You are here

Kardio trening - sve što treba da znate

image

Postoji jedna stara fora koja se provlači kroz priče u teretanama i među trenerima već decenijama, a to je poređenje sprintera i maratonca. Svi znaju da maratonci trče danima i izgledaju kao da su anoreksični, dok sprinteri izgledaju kao da su spremni za izlazak na takmičenje u bodybuilding-u. Niko ne želi da izgleda kao maratonac, a opet kad je skidanje sala primarni cilj, sati i sati trčanja su prvi izbor. Ljudi koji su doveli svoje telo u savršenu formu i neki od najpametnijih trenera, bodybuilder-i, fitness modeli – svi oni treniraju za snagu i pametno se hrane. Svi oni dižu tegove, muškarci i žene, bez izuzetka. „Kardio trening“ možda „igra bitnu ulogu“, ali nije presudan.

Gde je nastao problem?

Svi ste čuli za „Kuperov test“. Ovo je, gotovo, standard za fizičku kondiciju i izdržljivost. Kuper je radio za američko vojno vazuhoplovstvo i tražio je način da poveća fizičku kondiciju svojih vojnika. Tako je izmislio niz fizičkih aktivnosti koje ako se praktikuju tokom perioda od nekoliko meseci rezultiraju povećanjem kapaciteta pluća, jačanjem srčanog mišića, povećanjem efikasnosti potrošnje kiseonika, itd. Jedan od propratnih efekata je bio gubitak telesne kilaže. I dok je ovo sve tačno, Kuperova preporuka u knjizi „Aerobik“ je da se krene sa brzim hodanjem i vremenom pređe na lagano trčanje, i sve to ne više od pola sata tri puta nedeljno. Lično poznajem bar desetak ljudi koji trče i po nekoliko sati dnevno.

Ukoliko imamo dodatke ishrani koji nam mogu pomoći da ostvarimo svoje ciljeve, onda slobodno mogu da kažem da je „kardio“ dodatak treninzima. Ovom logikom mogu reći i da je trčanje kao dodatak treningu, isto kao što su razni sumnjivi preparati, koji se danas toliko reklamiraju na malim ekranima, dodaci ishrani.

kardio_trening

Nauka iza cele priče

Postoji i nauka iza cele ove priče i znam da su ljudi koji prate dešavanja na Pansportu više edukovani od prosečnih vežbača i da će zahtevati da im se iznesu činjenice iza ovih tvrdnji. Ne krivim ih i znam šta me čeka, a pošto sam više predavanja prespavao nego pohađao, izneću činjenice iz mojih tvrdnji.

• Kardio trening treba da se bazira na individualnim ciljevima. Ukoliko je cilj skidanje masnih naslaga, onda se treba prvo fokusirati na ishranu i trening sa tegovima.

• Intervalni treninzi (HIIT – high intensity interval trening) je mnogo bolja opcija za skidanje asnih naslaga od klasičnog džogiranja. Ovo je razlika između sprintera i maratonca o kojoj smo pričali. Petnaest minuta naizmeničnih sprinteva ima mnogo veći efekat na metabolizam od sat vremena džogiranja.

• Kardio trening ima veoma jak efekat na povećanje kortizola – hormona stresa. Hronično povišeni nivoi kortizola utiču na gubitak mišićne mase i usporavanje metabolizma. Ovo takođe indirektno utiče na jo-jo efekat od koga pate svi „sezonski rekreativci“.

• HIIT trening podiže nivo metabolizma i do 48 sati posle vežbanja, dok nivo metabolizma tokom džogiranja ostaje ubrzan samo dok traje aktivnost.

Bavljenje sportom treba da vam pomogne da se osećate bolje u svakodnevnom životu. Danas sedimo u foteljama, vozimo se u kolima i stojimo u redovima da parkiramo kola. Ljudi su zaboravili na osnovni vid kretanja, a to je hodanje. Evolucijom smo se uspravili na dve noge i te dve noge služe za hodanje. Ljudi nisu napravljeni da trče, nego da hodaju i da se zalete sa toljagom i „mlatnu“ divlju svinju koju će da ispeku za večeru. Danas je mnogo lakše doći do hrane, ali hodanje i dalje ostaje najbolja fizička aktivnost koja nam daje sve prednosti (sagorevanje kalorija, sniženje krvnog pritiska, smanjenje holesterola itd) bez negativnih efekata trčanja (gubitak mišićne mase, habanje zglobova, usporavanje metabolizma i slično). Ukratko hodanje je aktivnost za koju smo stvoreni.

 

Praktični saveti za svakoga

-Ukoliko ste gojazni (osobe sa preko 20% telesne masti).

Prestanite sa zavaravanjem i počnite da vežbate i da menjate svoju ishranu. Ishrana je nešto sa čime se živi i, ako nije adekvatna, od nje se i umire. Gledajte da izbacite svu hranu koja vam ne koristi (slatkiše, sokove, fast food hranu i slično) i zamenite ju sa 4 zdrava obroka dnevno, dosta vode, voća i povrća. Idite na šetnje nekoliko dana nedeljno 30 do 60 minuta dnevno. Ukoliko vam dnevni raspored omogućava hodajte umesto da se vozite automobilom. Posetite naš forum ako imate izgovor tipa „nemam vremena“ ili nešto slično. Mi smo čuli sve te izgovore i znamo kako da ih zaobiđemo, a voljni smo da vam pomognemo.

stomak_bez_sala-Ukoliko ste u formi (osobe između 10 i 20% telesne masti)

Zašto i dalje trenirate 3 puta nedeljno. Krenite sa 4 treninga u teretani, jedan HIIT trening nedeljno i „imam malo sala na stomaku“ će se za sekundu pretvoriti u „sad mi se vide trbušnjaci“. Kada kažem HIIT na vama je da birate vrstu, svi „pravi muškarci“ rade sprinteve. Naravno devojke su uvek doborodošle, a ako je jedina opcija stacionarni bicikl, onda gledajte da se radi kako treba, a ne da čitate novine dok vozite. Ako je ubrzavanje gubitka sala u pitanju onda ubacite više hodanja, ne kao posebno vežbanje, ali gledajte da se više krećete u toku dana.

-Takmičari (ljudi sa manje od 10% telesne masti).

Nema vama mnogo šta da se kaže, ali kardio može da šteti više nego što može dobrog da donese. Ljudi sa jednocifrenim procentom telesne masti ionako nemaju mnogo toga da izgube, a treba da sačuvaju što više mišića. Dijeta je ovde najbitnija stvar, a ako je gubitak sala baš usporio onda nekoliko 45-minutnih šetnji tokom nedelje bi trebalo da reši problem.

 

Da rezimiramo: Hodanje je najbitnija aktivnost! Večeras kad budete išli u teretanu, krenite peške i bolje da odete u pravcu tegova, a ne kardio sprava.

 Alen_profile_pic_copy