You are here

Igra treningom

Fartlek je, verovatno znate, poznata švedska tehnika trčanja – u pitanju je oblik intervalnog treninga kod koje dozvoljavate terenu i raspoloženju da određuju brzinu i intenzitet trčanja. Fartlek se prevodi kao “igra brzinom”, jer je blizak načinu na koji se deca kreću radi uživanja ili istraživanja. To je trčanje po osećaju i nadahnuću.

Na sličan način se, umesto poigravanja sa brzinom, možete igrati i sa brojem serija i ponavljanja u vežbama koje izvodite.

Takav način vežbanja je veoma zahvalan, jer uzima u obzir dnevne nivoe stresa, kao i eventualne bolove u nekom delu tela. On gotovo da, poput empatičnog partnera, čini da verujete da su inicijativa i sve što iz nje proizilazi vaši sopstveni, da nema plana, povlačenja zamišljenih konopaca, prisile. Sve se svodi na vas i ono za šta ste raspoloženi.

Ostajete u zoni udobnosti, ne radite ništa što vam se ne radi, a ipak dolazi do rezultata i porasta motivisanosti. Vaša zona udobnosti se tako širi iznutra ka spolja i ono što se do pre kratkog vremena činilo kao previše rada više ne deluje tako. Drugim rečima, niste probili bilo kakve barijere. One su se samo pomerile.

Svakako da postoje periodi kada vežbate suočavajući se sa unutrašnjim demonima i borite se sa gotovo nepodnošljivo teškim treninzima. Sposobnost da istrajavate kroz nelagodnost je neprocenjiva. Ali isto tako vredno je i postizanje rezultata bez patnje i učenje kako na produktivan način povremeno smanjiti intenzitet.

Kako to u suštini izgleda? Pošto vežbam bez tegova, govoriću o takvom načinu vežbanja. Odaberite vežbe ili lance pokreta na kojima nameravate da radite (zgibovi, sklekovi, čučnjevi, mostovi, podizanja nogu…) i počnite da se igrate. Pravila igre su sledeća:                         

Bilo gde, bilo kada

Samo od vas zavisi da li ćete sva ponavljanja izvesti tokom jednog kondenzovanog treninga, rasporediti ih tokom dana ili – kao što ja činim – izvesti neku kombinaciju. Svakako da preporučujem mešavinu svih ovih načina. Ubrzo vas neće ni biti briga jer ćete shvatiti suštinu programa, koja se sastoji u provlačenju ponavljanja kad god je moguće.

Nikad do otkaza

To znači da uvek treba da stanete najmanje jedno ponavljanje pre eventualnog neuspelog ponavljanja. Tokom najvećeg broja serija treba da se držite dobrano podalje od toga. Jedini izuzeci su kada se ponekad osećate raspoloženim da utvrdite granice sopstvenih mogućnosti.

Izbegavajte preterivanje

Ovaj program – zapravo pristup vežbanju – je zasnovan na uspostavljanju i ojačavanju pozitivnih temelja. Stoga je na vama odgovornost u pogledu izbegavanja bilo kakvog vida kazne, bila to povreda, rad do otkaza, preveliko zamaranje ili negativan unutrašnji razgovor (ili negativni unutrašnji razgovor povodom prisustva negativnog unutrašnjeg razgovora!). Klonite se drame. Klonite se heroizma i borbe. Posmatrajte formu svojih pokreta, izvodite ponavljanja, beležite serije, ostanite sveži.

Vodite dnevnik

Treba uvek da zabeležite koju ste tačno vežbu / varijaciju izvodili, broj ponavljanja i serija, kao i dnevni zbir svake pojedinačne vežbe. Dnevnik treninga je nezamenljivo pomagalo u tome. On je ključan za održavanje vatre vaše motivacije. Na početku ćete možda morati da se primoravate da beležite. Ubrzo ćete, međutim, tome prilaziti sa zadovoljstvom.

Lični rekordi

Jedna od sjajnih stvari kod ovakvog pristupa je mogućnost postizanja ličnih rekorda na svakodnevnoj osnovi. Cilj je povećati broj ponavljanja u seriji kao i ukupan broj ponavljanja u svakoj vežbi tokom dana. Recimo da prvog dana uradite četiri serije sklekova: 5/10/15/10=40. Sledećeg dana uradite 5/12/18/8=43. Dva lična rekorda u sklekovima! Kad god ostvarite lični rekord podvucite taj broj, tako ćete jednostavno pratiti istoriju svojih rekorda i odrediti trenutni nivo.

Manje strukture

Ponekad ćete imati vremena ili inspiracije da obuhvatite sva ponavljanja ramom konvencionalnog treninga. Strukturišite takve treninge kako god želite, uz potpunu slobodu da tokom njih menjate pravac. Usmerite se na jednu, drugu pa treću vežbu, ili ih radite kao super-serije, tri-serije ili komplekse. Sasvim sigurno ćete naići na komplekse ili sekvence koji će vam izuzetno odgovarati, koje ćete uvrstiti u svoj arsenal treninga i u koje možete verovati. Takođe ćete otkriti da ima mnogo pokretačke energije u takvoj otvorenosti.

Proverite dubinu

Uvek budite oprezni sa nekoliko početnih serija. Pronađite savršeni ritam, pritom aktivno tragajući za eventualnom neudobošću ili bolom. Ne žurite, razmišljajte o tim ponavljanjima kao o skeniranju. Uspostavite i održavajte tenziju na svim potrebnim mestima. Da li se čini da je dan povoljan za čučnjeve/sklekove/mostove? Ako jeste, napred: ako nije, možda bi bilo bolje povući se i pokušati nešto drugo. Neki drugi put ćete mnogo bolje osećati vežbu nakon nekoliko serija. Dakle, ne žurite da odustanete, ali istovremeno ne odbacujte stav “preživi da se boriš sledećeg dana”. Ako dan nije dobar za čučnjeve, mogao bi biti sjajan za sklekove.

Ostanite na zemlji

Ponekad ćete se osećati izuzetno, kao prava zvezda. Tad postajete sama vežba, osećate kako snaga i kontrola bez napora protiču telom dok izvodite savršena ponavljanja. To su dani u kojima oduševite sebe fantastičnim ličnim rekordima. Najvećim delom vremena, ipak, držite se skromnih rekorda. Mnogo malih pomeranja u najboljim rezultatima je mnogo bolje od nekoliko velikih. Nastojte da ne dozvolite sebi više od jednog rekorda dnevno, i nikad ne obarajte rekord u istoj vežbi na dva uzastopna treninga. Ne zaboravljajte da je lični rekord nagrada koja će održavati podsticaj za vežbanje. Rasporedite ih. Što su manja povećanja, uživaćete u više rekorda. Tako omogućavate sebi najproduktivniji raspored poboljšanja i u isto vreme se štitite od preteranog izgaranja.

Kad god ostvarite lični rekord – povucite se, i sledećeg dana zaključite kako se osećate. Sledećeg dana ćete možda uraditi veoma mali broj ponavljanja u vežbi, isključivo u cilju oporavka, ili je čak i potpuno zaobići. Ako osetite da je proteklo previše vremena od poslednje ličnog rekorda, ostvarite takozvani zapreminski lični rekord – oni su uvek na raspolaganju. Uvek možete uraditi jedno ponavljanje više dnevno, samo vodite računa da pri njegovom ostvarivanju ne žrtvujete formu izvođenja pokreta. Zbog toga se između serija možete odmarati koliko želite.