Pored standardnih zahteva da smršaju, da se zategnu, a da se „ne bilduju kao one bilderke“, gotovo svaka devojka želi da popravi izgled svog gluteus maximus-a ili ti da oblikuje zadnjicu. kad malo bolje razmislim gotovo svaka i treba da poradi na ovom delu svog tela, a postoji i razlog za to.
Devojke, pre nego što počnete da radite na oblikovanju svoje zadnjice, morate da naučite kako pravilno da je koristite. Pod ovim ne podrazumevam privlačenje pogleda muškaraca u teretani, nego pravilnu aktivaciju gluteusa.
Istina je da je većina ljudi, ne samo žena zaboravilo kako se koristi gluteus, koji je (samo) najjači mišić u ljudskom telu. Kancelarijski poslovi, sati i sati provedeni za pisaćim stolom ili u čitaonici na fakultetu, vožnje kolima i gradskim prevozom – sve su to faktori koji utiču da gluteus atrofira. Mišić se smanjuje i ostaje samo višak sala koje visi i javlja se sindrom opuštene zadnjice. Zadnjica nije opuštena, nego je nema, salo nema mogućnost kontrakcije kao mišić i kao takvo pod uticajem gravitacije visi, kad nema mišića da ga podržava. Izvesna količina masnog tkiva preko zadnjice je odlična stvar i doprinosi izgledu, ali određena mišićna masa mora da postoji.
Ovaj sindrom ima i svoj naziv. Glutealna amnezija. U suštini usled sedenja i nepravilne fizičke aktivnosti, kao što je hodanje, naši gluteusi gube svoju funkciju i prestaju da rade. Njihov posao preuzimaju pomoćni mišići kao što su zadnja loža i erector spinae (mišići donjeg dela leđa), a pošto ovi mišići nisu napravljeni za tu funkciju, niti su iz bliza toliko snažni, dolazi do raznih deformacija i povreda. Čak bih otišao toliko daleko i rekao da se većina povreda donjeg dela leđa javlja opravo iz tog razloga što je funkcija gluteusa izgubljena.
U ovom tekstu naučiću vas kako da pravilno aktivirate svoje gluteuse i koje vežbe da radite kako bi povratili pravilnu funkciju svojih velikih sedalnih mišića (kako se u našoj litereturi još zovu gluteusi).
Prvo ćemo da vas naučimo jednostavan način da testirate svoje gluteuse.
Test se izvodi ležeći na leđima. Jednu nogu savijte i prdržavajte rukama na grudima, dok drugu postavite na zemlju savijenu pod 90 stepani u kolenu. Odgurujte se petom na gore što više je moguće. U gornjem položaju sva tenzija treba da se oseti u gluteusima, ako osetite tenziju u zadnjoj loži, onda imate problem sa aktivacojom gluteusa.
Ovo takođe može biti dobra vežba za gluteuse. Može da se izvodi sa obe ili sa jednom nogom na podu.
U nastavku sledi jedan mali protokol koji preporučujem da se radi na početku svakog treninga, odmah nakon zagrevanja. Same ove vežbe neće izgraditi mnogo mišićne mase, ali će vas naučiti da aktivirate svoje gluteuse tokom redovnog treninga za noge i zadnjicu i povećati efekte samog treniinga.
Vežbu izvoditi na ivici ravne klupe. početni položaj je sa nogama na podu, a krajnji položaj je sa nogama podignutim što više prema plafonu, bez da se kičma stavlja u hiperextenziju. kako bi se ovo postiglo, stomak sve vreme držati na klupi i fokusirati se na to da gluteusi podižu noge od zemlje.
Vežbu izvoditi u 3 serije 12 – ponavljanja sa po 60 sec pauze.
Sledeća vežba je slična prethodnoj samo se izvode makazice sa nogama. Naizmenično podizati jednu pa drugu nogu pri tom ni u kom trenutku ne spuštati noge na zemlju.
Vežbu izvoditi u 3 serije 12 – ponavljanja sa po 60 sec pauze.
Evo je popularna vežba kod devojaka, samo što moja verzija radi posao, za razliku od klasičnog izvođenja. Ovu mašinu inače smatram beskorisnom, ako se ne izvodi na sledeći način.
Podesiti se na mašnu tako da je telo sve vreme nagnuto napred, a pete lagano oslonjene na držače (pogledati sliku). Ukoliko vaša teretana ima mašinu bez oslonaca za noge, još bolje. Cilj je da se kilaža podiže zadnjicom, a ne nogama. Iz ovog položaja širiti noge u stranu i u krajnjoj poziciji zadržavati par sekundi.
Vežbu izvoditi u 3 serije 12 – ponavljanja sa po 60 sec pauze. Koristiti kilažu koja dozvoljava pun pokret i zadat broj ponavljanja.
Za kraj još jedna vežba i to dugački hodajući iskorak. Može da se radi bez tegova ili sa tegovima, zavisi od snage vežbača.
Vežba se izvodi tako što se iz stojeće pozicije napravi jedan dugačak iskorak i na istoj nozi produži napred, ponovo u stojeći položaj. Kičmu i torzo držati svo vreme uspravno i gledati da većina tereta pada na zadnjicu. Ovo će se postići ako se torzo drži štvo je više moguće uspravno.
I to je to. Mesec dana ovako i trebali biste videti značajnu promenu u snazi aktivacije gluteusa tokom treninga. Obratite pažnju na to koliko osećate zatezanje u gluteusima tokom vežbanja jer je to jedini način da vidite napredak... Naravno, pored toga što će vam se zadnjica „podići“ i zateći.
