Prethodni članak završili smo napomenom da se pri pravljenju kardio programa, moraju uzeti u obzir raspoloživo vreme, oprema, mogućnost povreda i specifičnosti vežbi.
Vreme je očigledna barijera. U savremenom tempu života problem je organizovati i bazične treninge u teretani, a pogotovo dodati po 20-60 minuta kardija. Opšte preporuke za kardiovaskularno zdravlje navode tri puta po 20-40 minuta lake do umereno intenzivne aktivnosti nedeljno. Za bildere koji teže smanjenju masnih naslaga može trebati i više, zavisno od nivoa telesnih masti.
Većina teretana raspolaže rasponom kardio opreme. Obična traka za trčanje je jednako efikasna kao i bilo koja složenija oprema. Ako vremenske prilike i mogućnosti dozvoljavaju, brzi hod ili trčanje na otvorenom efikasniji su (i manje monotoni) od trake. Odabir rute sa brdima ili usponima će, uz promene brzine, omogućiti ozbiljan kardio trening.
Za bodibildera takmičara, grupni treninzi su stvar za izbegavanje. Takvi treninzi nose visok rizik od povređivanja – na njima, statistički, dolazi do više povreda nego ma gde u teretani. Većina grupnih treninga osmišljeni su radi kardiovaskularne kondicije ili gubitka težine (uključujući i gubitak mišića), i uključuju brze pokrete koji zahtevaju uvežbanost. Pokreti kao podizanje kolena, brzi iskoraci ili nakloni sa po 60 ponavljanja u minutu možda nisu rizični za ženu od 55 kilograma, ali kod bildera teškog 100 kilograma mogu dovesti do povrede zglobova ili vezivnog tkiva.
Mnoge mašine opterećuju zglobove, poput eliptičnih ili mašina za veslanje. Zbog fiksiranih pedala i rukohvata, ako anatomski ne odgovaraju vežbaču mogu izazvati upale tkiva ili povrede. Mnogi bilderi ne mogu pravilno koristiti fiksirane pedale zbog mišićne mase butina, što stvara stres u kukovima, kolenima i člancima. Čak i upotreba bicikala može biti štetna. Bicikl se, na primer, dovodi u vezu s upalama tabana, sindromom karpalnog tunela i nervnim oštećenjima u preponama.
Najveći broj ljudi odabira aktivnosti zasnovane isključivo na radu nogu, poput brzog hoda, džoginga ili bicikla. To uticaj kardija čini specifičnim za jednu grupu mišića, što nije optimalno. Postavljanje konstantnih zahteva nogama i gluteusima može usporiti, pa čak i zaustaviti rast tih mišića, jer neće imati dovoljno vremena da se oporave od kardio i treninga sa opterećenjem i dobiju priliku za hipertrofiju. Imajući to u vidu, kardio ne treba raditi u danu kad se treniraju noge.
Oporavak je bitna stavka protiv preintenzivnih ili predugih kardio treninga. Sportovi izdržljivosti donose visok nivo oksidativnog stresa, prazne glikogenske rezerve vežbanih mišića, i dovode do dehidriranosti i pregrejavanja: sve to su ekstremno negativni činioci koje bilderi treba da izbegavaju.
Idealan kardio program jednog bodibildera prvo treba da uzme u obzir njegov ili njen način života. Ako nečiji posao traži mnogo fizičkog rada, nema velike potrebe za dodatnim povećanjem aktivnosti – daleko veća korist ostvariće se striktnom dijetom. Ako je posao neaktivan i uključuje mnogo sedenja – kancelarijski posao ili vožnja – onda je kardio potreban. Bez obzira na to, u bodibildingu, kardio treba koristiti samo radi povećanja aktivnosti niskog do srednjeg intenziteta u svrhu većeg utroška kalorija.
Najbolji izbor je onaj koji će osoba biti u stanju da sprovodi na duže staze. Najjednostavniji pristup je odabrati stazu na otvorenom, sa uzvišenjima i ravnim delovima, naizmenično šetajući ili džogirajući kako teren i kondicija dozvoljavaju. Mnogi pričaju o ciljanom rasponu otkucaja srca, ali retko ko zaista meri puls tokom vežbanja. Zato se preporučuje tempo dovoljno nizak da omogućava razgovor u kratkim rečenicama, ali ne tako lak za diskusiju o ćelijskom metabolizmu i sagorevanju masnoća.
Radi maksimizacije gubitka masti, kardio je najbolje raditi ujutro, na prazan stomak. Pre i tokom kardija popijte bar litar vode. Ne treba koristiti sportske napitke, jer mnogi sadrže poprilično ugljenih hidrata. 100-200 miligrama kofeina unetih 30-60 minuta pre kardija poboljšaće sagorevanje masnoća. Ali to zahteva ustajanje sat ranije i uzimanje tablete kofeina ili kuvanje kafe pre treninga. Neko, takođe, ima problema sa podnošenjem kofeina na prazan stomak, pa sve to treba imati u vidu.
Bodibilderi na steroidima podnosiće mnogo više kardio treninga – većina anaboličkih sredstava štiti od gubitka mišića bilo smanjenjem njihovog razlaganja, bilo povećanjem ugradnje proteina u mišiće, ili na oba načina. Mr Olimpija 2022, i nedavni pobednik Arnold Classica, Hadi Choopan, navodno sprovodi po tri sata kardio treninga niskog intenziteta svakog dana. Zašto niskog? Zato što su, zbog veće mase i snage, korisnici steroida skloniji povredama tokom intenzivnijih kardio treninga. Zbog toga nećemo čuti da bodibilderi sprovede visokointenzivne HIIT treninge: rizik je jednostavno prevelik.
Šta sa gubitkom teško stečenih mišića? Mnogi uključuju kardio trening kao ispomoć u gubitku masti ali, zbog prirode odabrane aktivnosti, žrtvuju mišiće i onemogućavaju budući rast. Preporuke za kardio program specifične su za pojedinca, i moraju uzeti u obzir trenutni nivo masnoća i cilj. Ne zaboravite: koristite kardio samo radi dodatne podrške gubitku masnoća putem striktne dijete.
I, na kraju, i najvažnije – faktori koji će odrediti konačni uspeh su uvek istrajnost i doslednost.
Izvori:
Charlton GA, Crawford MH. Physiologic consequences of training. Cardiology Clinics 1997 Aug;15(3):345-54.
Mellion MB. Common cycling injuries. Management and prevention. Sports Medicine 1991 Jan;11(1):52-70.
Gonzalez-Alonso J, Calbet JA, et al. Metabolic and thermodynamic responses to dehydration-induced reductions in muscle blood flow in exercising humans. Journal of Physiology 1999 Oct 15;520(Pt 2):577-89.
McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Medical Hypotheses 1995 May;44(5):325-30.
