You are here

Kako povećati Deadlift uz pomoć "Good Morning" vežbe

 

Ova vežba je najbolja vežba ako ti je cilj da popraviš svoj čučanj i vučenje! Mnogi to ne znaju, ili, i ako znaju, ne obrate dovoljno pažnje na ovu vežbu. Možeš da radiš predklon sa bučicama u rukama, ili bilo koji drugi pretklon, ali to je kao kad bi radio  nožni potisak umesto čučnjeva. Ako hoćeš da popraviš čučanj i vučenje, onda nema više izgovora i lakih vežbi, nego, pored tih,  osnovnih vežbi, ubaciš i good morning vežbu.

Nemojmo zanemariti činjenicu da na takmičenjima nema ove vežbe, ali je jako bitna vežba za popravku čučnja i vučenja. Ima raznih priča o tome kako treba ovu vežbu pravilno izvesti, mnogi kažu da  donji deo leđa treba biti ravan do kraja pokreta (mada to kod mnogih ljudi ograničava dužinu pokreta). Istina je, po meni, u zlatnoj sredini. Jer, i jedni i drugi počinju ovu vežbu sa ravnim leđima i drže ih ravnima koliko god to mogu, ali mnogima pri kraju pokreta  se savije donji deo leđa. Sigurno niste ovo očekivali od mene, ali to je istina. Uostalom, neka svako proba i jednu i drugu varijantu, pa odluči koja mu radi bolje. Važno je da to savijanje leđa bude što manje.

 

Ovu vežbu možete raditi sa više različitih šipki:
safety squat bar, cambered bar, buffalo bar, itd., ali pošto mnogi od vas nemaju takve šipke, onda bolje da pričamo o tome kako se to radi sa običnom šipkom.

Nekoliko dobrih saveta kod izvođenja ove vežbe:
1.Visina šipke
Posle mnogo mukotrpnih treninga zaključio sam da mi više odgovara kada je šipka dosta visoko na leđima. To, naravno, može da varira od čoveka do čoveka, to svako treba samom sebi da prilagodi. Jer ako je previsoko imaš osećaj da će teg da se otkotrlja dole, a kad je nisko na leđima počinju da me bole ramena i laktovi.
2.Širina nogu
Probao sam i uski i široki stav nogu i došao sam do zaključka da mi uži stav više odgovara. Širi stav više jača snagu kukova, pa ako neko ima problema sa tim onda treba da koristi široki stav.
3.Način izvođenja vežbe
Baš kao kod čučnja stegneš cela leđa. Guraj nazad kukove i blago saviješ kolena, kažem BLAGO, zatim se spuštaj napred u pretklon dok osećaš da ti je udobno. Prvenstveno ovu vežbu  treba da osećaš u zadnjoj loži i u donjem delu leđa.
4.Dubina izvođenja
Koliko ćeš  se nisko spustiti zavisi od toga koliko si savitljiv i dokle osećaš udobnost i sigurnost u ovoj vežbi (mada po meni ova vežba uopšte nije udobna, ali je veoma korisna). Lično nikad ne idem toliko da mi leđa budu paralelna sa podom, ali uvek se trudim da idem što niže.
5.Važno
Ako kukovi odu suviše napred i teg treba da dižeš nogama, onda nešto ne radiš dobro. Ovo je jako važno,zapamti to!

Što se serija i ponavljanja tiče ponavljanja mogu da budu između 5-10 i bar 4-5 serija. Kao što vidite nema velikih tajni u tome da budete snažniji u deadliftu, nego "samo" par mukotrpnih vežbi kao što su: goodmornings, čučnjevi, veslanje jednom rukom u pretklonu, itd., zatim, hektolitri prolivenih kapi znoja na treninzima i mnogo, mnogo treninga...
Zato dosta izgovora, put pod noge i pravac teretana, da probate ovu vežbu!

Miki_profile_pic_nova