razloga da ga opterećujete ogromnim težinama i napuštate teretanu bez pumpe. Radite sa opterećenjima koje možete da kontrolišete. Videćete da će, nakon jedne serije izvedene na način koji sam opisao, biceps ostati prokrvljen satima kasnije, za razliku od tradicionalnog pristupa u više serija gde pumpa nestaje na pola treninga.

Probajte – i uverite se!

 

Foto: PxhereA.F.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija



omogućio Pansport Forum