Jedan od problema sa kojim se susreću mnogi, a sa kojim sam se i ja sam morao izboriti je bol u vratnom i grudnom delu kičme. Sa ovakvom vrstom bola najčešće se susreću oni koji se bave nekim kancelarijskim poslom i koji dugo vremena provode sedeći za računarom. Često je u pitanju i neki deformitet kičmenog stuba kao što su kifoza ili skolioza. Ponekad uzrok ovakvog bola može biti i sportska povreda. Pored samog bola i ukočenosti u predelu leđa, bol i utrnulost se ponekad spuštaju preko zadnjeg dela ramena, lakta pa sve do prstiju i to u jednom trenutku postaje nepodnošljivo. Razne terapije i lekovi mogu privremeno umiriti bol ali ne predstavljaju trajno rešenje. Ovu vrstu problema možete kontrolisati treningom i rešiti se bola i napetosti „jedino“ uz jačanje mišića. U daljem tekstu, pisaću o ovom problemu iz svog ugla i daću primer treninga kojim sam ja popravio „držanje“ i rešio se ove vrste bola.
Na samom početku „oporavka“ treningu sam morao pristupiti polako i oprezno jer je u pitanju bilo više udruženih povreda.Treninzi su u glavnom bili zasnovani na trenažerima, manjim težinama i većem broju ponavljanja. Vežbe koje sam radio prve 3 nedelje bile su: povlačenje iza glave na lat mašini, povlačenje sa ispruženim rukama, povlačenje ka licu, obrnuti pek dek, odručenja i sleganje ramenima. Sve vežbe sam izvodio sa dosta rezerve i prilično lagano, svaku vežbu sam radio 3 do 4 serije dok je broj ponavljanja bio od 20 do 30. Pauze između serija i vežbi su bile prilično kratke, oko pola minuta. Kako sam se privikavao na trening smanjivao sam broj ponavlajnja na 20-15, dok je u završnoj fazi broj ponavljanja bio oko 10. Ovde govorimo o periodu koji je trajao par meseci. Kako je vreme prolazilo i taj deo leđa bio sve jači ubacio sam još nekoliko „zahtevnijih“ vežbi u svoj trening. Prva od vežbi koju sam dodao bilo je veslanje na lat mašini, na početku uskim a kasnije i širokim nastavkom. Veslanje širokim nastavkom više pogađa gornji deo leđa koji je u mom slučaju bio primarni cilj u tom trenutku. Zatim sam u trening ubacio i zgibove sa neutralnim hvatom, taj hvat bio malo širi od širine ramena. Znači nije bio standarni uski neutralni hvat. Jedino ovakav hvat mi je omogućavao dobru kontrakciju leđnih mišića, a da pri tom nije pravio nikakve probleme. Pored toga za razliku od ostalih varijacija zgibova ova je bila tehnički najlakša za izvođenje. Mogu slobodno reći da je nakon 3 meseca takvog treninga bol „potpuno“ nestao i tada sam u svoj trening mogao da uvrstim i sve ostale vežbe za leđa, veslanja u pretklonu, veslanje T- sipkom, mrtvo dizanje... Gore pomenuti trening sam radio na svaka 3 dana, dok sam ostalim danima lagano trenirao i ostale mišićne grupe. Njih sam takođe radio na trenažerima ali sa malo većim opterećenjem. Jednostavno ni njih nisam mogao da treniram ozbiljno. Na primer nije bilo izvodljivo raditi čučanj na treningu nogu jer je kod čučnja potrebno osloniti sipku na baš na taj problematični deo leđa. Ono sto sam primetio je da mnogi klijenti kada dođu u teretanu sa problemom kao što je bol u leđima zahtevaju da rade isključivo na tom problemu i ne žele da treniraju ostale grupe mišića. To je veliki problem, ako je već došlo do toga da su mišići na leđima toliko slabi da se pojavio bol, neki deformitet ili ozbiljnija povreda, velika je verovatnoća da su i ostali mišići u telu na istom nivou i da je potreban samo mali okidač da se problem pojavi i na drugim mestima. Zato je potrebno odmah početi sa radom na jačanju svih mišićnih grupa kako bi se popravile sve slabe tačke na telu. Time bi se telo dovelo na jedan viši nivo i tada bi moglo „ispravno“ da funkcioniše. Trening leđa se ne može raditi svaki dan jer je mišićima potreban odmor kako bi se oporavili i napredovali. Možete ih raditi najviše 2 do 3 puta nedeljno i to samo ako su u pitanju lagani treninzi. Šta ćete sa ostalim danima u nedelji? Pa upravo te dane iskoritite da poradite i na ostalim mišićnim grupama. Takođe pored treninga sa opretećenjem treba redovno raditi i vežbe istezanja koje su usmerene na istezanje leđnih i vratnih mišića.
Ovaj problem sam uspeo da iskontrolišem, ukolnim bol i povratim normalnu funkcionalnost za 3 meseca rada, kod nekih klijenata i dosta brže ali ono sto je važno da pomenem je sledeće. Ovakvu vrstu problema bilo da je vratni, grudni, donji deo ledja, koleno ili rame ne možete rešiti sa par meseci vežbanja. Takvi problemi zahtevaju konstanto vežbanje i održavanje jakih mišića u predelu gde se povreda nalazi. Kada prestanete sa treninzima tonus i snaga mišića će se smanjiti, a bol će ponovo biti aktivan. Zato stvorite sebi jednu zdravu naviku, a to je da trenirate redovno. Svako od nas može izdvojiti par sati nedeljno kako bi pomogao sebi i svom zdravlju.
