You are here

Intervalni trening

 

Šta je to intervalni trening?

Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje period intenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Pri planiranju intervalnog treninga potrebno je odrediti: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje i intenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija. Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga.
Uobičajeni način intervalnog treninga je npr.. “fartlek” trening poreklom iz Švedske, u kojem se izmjenjuju periodi sprinta s periodima joginga. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni, već se napor i oporavak izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening može se prilagoditi svim nivoima treniranosti. Isti princip se primenjuje i pri voznji bicikla, bilo trenazera ili pravog, smenjivanje intervala sprinta ili uspona sa ravnim pedaliranjem ili nizbrdicom dace odlicne rezultate.

Koje su prednosti intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma?

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački vaš organizam postiže tzv. "stabilno stanje”. Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervisati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promenama intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija.

Koje su karakteristike intervalnog treninga ?

stopwatch_interval_trainingIntervalni trening se desetinama godina koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Intenzitet vežbe moguće je regulisati na više načina, promenom brzine, otpora.
Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga se preporučuje obavezno korišcenje pulsmetra, kako bi se na vreme mogao smanjiti intenzitet vežbe, ukoliko puls pređe zadanu trening zonu.
Kod početnika intervalni trening poželjno je započeti spontanim, ne strogo određenim intervalima baziranim na individualnom nivou.
Interval napora može biti od 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta joginga sa 6 minuta hodanja), s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bi započeti i završiti s postupnim zagrejavanjem i hlađenjem (2x5-10 min- cca 60% radnog opterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti od mogućnosti treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog treninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrejavanje i hlađenje).
Odlično utrenirane osobe mogu produžavati trajanje i/ili podizati intenzitet intervala napora do 90% od max., a skraćivati trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60% od max.

Koliko često se može izvoditi intervalni trening?

Zbog svojih specifičnosti, intervalni trening se ne bi trebao planirati češće od 2 puta nedeljno. Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodu može se raditi trening nižeg intenziteta. Stoga, ako vam je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedeljno smatrate suvise malim brojem, generalna preporuka je da intervalni trening kombinujete s kontinuiranim aerobnim treningom.