You are here

Jeste li probali Bugarski čučanj - probajte obavezno

Bugarski čučanj je prilično popularan termin u svetu sporta. Međutim, njegovo redovno izvođenje nije previše popularno. Vežbači se uglavnom oslanjaju na klasične čučnjeve i njegove varijacije, dok je bugarski čučanj u jednoj vrsti kaskanja. Ova vežba je izuzetno efikasna, a rezultati su više nego dobri. Hajde da pogledamo o čemu se zapravo radi i koje prednosti dobijamo radeći ovu vrstu čučnja.

Izvodjenje vežbe:

Bugarski čučanj je veoma lak za izvođenje. Rizik od povrede je veoma mali, čak i ako ga ne radite ispravno. Sama mehanika pokreta je prosta, jednu nogu savijete u kolenu, pomerite je unazad i stavite je na neku izdignutu površinu, kao što je klupa, krevet, lopta .., a drugu ispružite i podižete svoje telo sa njom, kao i kod svakog drugog čučnja.

Prednosti bugarskog čučnja

Razlog zašto je ovaj čučanj toliko dostupan svima je taj što mu nije potrebno opterećenje. Velika opterećenja prilikom izvođenja regularnog čučnja, neretko dovode do povreda. Izvođenjem bugarskog čučnja bez opterećenja uklanjamo stres na kičmi i smanjujemo rizik od povreda. Ovo je veoma dobra vest za one koji su imali određene povrede, jer sa ovim čučnjem jačanje donjeg dela tela je izvesno i sigurno.

Sa druge strane, možemo koristiti određeno opterećenje u vidu bučica. Time jačamo stisak, srednji deo i naravno noge. U svetu borilačkih veština, poput mma ili jiu jitse, ovaj čučanj je preporučljiv i omogućava borcima, pored snage, i ekspolozivnost. S obzirom da parcijalno jačamo nožne estremitete, snaga pojedinačnih nogu je, u neku ruku, potcenjena. Međutim, to je vrlo pogrešno, jer kad pogledamo sve atletske ili borilačke pokrete, oni su unilateralni. Prosto rečeno, jednostrani, sa jedne noge, što je jedan od glavnih razloga zašto sportisti treba da rade bugarski čučanj. Snaga jedne noge ne samo da se dobro prenosi na pokrete specifične za sport, već i na bilateralnu snagu donjeg dela tela.

Ako uzmemo period od 6 do 8 nedelja, u trenažnom planu, i koristimo bugarski čučanj kao glavni pokret, a ne kao dodatni, vrlo je verovatno da može dovesti do većeg porasta snage nego kod klasičnog čučnja. Ovo bi mogao da bude jedan od izazova koji bi trebalo probati. Skoro da svako od nas ima određeni mišićni disbalans. To bi moglo da bude od prethodnih povreda, specifičnih zahteva vezanih za vrstu sporta ili od mehanike pokreta podizanja opterećenja. Unilateralan trening uz pomoć bugarskog čučnja je odličan način da ispravite ovu vrstu neravnoteže. Kada pogledamo druge sportove, na primer rvanje, možemo da primetiti da je jedna noga, u ovom slučaju zbog tehnika rušenja, iz godine u godinu, razvijenija i snažnija od druge. Ovo je još jedan dobar primer koliko bugarski čučanj pomaže u izgradnji snage i sanaciji povređivanja. Korigovanje neravnoteže je važno da se spreči povreda i da se sportista pravilno kreće.

Uvek je dobra ideja da prilikom izvođenja ovog čučnja uvek počnete sa slabijom nogom, što je takođe dobro i bezbednije za izjednačavanje snage u donjim ekstremitetima.

Izgradnja mobilnosti je od ključnog značaja, za svaki sport. Mobilnost je prva u nizu, ali kada pogledamo koliko ljudi zapravo obraća pažnju na ovu stavku, dolazimo do zaključka da su vežbači najmanje funkcionalno pokretni. Danas se veliki broj vežbača muči sa raznim vežbama istezanja, zanemarujući primarniji aspekt, a to je mobilnost. Ako pogledamo sport poput Brazilske jiu jitse, koji je više nego zahtevan i vrlo naporan za telo, videćemo da je mobilnost, odnosno pokretljivost krucijalna stavka, pogotovo kada su u pitanju kukovi. Bez adekvatne mobilnosti, kompletnog tela, sam sport postaje mnogo teži. Mobilnost je sposobnost ispravnog kretanja u dometu zgloba, a fleksibilnost je stvarna dužina opsega kretanja zgloba. Mnogi ljudi veruju da je fleksibilnost bitnija, što ne znači da nije dobro biti fleksibilan, ali u ovom slučaju se funkcionalna snaga stiče kroz mobilnost. Bugarski čučnjevi su praktično idealna vežba za mobilizaciju i jačanje kukova. Jednostavnim izvođenjem, fokusiranjem na pravilnu formu, postiže se više nego kod mnogih drugih vežbi za pokretljivost kukova.

Ovo su samo neki od benefita ove sjajne vežbe koju treba da uvrstite u svoj trenažni program. Probajte, nemate šta da izgubite, sem velikog broja kalorija.

 

Foto:Flickr

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine



omogućio Pansport Forum