Kada su Rusi shvatili da se sistem pregreva ako se dugo drži u crvenoj zoni koja počinje na famoznih 90% od maksimuma, počeli su da eksperimentišu kako da savladaju tu situaciju. Da ne davim s teorijom ko je kad šta rekao i ko je od koga ukrao, suma sumarum je da je svo znanje došlo iz bivšeg SSSR, a da je dobilo fensi pakovanje kroz “Westside” sistematizaciju koja je samo prepev sa ruskog.
U početku su tražili posle koliko treninga na 90%+ sledi pad i došli su do zaključka da manje iskusni dizači pregrme i 3- 4, a po nekad i pet, uzastopnih treninga sa nekim usponom snage u crvenoj zoni, nakon čega sledi pad dok je kod iskusnih, maltene, 3 uzastopna treninga blizu maksimuma mnogo. Dakle što je vežbač iskusniji i ima više godina rada iza sebe potrebno mu je kraće vreme da oseti pad, ako se zadrži u zoni većoj od 90%.
3-1-3
Pokazalo se, dalje, sa 7 do 10 dana puziranja sa tom vežbom na visokom intenzitetu da je moguće nastaviti napredak neko vreme. Njihov zaključak bi mogao da se svede na “3 nedelje “pun gas” - nedelju dana odmor - 3 nedelje “pun gas”, …” . I krivulja podignutih težina bi se mahom kretala uzbrdo.
Šta se dešava ako neko pregrmi i treći, pa četvrti, pa peti trening u nadi da će “na silu” da prevlada zamor materijala? U prvoj fazi je fizički umor, u drugoj fazi i opšti umor centralnog nervnog sistema (CNS) koji širom otvara vrata trećoj fazi koja se zove povreda.
Zašto je to tako? Najelegentnije objašnjenje je da se prva 2 - 3 treninga telo brani od stresa izazvanog velikim težinama, tako što uključuje sve veći broj motornih jedinica (kombinacija nerv - mišićna vlakna) i povećanjem poprečnog preseka mišića, tj. rastom. To je uobičajena reakcija na novi nadražaj CNS. Nakon početnog pozitivnog prilagođavanja sledi obrnut proces, organizam se brani opstrukcijom pokreta ne isporučujući dovoljno snage, ne pobuđujući dovoljan broj motornih jedinica da bi sprečio povredu. To se “po naški” kaže - pada snaga. Ili kako sam to napisao u gore pomenutom članku:
Što se tiče priče za CNS i 90% to je kamen spoticanja mnogih takmičara. Mnogo puta sam čuo na takmičenjima “Ovu težinu sam radio po dva ponavljaja a sad ne modu da je pomerim...”. To je baš zato što se CNS “pregreje” i ne šalje dovoljno elektronskih impulsa u motorne jedinice - čuva telo od povreda.
Rotacija vežbi
Postoji i drugi način odlaganja pada snage usled “pregrevanja” CNS dugim boravkom u crvenoj (90%+) zoni. Dovolljno je promeniti neki od parametara vežbe, tek da CNS ne prepozna kao pokret od prošle nedelje i bićemo relativno OK i u trećoj, četvrtoj pa i petoj nedelji. Kod, recimo, benč presa, dovoljno je preći sa normalnog na uski, ili kosi benč i nastaviti par nedelja na preko 90% i dalje će biti nekog napretka. Šta nakon 2 - 3 nedelje? Kontra kosi, pa board press, pa floor press, pa kontra kosi benč, … Dakle rotacija vežbi. “Rusi su sa nekih 2000 vežbi suzili priču na 70, a nama je dovoljno po 4 - 5 različitih vežbi za istu mišićnu particiju. Da ne objašnjavam preširoko sada,ali mrtvo dizanje i čučanj na preko 90% nikako ne treba raditi u istoj nedelji. Ja čak ni ne savetujem, kad me pitaju, da li uopšte da ih rade u istoj nedelji. Najjednostavniji trik da se predupredi pregrevanje CNS je 2 nedelje čučnja, 2 nedelje vučenje sa stalaka, 2 nedelje good morning, pa dve nedelje mrtvog dizanja. I na svakom treningu postavljati novi rekord na 3, 2 ili 1 -ponavljaj.
Ima i drugačijih stavova
Primetićete da mnogi od najsnažnijih ljudi na svetu, a i kod nas, koji nam dozvoljavaju da vidimo njihov dnevnik treninga, ne treniraju ovako. Mahom krenu sa nekim desetkama i penjući težinu brzo suze priču na četvorke, trojke, … I tako “gruvaju” u beskraj. Ima i onih koji nisu toliko jaki, a treniraju na isti način. I godinama ne napreduju.
Kako je to moguće?
Prvu grupu, ovu snažnu, čine mladi momci sa, Bogom danom, genetikom čiji bi treninzi ozbiljno povredili bilo koga sa iole inferiornijim DNK. Da kažem drugačije... Kada bih imao priliku da podmetnem nekom svom konkurentu najpogrešniji trening za koji znam, to bi bilo baš to kako treniraju momci sa linearnim dodavanjem težina ne menjajući vežbe sledeći “hepi end” koji su zacrtali. Zaštonema starijih tipova koji treniraju tvrdoglavo bez promena i popuštanja? Zato što im glupost ugasi karijeru.
Zapamtite, vaše telo se raduje svakoj novoj vežbi. Dok se raduje i uči, mišići imaju napredak u snazi i veličini i tada nema povreda. Povrede nastaju kada se insistira, glavom o zid, na prevladavanju platoa koji je samo logična posledica “kampovanja” u 90%+ zoni.
