You are here

Hodanje, džoging, trčanje, plivanje ili vožnja bicikla - šta je najbolje?

image

Hodanje je najlakša aerobna kondiciona aktivnost i najprihvatljivija zbog niske stope povređivanja, relativne jednostavnosti i prilagodljivosti veoma zauzetim osobama. Utrošak energije pri hodanju je relativno nizak u poređenju sa džogingom zbog manje brzine, međutim, pri brzinama hoda od 8 km na čas i više, utrošak energije i kiseonika u minuti približava se utrošku pri džogingu ili trčanju.

Iz razloga što je hodanje manje intezivno od trčanja ili džoginga može da traje duže uz manju verovatnoću od nastanka muskuloskeletnih povreda. Hodanje je najsigurnije i najefikasnije kardiorespiratorno vežbanje za osobe koje imaju visak od 10-15 kg, osobe starije od 60 godina, osobe sa niskim funkcionalnim kapacitetom ( 2 do 7 MET ) kojima treba početni trening niskog inteziteta. Osnovne stavke u vežbi hodanja;

  • zgrevanje i hlađenje - Započinjete tako što ćete hodati pet minuta, a zatim istezati Ahilove tetive, listove i mišiće donjeg dela leđa. Posle kondicione faze dolazi hlađenje tako što ćete hodati sporijim tempom i zatim se opet istezati.
  • postepeno povećanje trajanja, npr. od 15 do 60 minuta. Produžavanje trajanja treba da bude propraćeno i povećanjem inteziteta.

Džoging i trčanje su odlične aktivnosti za kardiorespiratornu izdržljivost. Osnovna razlika između njih je da je džoging"sporije trčanje" odnosno trčanje sporije od pet minuta po kilometru. Osoba koja trči jedan kilometar brzinom od 13 km/h (4,6 minuta po kilometru) pretrčati taj kilometar dva puta brže nego kada džogira brzinom od 6,5 km/h ( 9,2 minuta po kilometru ), međutim, utrošak energije po kilometru je približno isti. Džogingom i trčanjem sa odgovarajućim vežbama za elastičnost i mišićnu snagu mogu se izvući brojne koristi npr. povećani maksimalni unos kiseonika, poboljšana telesna konstitucija ( smanjenje masnih naslaga), smanjenje rizika od konorarnih bolesti, veća čvrstina kostiju i bolje psihološko stanje.

bicikl_stacioniraniVožnja bicikla je, takođe, odlična kardiorespiratorna aktivnost sa koristima sličnim onima od džoginga i trčanja. Vožnja bicikla je dobra alternativa za one koji ne vole da trče.
Vožnja bicikla na otvorenom ili vožnja stacioniranog bicikla? Prednosti vožnje bicikla na otvorenom su sunčeva svetlost, svež vazduh, odgovarajuće rashlađivanje. Prednosti vožnje stacioniranog bicikla u zatvorenom prostoru obuhvataju njegovu praktičnost i relativnu sigurnost.

plivanje_111Plivanje je još jedan odličan oblik vežbanja kardiorespiratorne izdržljivosti. Plivanje je dobra alternativa za osobe sa hroničnim ortopedskim problemima ili nedavnom muskuloskeletnom povredom. Iskusni plivači reaguju manjom brzinom otkucaja srca na bilo koji nivo napora u poređenju sa biciklistima i trkačima. Smanjeni rad srca se javlja zbog horizontalnog položaja tela i efekta potapanja u relativno hladnu sredinu. Procenjeno je da je kod efikasnog plivača utrošak energije pri plivanju na 1 km više od 250kcal. U poređenju sa veštim plivačima, neveštim će trebati dva puta više energije za datu brzinu i ranije će se zamoriti.

Mirjana_profile_pic_copy

Branka Patić Macan
urednik