Koliko vas se našlo u situaciji da vam je muka od teretana po kojima trenirate po gradu? Da zanemarimo to što se guramo za mesto na spravama sa nekim ljudima koji uopšte nisu ni zainteresovani za sport, nego još moramo da trpimo i pojedine nadobudne vlasnike koji niti brinu o higijeni svog kluba niti o tome da li su im članovi zadovoljni uslovima treninga.
Šta da jedan prosečan bilder radi u ovakvoj situaciji?
Da izgradi svoju teretanu.
Recimo da vas je ovaj sport u potpunosti obuzeo i odlučili ste da se bavite dizanjem tegova, na ovaj ili onaj način, do kraja života – sasvim je logično da napravite svoju kućnu teretanu. Godinama sam se takmičio iz jedne takve kućne teretane i znam po nešto na tu temu. Potrebno je samo malo prostora, nešto ulaganja i dosta volje za treningom.
Većina kada pomisli na kućnu teretanu misli na komercijalne spravice koje se reklamiraju, gde savršeno građeni modeli sa osmehom vežbaju na uglancanim spravama koje vas mogu dovesti u najbolju formu svog života za samo 5 – 15 minuta dnevno.
Prava kućna teretana nije nimalo uglancana, niti je simpatična i neće vas dovesti u formu za 15 minuta. Trebaće vam dosta vremena i truda, ali rezultati će sigurno doći, a to se ne može reći za sprave sa reklama.
U ovom članku ću vas provesti kroz jedan bezbolan put da izgradite svoju teretanu.
-
Osnove vežbe bez opreme
Prva stvar koja vam treba je neki prostor za vežbanje. Savetujem da planirate odvojenu prostoriju za ubuduće (recimo garaža, pomoćna prostorija ili bilo koja soba koju ne koristitie toliko često), ali za početak možete da krenete i iz svoje spavaće sobe.
Nema potrebe za mnogo opreme pogotovo ako ste tek krenuli sa treninzima.
Ugradno vratilo je jefitna opcija, staje u dovratak i omogućava kompletan trening za ruke i leđa.
Sklekeri su adaptacija gimnastičarskih paraleta, jeftini su i omogućavaju neke vrlo komplikovane vežbe kao što su, recimo, sklekovi iz stoja na rukama. Neki od najjačih vežbača ne mogu da izvedu ovu vežbu iako su im noge oslonjene na zid.
Ovo su dva mala komada opreme, a omogućavaju rad na kompletnom torzu. Što se treninga nogu tiče, i ovo se može vrlo jednostavno improvizovati u kućnom okruženju. Čučnjevi, iskoraci i sve ostale vežbe se mogu raditi sa rancem napunjenim bilo kakvim teretom (knjigama, flašama vode, peskom, itd.). Zapamtite! Ovo su vaši počeci i treba da budu što jednostavniji.
-
Korak dalje
Sve vreme dok vežbate sa ovom osnovnom opremom savetujem da lagano planirate dodavanje opreme kao što su šipke i tegovi. Krenite od standardnih šipki i, ako se stvori potreba, nabavite i olimpijske šipke. Najbolja caka je da potražite polovnu opremu. Neki ljudi drže stare tegove i šipke zatrpane ispod ostalih stvari „koje će nekada zatrebati“. Tu su ovek oglasi na netu ili novinama i ako ste strpljivi uvek možete naći neki dobar dogovor. Jedna dugačka šipka (180 do 200cm) je sasvim dovoljno za početak, a tegova možete uzimati beskonačno mnogo. Moj savet je da polovne tegove nikada ne plaćete više od 100 do 150 din/kg.
-
Klupe i stalci
Šipke i tegovi vam ovogućavaju pristup vežbama kao što su razni potisci, vučenja i pregibi, ali bez dobre klupe i solidnog stalka za šipku, veće težine se mogu pokazati kao ozbiljan izazov.
Podesiva klupa
Ovakve klupe su najbolja opcija za kućnu teretanu. O jednom trošku imate i ravnu i kosu klupu i sve moguće varijacije uglova. Tačno je da niko neće osvojiti prvenstvo u powerliftingu vežbajući na ovoj klupi, ali za bodybuilding je i više nego dovoljno
Podesivi stalci
Ovih stalaka ima u svim kombinacijama i varijacijama. Ono što tražite je stabilnost i izdržljivost. To znači da stalci imaju čvrstu osnovu koja se ne klima (previše) i mogu da izdrže kilažu koju stavljate na njih.
-
Bučice ili budžice
Šipka je osnov bodybuildinga i bilo kog sporta snage, ali i bučice imaju vrlo bitnu primenu u treningu. Moja preporuka je jedan par kratkih šipki sa navojima i osiguračima, tegove možete koristiti od istih koje ste nabavili za šipku. Potrebno je malo vremena da se sve to sastavi i rastavi, ali ionako vam treba nešto da radite tih 60 – 90 sekundi pauze.
-
Dokle ste spremni da idete?
Nabrojana oprema je sasvim dovoljna za kompletan razvoj. Ne treba vam ni jedna mašina ili sajla ili neke specijalne klupe, više od svega vam treba jaka želja i volja za treningom. Međutim šta god želite da dodate u ovoju redovnu opremu u kućnoj teretani ne može da škodi. Od stvari koje nisam nabrojao, a smatram da bi bile interesantne su:
Pilates lopta – ne za pilates, nego za vežbe kao što su nožni pregib na lopti, jedna od najboljih vežbi za zadnju ložu.
Hiperekstenzija ili GHD klupa – odlična sprava.
Suvo veslo, traka za trčanje ili stacionarni bicikl – u životu svakog bildera dođe vreme da se radi defka, a samim tim i kardio postaje potreba. Opet nešto što se jefitno nabavlja preko oglasa za polovnu opremu.
I to je to, kratak vodič do vaše idealne kućne teretane. Krenite lagano i za godinu dana, od sada, možete trenirati u potpuno funkcionalnoj ličnoj teretani. Napanjite muziku do kraja, bacajte tegove, urlajte na sav glas i uživajte u slobodi kućne teretane.
