Napredne tehnike treninga manipulišu specifičnim promenljivim (opterećenje, serije i opseg ponavljanja), kako bi unapredili mišićnu masu i snagu. Jedna od široko rasprostranjenih naprednih metoda treninga su forsirana ponavljanja (FP) – pomoć trening partnera kako bi se izvela dodatna ponavljanja u koncentričnoj fazi pokreta, nakon što je prethodno izvedenim ponavljanjima u seriji dostignut mišićni otkaz.
Uprkos popularnosti, nema mnogo naučnih dokaza da FP povećaju snagu. Tek nekoliko studija podržava upotrebu FP u cilju podsticaja rasta mišićne mase.
RAST SNAGE I MASE
Jedno od tih retkih istraživanja (Drinkvoter i saradnici, u publikaciji Journal of Stregth and Conditioning Research, 2007) pokazalo je da ovaj FP mogu povećati snagu. Zaključak se, zbog postavke istraživanja, ne može izvući direktno iz rezultata. Ispitivana grupa (22 muškarca) je izvodila različit broj FP u benč presu, ali nije bilo negativne kontrolne grupe (koja nije izvodila FP): nije se, dakle, mogao porediti uticaj FP u odnosu na njihovo odsustvo. Uprkos tome, rezultati su pokazali da su svi ispitanici povećali snagu za oko 10 odsto. To je impresivno uvećanje snage, pogotovo ako se ima u vidu da su ispitanici bili vežbači sa dugogodišnjim iskustvom. Uz to, svi su zabeležili i prosečno uvećanje obima grudi od pola centimetra, i mišićne mase za 0,6 kilograma, pokazujući pozitivan uticaj FP na mišićno tkivo u vidu veće hipertrofije. Autori studije su zaključili da izvođenje više FP ne vodi i većim poboljšanjima u snazi u benč presu. Više, dakle, nije i bolje.
POVEĆANJE ANABOLIČKIH HORMONA
Ako ste – a verujem da jeste – ikad radili forsirana ponavljanja, znate da su ona ekstremno intenzivna, i zahtevaju rapidnu proizvodnju energije posredstvom anaerobne respiracije. Njihova zavisnost od anaerobno stvorene energije rezultuje u većoj proizvodnji primarnog metaboličkog nusprodukta anaerobne respiracije – mlečne kiseline. Akumulacija mlečne kiseline podstiče snažan hormonski odgovor (stvaranje anaboličkih hormona) koji potvrđuje uticaj FP na izgradnju mišića. Mlečna kiselina podstiče lučenje dva najjača hormona izgradnje: hormona rasta (GH) i testosterona. Studija Ahtianena i saradnika (u Journal of Strength and Conditioning Research, 2009) je jasno pokazala da su ispitanici podvrgnuti FP ne samo uvećali proizvodnju mlečne kiseline, već i imali znatno veće nivoe GH nakon treninga u poređenju sa istim treningom koji nije uključivao FP.
Druga studija istog tima (u Canadian Journal of Applied Physiology, 2009) otkrila je povišene nivoe testosterona kod ispitanika koji su izvodili FP. Zanimljivo, primetili su i da je povećanje testosterona mnogo veće kod vežbača sa dužom istorijom treninga nego kod onih bez trenažnog iskustva. To govori da je ova visokointenzivna tehnika prikladnija iskusnijima.
PREVIŠE FORSIRANIH PONAVLJANJA = PRETRENIRANOST
Uz to što povećava količinu anaboličkih hormona, dve Ahtianenove studije pokazale su da FP podstiču i lučenje ozloglašenog kataboličkog hormona – kortizola. To je vrlo bitan nalaz, jer kortizol stimuliše degradaciju proteina i inhibira njihovu sintezu što usporava, pa čak i onemogućava rast mišića. Uvećan nivo kortizola (kao posledica FP) može nadvladati neke, ili sve, anaboličke efekte FP.
Studije su takođe pokazale da FP izazivaju veći stepen mišićnog zamora u poređenju sa uobičajenim serijama. Veći zamor je bio izraženiji kod neiskusnijih, što potvrđuje da su FP modalitet primereniji dobro utreniranim vežbačima.
Veći mišićni zamor i jače lučenje kortizola povećavaju verovatnoću pretreniranosti, posebno ako je korišćenje FP preterano – to vodi značajnom smanjenju performansi i pretreniranosti. Prisetimo se, Drinkvoterova studija je pokazala da više FP ne dovodi i do većeg rasta snage. Kao i svaku neprednu metodu, i FP treba koristiti mudro i sa rezervom – pogotovo kod mladih, neiskusnih vežbača. Koliko je to? Na nekoliko treninga mesečno, u nekoliko ključnih serija najpogodnijih vežbi kojima ćete dodati FP. Na primer, u benču presu i čučnju, gde trening partner može jednostavno da vam asistira.
FP, takođe, treba postepeno dodavati treningu, isprva u jednoj, a potom dve serije. Nakon što ste ih dodali, ne zaboravite da obratite pažnju na eventualne rane znake pretreniranosti (smanjenje performansi, sporiji oporavak, niski nivoi energije) i, u skladu s tim, prilagodite učestalost korišćenja ove tehnike. Trik je, kao i uvek, u ravnoteži – zadržati pozitivne podsticaje koje FP pružaju, izbegavajući njihove potencijalno negativne strane.
