You are here

Iskorak ka velikim i snažnim nogama

Pored raznih varijacija čučnjeva i mrtvog dizanja iskorak se nalazi u samom vrhu najboljih i najefikasnijih vežbi za izgradnju mišića nogu. To složena vežba i aktivira gotovo sve mišiće ove mišićne grupe, akcenat je na kvadricepsu i gluteusu dok je kod nekih varijacija ove vežbe aktivna i zadnja loža. Moj predlog je da u svakom treningu nogu ubacite barem jednu varijaciju ove vežbe. Svaka varijacija iskoraka se može izvoditi jednoručnim tegovima ali i sa šipkom, a neke varijacije iskoraka je moguće izvoditi i na TRX-u. Ja više volim da koristim šipku kod statičnih iskoraka, dok je kod izvođenja iskoraka u pokretu mnogo lakše i praktičnije koristiti jednoručne tegove. Što se tiče aktivacije kvadricepsa i zadnje lože, ta priča se uglavnom svodi na dužinu koraka koji pravite, kod kraćih iskoraka najviše će biti aktivan kvadriceps dok sa povećanjem dužine koraka opterećenje prebacujete na zadnju lozu.

Iskorak u pokretu

Ovo je moja omiljena vrsta iskoraka, najčešće je radim sa dužim korakom u danima kada mi je akcenat na zadnju ložu. Kao što sam već napisao, ovu vežbu izvodim jednoručnim tegovima ali je podjednako dobro raditi i sa šipkom na ledjima. Tokom izvođenja ove vežbe trudite se da gornji deo tela održite stabilnim i uspravnim bez naginjanja ka napred. Što se tiče samog pokreta kod spustaja vodite računa da ne idete telom (pa samim tim i kolenima) ka napred već da se spuštate „ravnom“ putanjom na dole. Takođe vežbači često greše i ne savijaju dovoljno koleno „zadnje“ noge. Savijanje kolena ”zadnje” noge omogućiće vam da se spustite sa uspravim ledjima, a da vam pri tom potkolenica „prednje“ noge ostane pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Ovo su neki opšti saveti i važe kod svih varijacija iskoraka.

Statični iskorak

Ja bih u ovu grupu iskoraka svrstao sve ostale vrste iskoraka gde nema šetanja. Prva od tih varijacija je iskorak u mestu bez vraćanja noge u nazad. Iskoračite jednom nogom, ostanete u tom položaju i bez vraćanja noge nazad spuštate se i podižete. Ovo je tehnički najlakša varijacija za izvođenje ali je ujedno i jedna od najboljih za aktivaciju kvadricepsa ako radite sa manjim raskoračnim stavom i ispoštujete osnovne smernice koje sam opisao u tekstu iznad. Moja preporuka je da ovu vežbu izvodite sa šipkom. Sledeća varijacija bi bila „klasični“ iskorak sa vraćanjem noge pri podizanju. Za razliku od predhodne varijacije možete je izvoditi i naizmenično (jednom pa drugom nogom). Takođe možete raditi iskorake gde ćete iz stojećeg položaja praviti korak u nazad, ovi iskoraci su možda i najlakši za izvođenje i preporučujem ih početnicima. Pored šipke i jednoručnih tegova, iskorake u nazad možete raditi i na TRX-u. Medju iskorake možemo svrstati i penjanja na steper kao i bugarski (čučanj / iskorak). Penjanja na steper su varijacija koja najviše uključuje gluteus i zato su veoma popularna među vežbačicama. Bugarski čučanj se izvodi nalik prvom statičnom iskoraku koji sam opisao, samo se dodatno korsti klupa za oslananje „zadnje“ noge. Za izvođenje bugarskog čučnja stanite leđima okrenutim klupi, podignite jednu nogu na klupu, a drugom se lagano odmaknite da ostanete u raskoraku. Kada se ovako namestite lagano savijte koleno prednje noge sve dok prednja butna kost ne bude u paraleli sa podom, a zatim se vratite u početni položaj.

To bi bilo nešto ukratko o iskoracima, u prilogu ispod teksta potrudiću se da vam postavim slike izvođenja svih vrsta iskoraka sa početnim i krajnim položajima. Ako imate nekih dodatnih pitanja oko izvođenja ovih vežbi ili niste sigurni kako da ih uklopite u vaš trening posetite Pansport-ov forum.

Dušan Miletić
powerlifting i benchpress takmičar
Povezani i slični tekstovi