Često sam zapostavljao ramena i stavljao ih u drugi plan jer sam uvek mrzeo da treniram ramena. Ali to slabo vežbanje deltoida dovelo je i do moje prve teže povrede levog ramena i to samo 3 nedelje pred takmičenje kada je trebalo da maksimizujem svoje treninge. To me je naravno sprečilo da izađem u najboljoj formi ali sam izdrzao nekako.I zato sada uvek maksimalno odradim ramena kao I ostale misićne partije I svima savetujem da tako rade. Predstaviću vam jedan moj trening ramena koji je jednostavan i efikasan.
Svoj trening uvek započinjem presovima dvoručnim tegom iznad glave. Ponekad koristim i smit masine ali sam uvek više za slobodne tegove pa je tako moja prva vežba
1) Press iznad glave
Počinjem zagrevanjem sa 2-3 serije od 12-15 ponavljanja sa nekih 30-ak kg, a zatim slede 3-4 seta sa većim kilažama od 8-10 ponavljanja sa postepenim povećanjem kilaže 50,60,70,70kg. Press izvodim tako što šipku uhvatim malo šire od širine ramena u visini brade, a zatim podižem do tačke malo pre zaključavanja laktova i ponovo usporenim pokretom vraćam do brade i zatim malo eksplozivnije podižem teg. Ovo je veoma teška i zahtevna vežba, ali će dosta doprineti širini ramena.
2) Lateralno dizanje
Druga vežba je lateralno dizanje u sedećem ili (češće) stojećem stavu. Presovi daju ramenima veličinu, ali lateralno dizanje je neophodno da bi ramena dobila onaj okrugli izgled. Tako da svake nedelje smenjujem sedeći i stojeći stav radeći naravno sa bučicama jer kao što rekoh poklonik sam slobodnih tegova. Radim 4 seta sa malo većim brojem ponavljanja (12pon). U stojećem stavu radim sa bučicama od po 24 kg, a u sedećem 18 kg. U vežbi uvek idem prvo laktovima a ne šakama. Ovu vežbu ne radim sa maksimalnim opterećenjem iz razloga što se maksimalno koncentrišem da pogodim medijalnu glavu mišića.
3) Prednje dizanje
U svrhu postizanja maksimuma prednjeg ramena radim na smenu prednje dizanje bučicama počevši od 12kg pa do 20kg sa po 12 ponavljanja za svaku ruku. Nekad, za promenu, ovu vežbu radim i sa pločama. Tokom cele vežbe laktovi bi trebalo da budu blago povijeni tako da ruke ne budu skroz zategnute. Kod ove izolacione vežbe koristite striktne pokrete sa što manje varanja, tako da se gornji deo tela skoro i ne pomera. Radim 4 seta sa 12-15 ponavljanja.
4) Zadnje lateralno dizanje
Naravno da bi ramena bila kompletna moraju se dobro razviti i zadnji deltoidi koje redovno vežbam. Uvek uradim bar jednu vežbu, a to je lateralno dizanje u sedećem stavu sa pretklonom. Najbolje pogodim ovaj mišić tako što laktove isturim unazad i okrenem palčeve prema telu. Ponekad da bih sprečio stagnaciju radim supersetove na spravi posle bučica jer mi je veoma važno da izbalansiram zadnje deltoide sa prednjim.Ovde radim 4 seta sa 8-10 ponavljanja.
5) Sleganje ramenima
Trapeze pogađam kada radim leđa ili ramena. Oslanjam se na osnovnu vežbu sleganja ramenima sa bučicama od po 35-40 kg. Ipak da bi maksimalno pogodio trapeze zaustavljam se na kraju pokreta i radim kontrakciju. Ovu vežbu izvodim u 4 seta sa oko 10 ponavljanja.
Postoje i mnogi drugi efikasni načini za vežbanje ramena, ali to bi bio jedan od mojih treninga ramena koji mi je doneo dobre rezultate, a ne sumnjam da će I vama pomoći.
