Trening sa opterećenjem dovodi do porasta mišićne snage i povećanja mišićne mase. Povećanje mase mišića naziva se mišićna hipertrofija.
Mišić se adaptira na stimulaciju opterećenjem :
- u početku povećanjem snage mišića
- a kasnije dolazi i do uvećanja mase mišića
Povećanje mišićne snage rezultat je u prvoj fazi adaptacija na nivou nervnog sistema i mišićnih jedinica.
1) Pojedinačni trening dovodi do metaboličkih promena u mišiću (potrošnja energije, šećera, povećanje kiselosti, laktata), kao i mikropovreda ukoliko su mišić opteretimo prejakim treningom.
2) Ponavljani treninzi dovode u početku do funkcionalnih adaptacija u mišiću (na nivou nervne aktivacije mišića i mišićnih jedinica).
3) Ponavljani stimulusi u dužem periodu dovode do najvećeg stepena adaptacije – strukturne adaptacije mišića (uvećanje mišića – hipertrofija).
Adaptacija mišića na trening snage može biti u vidu povećanja snage mišića i u vidu povećanja mase mišića:
- povećanje snage mišića
- povećanje mase mišića
1) Povećanje snage mišića
Određuje se preko jedinice 1RM (repetio maximum – maksimalna težina koju mišić može da savlada). Testiranje RM se se ispituje povećanjem težine koju podižemo na vežbi za određeni mišić (kvadriceps, biceps, grudni...), dok ne dostignemo težinu koju možemo podići samo jednom – to je 1RM.
Kada počnemo da treniramo sa tegovima, posle nekoliko treninga nastaje, prvo porast mišićne snage, a kasnije tokom perioda treniranja nastaje i povećanje mase mišića. Povećanje snage mišića u početku je posledica funkcionalne adaptacije – sinhronizacije nervnog sistema. Funkcionalna adaptacija nervnog sistema znači prilagođavanje u načinima provođenja impulsa do mišića i načinima aktiviranja mišićnih jedinica. Povećanje snage u početnoj fazi napredovanja u treningu, posledica je uključenja sve većeg broja mišićnih vlakana i mišićnih jedinica pri kontrakciji mišića. Posle nekoliko treninga, veća snaga koju osećamo, posledica je bolje kontrkacije mišića. Mišić se adaptira na potrebu da podiže veću težinu, uključivanjem većeg broja nerava koji stimulišu mišić, istovremenom kontrakcijom sve većeg broja vlakana pri kontrakciji – što povećava snagu mišića,bez rasta mišića (u početku...).
Strukturne promene, koje potom nastaju, podrazumevaju adapatacije u mišićnoj strukturi – sintezu novih mišićnih vlakana, pa čak i novih mišićniih ćelija. Sobzirom da je manje vremena potrebno da u organizmu nastanu funkcionalne promene, u odnosu na strukturne, prvo nastaje porast snage zbog adaptacije nervnog sistema, a kasnije zbog promena u strukturi mišića.
Adaptacija nervnog sistema
Adaptacije u funkcionisanju nervnog sistema i načinu aktivacija motornih jedinica izazvanih trenažnim opterećenjem mogu biti različitog karaktera:
-sinhronizacija motornih jedinica – porast snage mišića rezultat je povećanja broja mišićnih jedinica koje se kontrahuju istovremeno;
-uključivanje većeg broja motornih jedinica – snažnija kontrakcija je rezultat kontrakcije većeg broja motornih jedinica pri jednom pokretu (na primer fleksija podlaktice u zglobu lakta);
-povećanje frekvenca neuro stimulacije – povećanjem učestalosti nervnih impulsa koji podražuju mišić, pojačava se i snaga kontrakcije tog mišića
2) Povećanje mase mišića
Kao odgovor na opterećenje mišića treningom snage u mišiću se javlja povećanje zapremine mišića, tj vidno povećanje mase mišića. Povećanje volumena mišića naziva se mišićna hipetrofija, koja može biti akutna ili hronična.
a) Prolazna (akutna) hipertrofija mišića – za vreme treninga, a naročito nakon treninga (snage), javlja se povećanje mišića (hipetrofija). Ova hipertrofija je prolazna, tj nakon nekoliko sati nastaje smanjenje mišićne mase. Prolazna hipertrofija je posledica oticanja mišića nastaje zbog povećanja protoka krvi kroz mišić i nakupljanja tečnosti u samom mišiću i mišićnim vlaknima. Tokom treninga, u mišiću dolazi do nakupljanja produkata metabolizma (kiselih metabolita) i povećanja kiselosti mišića. Lokalni hemijski faktori dovode do proširenja kapilara u mišiću i povećanja protoka krvi kroz aktivni mišić . Takođe, trenažno opterećenje povećava metabolizam aktiviranog mišića, što dovodi do nakupljanja tečnosti i oticanja mišića. Navedeni efekti se povlače nekoliko sati nakon treninga.
b) Trajna (hronična) hipertrofija mišića – posledica je uvećanja mišićne mase nakon ponavljanih trenažnih opterećenja u dužem vremenskom periodu. Trajna hipertrofija nastaje zbog uvećanja broja mišićnih vlakana kao posledica treninga. Ponavljana trenažna opterećenja određenog mišića pokreću mehanizme genetskih prepisivanja i sinteze proteina za pokretanje strukturne adaptacije u mišiću.
Suplementacija za izgradnju mišića
- Rezultati istraživanja su pokazali da je uzimanje velike doze proteina (25 g) neposredno nakon treninga čak za 33 % efikasnije u sintezi proteina u angažovanoj muskulaturi od uzimanja ukupno iste količine proteina ali u produženom periodu nakon treninga (whey protein).
- Rezultati istraživanja su pokazali da se unosom 0,3 g/kg telesne težine neposredno nakon treninga, kao i 24,48 i 72 sata nakon treninga ostvaruje značajno manji deficit eksplozivne snage i značajno smanjena upala mišića. Izgleda da unos glutamina značajno ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja i da ga je stoga poželjno uvrstiti u cilju poboljšanja efikasnosti trenažnog procesa!!!
- BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti!
