You are here

Kardio-Intenzitet, a ne dužina

Uprkos sada već ogromnom broju istraživanja koja pokazuju da kardiovaskularni (kardio) trening niskog intenziteta ne sagoreva telesne masnoće ni približno efikasno kao onaj visokointenzivni, dugi, dosadni treninzi na trakama za trčanje i dalje uporno ostaju izbor najvećeg broja vežbača. Još gore, iako se pokazalo - i dokazalo – i da kardio trening niskog intenziteta inhibira rast mišića, izgleda da ni to nikom ne smeta. Spori kardio treninzi inhibiraju rast mišića zato što sagorevaju mnogo energije. Kako bi se ta energija nadomestila, telo isključuje neke od procesa koji takođe troše energiju – kao što je i sinteza proteina – što smanjuje rast mišića. Veliki deo energije se, dakle, ne troši iz masnoća, nego na uštrb rasta. Štaviše, ako je veliki obim kardio treninga stvori ozbiljan energetski deficit, telo će oksidisati mišićne proteine kako bi dobilo energiju – tako u suštini podstičući gubitak postojećih mišića.

Zbog svega toga, sve je zastupljeniji kardio trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT (High Intensity interval Training). Njegova najznačajnija karakteristika je što, u odnosu na niskointenzivni kardio, mnogo efikasnije, i bez haosa u mišićnim ćelijama, smanjuje telesnu masnoću – time istovremeno omogućavajući i optimalan rasta mišića.

HIIT je MNOGO bolji od niskointenzivnog kardio treninga. HIIT zahteva rad na 80 do 90 procenata maksimalnog kapaciteta u trajanju od otprilike minut, praćen manje intenzivnim periodima oporavka na 40 do 50 odsto maksimalnog kapaciteta u trajanju od takođe minut (postoje i razni drugi modaliteti, ali suština je uvek ista: kratki periodi visokog praćeni kratkim periodima niskog intenziteta ili odmora). Istraživanja su pokazala da ispitanici podvrgnuti HIIT treninzima povećavaju kardiovaskularni kapacitet i sagorevaju značajno više telesne masti nego oni podvrgnuti niskointenzivnom kardiju – istovremeno promovišući anabolično stanje u organizmu (pogodno za rast mišića).

Jedna od studija je pokazala da HIIT povećava nivoe testosterona, dok standardni kardio trening smanjuje testosteron. Nekoliko drugih studija pokazale su da kardio niskog intenziteta može da smanji nivoe testosterona koji cirkuliše organizmom u trajanju od čak tri dana. Takođe, kardio niskog intenziteta smanjuje ne samo ukupan testosteron, već i njegov biokativni, slobodan oblik. Jedna studija je upoređivala ukupni i bioaktivni testosteron kod 11 netreniranih muškaraca i 11 trkača dugoprugaša. Ukupni i slobodni testosteron bili su znatno niži kod trkača – pokazatelj da trčanje na duže staze smanjuje testosteron i, još važnije, njegov slobodni, raspoloživi oblik kod muškaraca.

Istraživanja pokazuju i dodatne efekte HIIT treninga na izgradnju mišića. HIIT povećava „signalizaciju“ insulina i poboljšava snabdevanje mišićnih ćelija glukozom, tako im obezbeđujući veću energiju za bolje performanse – istovremeno povećavajući sintezu mišićnih proteina za veći rast. Produženo smanjenje nivoa testosterona u trajanju od nekoliko dana kao rezultat kardiovaskularnog treninga niskog intenziteta će vrlo verovatno potpomoći gubitku mišićne mase; HIIT, s druge strane, potpomaže anaboličnom hormonalnom okruženju koje pospešuje rast.

Sagorevajte masnoće duže, nakon treninga. Uz to što sagoreva masnoće i podstiče anabolično stanje organizma, HIIT u odnosu na klasičan spori kardio sagoreva masnoće i tokom dužih vremenskih perioda nakon treninga. Veruje se da je razlog tome osobina HIIT treninga da na jedinstven način poveća proizvodnju PGC1-alfa, koji stimuliše funkcionalnost mitohodrija u mišićnim ćelijama. Mitohondrije su ćelijske organele koje sagorevaju masnoće – nije teško zaključiti da povećana aktivnost mitohondrija direktno povećava i sposobnost sagorevanja masnoća, kako tokom tako i nakon treninga. U stvari, pokazalo se da je neophodan upravo visok intenzitet vežbanja, jer samo treninzi visokog intenziteta povećavaju takozvani EPOC (Post Exercice Oxygen Consumption – utrošak kiseonika nakon treninga), indirektan pokazatelj količine kalorija utrošenih nakon treninga.

HIIT direktno podstiče termogenezu. Sposobnost HIIT treninga da povećava nivoe PGC1-alfa u mišićima ima i dodatne koristi izvan mišićnih ćelija – gde neposredno utiče na masno tkivo. Dokazano je da viši nivoi PGC1-alfa dovode do ekspresije proteina irizina, koji se dalje vezuje za receptore na belom masnom tkivu. To vezivanje aktivira proces termogeneze – koji povećava potrošnju energije i superioran (u odnosu na spori kardio) gubitak masnoća.

Kardio niskog intenziteta inhibira rast mišića. Uz to što je inferioran u odnosu na HIIT kad je reč o sagorevanju masnoća, spori kardio smanjuje kapacitet nabacivanja mišićne mase. Pomenuo sam već da takav kardio troši mnogo energije. Tako veliki utrošak energije aktivira AMPK – molekul u ćeliji koji reaguje upravo na promenu nivoe energije. Iako aktivacija AMPK dovodi do gubljenja masnoća, ona takođe i sprečava mišićni rast jer inaktivira enzim mTOR – direktno odgovoran za sintezu mišićnih proteina. Zato i ne čudi što kardiovaskularne vežbe izvedene na široko popularan način dovode do znatnog gubitka telesne težine. Nažalost, velik deo te težine je mišićna masa.

Na kraju, da se razumemo. Uprkos ozbiljnoj kritici kardio treninga u ovom članku, nisam rekao da ga se sasvim odreknete. U ograničenoj meri, on povoljno utiče na zdravlje. Ipak, nivoi na kojima ga velika većina izvodi su preterani i nepotrebni, pa preporučujem da deo – i to najveći deo! – kardio treninga zamenite HIIT protokolima – naročito ako vam je primarni cilj izgradnja snage i mišićne mase. Kao što često pitam: želite li da izgledate kao sprinter – ili maratonac?

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija



omogućio Pansport Forum