Početak treninga sa opterećenjem (trening snage) predstavlja značajan napor i za telo i za um. Trening sa opterećenjem predstavlja opterećenje za mišiće, zglobove i srce i krvne sudove. Potrebno je, napraviti pripremu tela za trening, pravilan početak treninga i plan progresije trening sesija. Početnik u treningu sa tegovima može biti, dete, adolescent, aktivni sportista, rekreativac, osoba srednjih godina i starijeg životnog doba. Svakom od njih treba prilagoditi program treninga, a postoje osnovna pravila koja pomažu u pravilnom početku treninga. Saveti koji su ovde dati, primenjivi su i za osobe sa oboljenjem zglobova, no u takvim stanjima potrebno je konsultovati se sa sportskim lekarom i trenerom/instruktorom.
Postavljaju se pitanja za početnika: Koje vežbe da radim? Sa kojom težinom da radim? Koliko ponavljanja da radim po seriji, koliko serija?
Koliko dugo i koliko često?
Trening snage treba raditi 2-3 puta nedeljno, 20-30 minuta po trening sesiji dovoljno je za početak treninga. Značajan napredak i rezultati treninga primećuje se u periodu 4 do 12 nedelja – povećanje snage i mase mišića. Trening snage u periodu od 6 meseci dovodi do porasta snage od 40% i više. Potreban je jedan dan pauze između trening sesija, a nekim vežbačima, nekada, treba i dan više.
Koliko tegova?
Trening treba započeti vežbanjem sa parom lakih bučica, tako da se bez naprezanja može uraditi 12-15 ponavljanja po seriji. Ukoliko se ne može izvesti 12 ponavljanja po seriji, težina je veća nego što treba. Ukoliko nakon treninga, ne osećate zamor u mišićima, težina sa kojom radite je manja nego što treba. Trening se može raditi i sa elastičnim trakama.
Koje vežbe treba odabrati?
Treba vežbati sve velike grupe mišića, početi trening sesiju sa većim mišićima. Uvek raditi vežbe za antagonističke grupe mišića – mišići koji rade suprotan pokret (biceps/triceps, kvadriceps/zadnja loža). Treba izbegavati vežbe u kojima se ruke podižu iznad ramena, kako se nebi napravila povreda ramenog pojasa.
Kako izvoditi vežbe?
Podizanje treba izvoditi polako bez napora, može se brojati do četiri pri podizanju i četiri pri spuštanju. Treba izbegavati zadržavanje u podignutom položaju u početku, jer to povećava stres na zglobovima. Treba, takođe, uskladiti disanje sa vežbanjem. Pri podizanju se izdiše, pri spuštanju udiše.
Kardio trening – kada i koliko?
Paralelno sa treningom snage potrebno je izvoditi i kardio trening. Kardio trening predstavlja trening aerobne sposobnosti, tj kapaciteta organizma za prenos i korišćenje (potrošnju) kiseonika. Potrošnja kiseonika se označava kao VO2. Kardio trening unapređuje zdravlje srca i krvnih sudova. Kardio trening treba izvoditi minimum 2-3 puta nedeljno, u trajanju 30-40 minuta. Intenzitet vežbanja se određuje po vrednosti pulsa. Formula za maksimalnu vrednost pulsa u odnosu na godine Hrmax=220-godine života. Treba vežbati na 50-60%Hrmax. Kardio trening može biti trčanje, vožnja bicikla, hodanje, plivanje. Može se izvoditi pre ili posle treninga snage, ili nezavisno u slobodnom danu bez tegova.
