Jedan od termina oko koga su se vodile česte polemike tiče se tzv. „anaboličkog prozora“ posle treninga sa opterećenjem. Znate onu čuvenu preporuku da do 30 min posle treninga morate uzeti vaš proteinski šejk sa prostim hidratima, inače ulazite u zonu „mišićnog katabolizma“. Da, ta preporuka je kod pojedinaca izazvala prave paranoidne epizode jurcanja sa šejkerom neposredno nakon treninga kako se ne bi ušlo u fatalnu zonu „opadanja“.
Da li je sve tako crno? Da li ova teorija ima realnu osnovu?
Može se reći da su nam dva aspekta jako bitna u ovoj priči o „anaboličkom prozoru“. Jedna je popuna glikogenski depoa, što nam je svakako potrebno kao preduslov „anabolizma“, ali tu su i još dva druga bitna faktora…
Sinteza mišićnih proteina(muscle protein synthesis - MPS), kao i njoj suprotstavljena razgradnja mišićnih proteina(muscle protein breakdown - MPB).
Zapitajmo se šta je nama bitnije - ukupan unos proteina na dnevnom nivou ili samo taj jedan šejk posle treninga tempiran baš „30 min posle“?
Uzalud svi šejkovi ovog sveta, ako naša ishrana u redovnim obrocima ne obiluje „anaboličkim sastojcima“ pre svega iz ishrane naše nasušne.
Ali, vratimo se „anaboličkom prozoru“ i istinosti te tvrdnje. Da, trening sa opterećenjem u ciljanoj zonu opterećenja (70-85% od 1 RM) je glavni stimulans mišićnog rasta, tako da je period neposredno nakon treninga jako bitan sa aspekta oporavka i izgradnje. Dakle, pomenuta „sinteza“- MPS je na višem stupnju od „razgradnje“- MPB u ovom periodu. Problem nastaje oko tajminga, dakle, „30 minuta posle“, da ili ne ?
POVEĆANA SINTEZA MIŠIĆNIH PROTEINA (MPS )
Po mnogim relevantnim studijama MPS ostvaruje najveći rast oko 24h posle treninga dok se polako vraća „na bazalnu vrednost“ posle 36-48 h od treninga. Sasvim sigurno da nećete sebi dozvoliti da gladujete toliko dugo vremena, ali i sami uviđate iluzornost ideje da ako vam pwm (obrok posle treninga) bude u vremenu dužem od „30 min posle“ upadate u fatalni mišićni katabolizam. Naravno, pod pretpostavkom da su nam „redovni“ obroci sadržali dovoljno gradivnih materija. Iskreno, ako ste gladni jedite u kraćem vremenskom periodu nakon treninga, nikakav problem, ali tih pola sata više ili manje, neće doneti veliki dobitak ili gubitak u mišićnoj masi!
OBROCI PRE, U TOKU I POSLE TRENINGA
Pođimo od čuvene „fasting dijete“ (intermittent fasting - IF), koja koliko znam nikome nije donela odlične efekte u pogledu izgradnje mišićne mase. Ovo pišem zbog onih koji navodno želeći da daju maksimalni MPS „impuls“ svom telu idu gladni na trening, ili se rukovode IF principima. Da, IF je dobar za mršavljanje, ali i na račun masnog tkiva i mišićne mase! Previše stresa (kataboličkih hormona stresa) za naš organizam, previše aktiviranja alternativnih metaboličkih puteva za dobijanje energije i posledično nezadovoljstvo efektom (naravno kod onih koji bez ostrašćenosti priznaju istinu).
Šta je najbolji anti-katabolik? – DOBRO FORMULISAN OBROK PRE TRENINGA! Dakle, jedite 1-2 sata pre treninga mix složenih hidrata i proteina visoke biološke vrednosti i dajte svom telu dovoljno energije i gradivnih elemenata za predstojeće trenažne napore!
Hm, OBROK U TOKU TRENINGA (DWM)?
Što prostije to bolje, idealno BCAA + glutamin, kao i/ili smeše esencijalnih amino kiselina…
I naravno, tu je i nezaobilazni obrok posle treninga…koji ne mora biti baš 30 min posle, ali je neophodan…
LEUCIN
Leucin je ključna amino kiselina našeg napretka, aktivator mTOR puta koji je na ćelijskom nivou zadužen za aktivaciju procesa sinteze mišićnih proteina. Dakle, od svih amino kiselina razgranatog lanca, glavnih „zaštitnika mišića“, leucin je i aktivator izgradnje proteina. Zato ne zaboravite da u skladu sa mogućnostima, dodate oko 2,5 gr leucina (suplement) pre, u toku i posle treninga!
Ok, dali smo savete kako da povećamo „sintezu“, ali korisno je i kontrolisati „razgradnju“…
KAKO SMANJITI RAZGRADNJU - MKB?
Stimulišimo sekreciju insulina – hm , prostim hidratima u pwm šejku? Ako uzmemo u obzir i da same amino kiseline iz whey proteina ostvaruju uticaj na sekreciju insulina, jasno je da se i bez ekstrema vezano za unos prostih hidrata ili bez istih može stvoriti željeni efekat.
Obuzdajmo kortizol – pokazalo se da i pikovi insulina uzrokovani prostim hidratima tj. amino kiselinama mogu „potirati“ efekat kortizola nastao u toku uzastopnih teških treninga. Ne zaboravimo da ako nema dovoljno glikogena, kortozol će posegnuti i za „sadržajem“ masnog tkiva, ali i naših mišića. Dakle, izbegnimo da na trening idemo gladni, kao i da unos prostih hidrata limitiramo u potpunosti, naravno tu je i faktor pretreniranosti… Dovoljno glikogena, dovoljno potencijala za rast?!
