U ranijim tekstovima kada sam pisao o treningu nogu više pažnje sam posvetio gluteusu i zadnjoj loži, zato sam ovog puta rešio da ceo tekst posvetim vežbama za izgradnju kvadricepsa.
Anatomija kvadricepsa
Kvadriceps (četveroglavi bedreni mišić) se nalazi na prednjem delu natkolenice, njegova osnovna uloga je opružanje potkolenice i stabilizacija kolena. Sastoji se od četiri mišićne glave:
-
musculus rectus femoris
-
musculus vastus medialis
-
musculus vastus lateralis
-
musculus vastus intermedius
Odabir vežbi
Čučanj
Kada je u pitanju trening nogu ne bitno da li se radi o zadnjoj loži i gluteusu ili kvadricepsu čučanj je uvek na prvom mestu. Naravno u ovom drugom slučaju sa malo izmenjenom tehnikom od one koju sam ranije opisivao. Ovde nije cilj podići što veću kilažu i koristiti powerlifting tehniku već se treba usredsrediti na to da akcenat bude na hipertrofiji kvadricepsa. Zato sada ne važe pravila da šipka bude nisko na leđima, da se gluteusom ide što više u nazad, leđima u pretklon i da potkolenica bude što uspravnija već važe suprotna pravila. Kada je i pitanju kvadriceps stav treba biti malo uži, kolena idu više ka napred i prelaze liniju preko prstiju, ledja trebaju biti što uspravnija i manje se ide u pretklon.
Prednji čučanj
Varijacija čučnja koja daje odlične rezultate kada je u pitanju trening kvadricepsa je prednji čučanj. Prednji čučanj se izvodi na sledeći način. Šipku namestite da leži na prednjem ramenu, postoji više načina da pridržavate šipku ali meni se najbolje i najlakše pokazalo kada šipku uhvatim malo šire od širine ramena, prstima od ispod. Laktovi treba da budu visoko (nadlaktice paralelne sa podom), stav u širini ramena, stopala blago okrenite ka spolja I trudite se da leđa održite pravim tokom celog pokreta.
Bugarski čučanj
Za izvođenje ove vežbe vam je potreban par bucica I jedna klupa ili nešto slično gde bi ste oslonili jednu nogu. Vežba se izvodi na sledeći način. Uzmite bucice u ruke (ovo nije vežba koja zahteva veliko opterećenje tako da možete početi sa manjom kilažom), namestite se leđima okrenutim klupi, podignite jednu nogu na klupu, a drugom se lagano odmaknite da ostanete u raskoraku. Kada se ovako namestite lagano savijajte koleno prednje noge sve dok prednja butna kost ne bude u paraleli sa podom, a zatim se vratite u početni položaj.
Hack čučanj na spravi
Ovo je odlična vežba i veoma dobro „pogađa“ kvadriceps kada se radi ispravno. Namestite se na spravi kao što je to predviđeno, trudite se da se oslonite celim leđima za na to predviđeno mesto, stopala postavite u širini ramena, okrenuta blago u stanu ili postavljena ravno. Spuštate se dok vam natkolenica ne bude paralelna sa podom, a zatim se vratite u početni položaj.
Nožna ekstenzija
Iako nisam neki ljubitelj vežbi koje se izvode na spravama ovu vežbu veoma često radim na svom treningu, obično kao poslednju vežbu kada sam umoran od teških čučnjeva i ona mi služi da dovršim trening kvadricepsa i što više napumpam i prokrvim ovaj mišić. Pošto se vežba izvodi na spravi nema puno toga za objašnjavati, nemojte samo brzo „šutirati“ već radite polako i trudite se da na sekund zastanete u krajnjem polozaju pre nego što krenete u negativnu fazu pokreta.
Pre početka treninga bitno je da se dobro zagrejete kako bi ste smanjili rizik od povreda. Nemojte raditi samo ove vežbe na jednom treningu već ih kombinujte sa vežbama za zadnju ložu, gluteus i listove kako bi vaš trening nogu bio kompletan.
