You are here

Izvucite više iz čučnja

Jedini način da postojano povećavate opterećenje u čučnju je – obraćanjem pažnje na način izvođenja te sjajne vežbe. Redovno sprovođena, optimalna forma pokreta pomaže rastu snage – i dugoročnom povećavanju korišćenih težina.

Na svakom treningu čučnjeva, treba da ste u stanju da ga radite u potpuno istoj formi pokreta. Jedino tako ćete znati u kom delu pokreta nešto „škripi“ – gde je slaba tačka kojoj treba da posvetite pažnju.

Često se dešava da vežbači, kako bi pošto-poto završili čučanj, na svaki način menjaju formu pokreta: ne odlaze kukovima dovoljno unazad, ne spuštaju se dovoljno duboko, ili se previše savijaju (saginju) u struku. Ali to je kratkovida strategija – ako redovno pokušavate da „prevarite“ pokret, nikad nećete znati na koje slabosti treba da se usmerite.

Da se to ne bi desilo, ostanite istrajni i usvojite sledećih pet saveta. U pitanju su stvari koje sam naučio posmatrajući uspešne vežbače, kao i eksperimentišući na sebi i svojim vežbačima.

Aktivirajte latisimuse i gornji deo leđa. Većina to ne radi. Kako ćete to učiniti? Čvrsto stisnite šipku šakama, pomerite ramena unazad, sastavite lopatice i zategnite latisimuse i mišiće gornjeg dela leđa. Čvrst gornji deo leđa će obezbediti kao stena čvrste temelje na koje se oslanja opterećenje. I uz to – i ne manje važno! – aktivirati više mišićnih vlakana, učinivši da težina „izgleda lakša“. Ovo je obavezan korak za svakog ozbiljnog u pogledu čučnja.

Pazite na disanje. Disanje dok dižete šipku sa stalka je važno kao i disanje tokom vežbe. Postavite šake, postavite ramena, aktivirajte latisimuse, udahnite – i tek tada podignite šipku sa stalka. Nemojte se samo podvući pod nju, uzdahnuti i podići je.

Video sam mnogo „derača“ koji hukću ili čak viču dok odvajaju šipku sa stalka. Ali takav početak čučnja odmah stvara mnoštvo problema sa formom pokreta: gubljenje intraabdominalnog pritiska (pritiska unutar stomaka), gubljenje aktivacije latisimusa i gubljenje retrakcije ramena (položaja u kom su ramena nazad a lopatice sastavljene). Ništa od toga – ne valja. Morate početi kontrolisano.

Pre podizanja šipke sa stalka udahnuli ste duboko U STOMAK. Evo o čemu pričam: udahnite duboko, sada, baš tu gde ste. Sva je prilika da vam se grudi podižu – ali to je odlično za benč pres, nikako za čučanj i mrtvo dizanje. Udahnite, ali potisnite stomak napolje i zategnite trbušne mišiće. Tek sad ste spremni za čučanj.

Druga važna stvar: NE ISPUŠTAJTE VAZDUH KAD STE U DONJEM POLOŽAJU. Zadržavajte pritisak unutar stomaka sve dok ne ustanete – ili ste gotovo ustali. Ako izdahnete na dnu pokreta, izgubićete tenziju tela – i nećete ni ustati.

I konačno: kod izdisanja, ne ispuštajte sav vazduh. Izdahnite oko 50% vazduha, NE OPUŠTAJUĆI TRBUŠNE MIŠIĆE. Tada samo udahnite tih 50% - da dopunite izdahnuti vazduh – i pođite u sledeće ponavljanje.

Glava polazi prva. Kad čučne do donje pozicije, većina prvo polazi naviše kukovima. Kod nekih to više ni ne izgleda kao čučanj, već „dobro jutro“. Takvi vežbači nikad neće uspeti da izaću na kraj sa većim težinama zbog narušenog unutarabdominalnog pritiska. Takođe, ako ne znaju kako da se izvuku iz „rupe“, verovatno ni ne dišu pravilno – što će dovesti do pritiska na kičmu donjeg dela leđa. Veoma loše.

Za motocikliste među vama, pitanje: šta se obavezno radi pri nailasku na oštar ugao? Gleda se kroz krivinu – i telo i mašina slede pogled. Ako gledate pravo napred (u šumu?) – tamo ćete i završiti. Telo će ostati pravo, i za par sekundi ješćete drvo.

Isto važi i kod čučnja: telo sledi glavu i oči. Pri polasku sa dna čučnja, gledajte neznatno naviše (tokom ostatka serije gledajte pravo napred) – noge, gluteusi i kukovi će slediti. Težina će poći naviše. A ako gledate dole... već vam je jasno!

Kukovi unazad. Prvo polaze i savijaju se kukovi – nipošto kolena. Polazak u čučanj kolenima je opasan po kolena. Zašto? Zato što je sila opterećenja sada pomerena sa težišta tela („centra gravitacije“) na zglobove kolena.

Rešenje: Pođite kukovima unazad – kao kad sedate na stolicu. Taj pokret će automatski regulisati ugao  cevanica i kolena.

Aktivirajte gluteuse. Pri polasku sa dna, neophodno je aktivirati mišiće zadnjice (gluteuse). Kod mnogih su mišićna vlakna gluteusa lenja – i aktiviraju se samo kad je to apsolutno neophodno. Morate ih naterati da se aktiviraju, jer neophodni su za veći čučanj. A aktiviraćete ih tako što ćete ih mentalno stegnuti od polaska sa dna pokreta. (za dugoročno lakšu aktivaciju gluteusa, neka sving girjom postane redovan deo vašeg treninga.)

Ako dosad niste primenjivali većinu ovih saveta, pripremite se na skok u formi pokreta i težinama koje koristite. Takođe, ne žurite: odaberite jedan od saveta i usmerite se na njega na sledećem treningu – ako probate sve odjednom, možete se pogubiti, a to će loše uticati na formu pokreta.

Ne zaboravite: um vlada telom. Stoprocentno se usmerite na svako ponavljanje – i napredujte.

 

Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija