You are here

Koliko mišićne mase je realno očekivati

Često mi postavljaju pitanje koja količina kalorija – iznad uobičajenog dnevnog unosa – je optimalna za rast mišića? Koji dnevni, nedeljni, ili mesečni dodatak kalorija je potreban za optimizaciju mišićnog rasta, ali i izbegavanje prekomernog nagomilavanja masnog tkiva. Pogledajmo, zato, činioce koji određuju stvarne iznose kalorija kad je reč o izgradnji mišićne mase.

Za početak, naglašavam da je količina dodatnih kalorija za gradnju mišića i istovremeno izbegavanje gomilanja velikog viška sala – mnogo manja no što se uobičajeno misli. Skoro deprimirajuće mala. Ali razmotrimo prvo nešto drugo – koliko je, na različitim stepenima utreniranosti, uopšte moguće očekivati u pogledu nove mišićne mase? Raspoloživi podaci iz literature ukazuju na sledeće prosečne vrednosti:

Kategorija

Brzina rasta mišića (muškarci)

Brzina rasta mišića (žene)

Početnik

1-1,5% telesne težine mesečno

0,5-0,75% telesne težine mesečno

Srednje iskusan

0,5-1% telesne težine mesečno

0,25-0,5% telesne težine mesečno

Napredan

0,25-0,5% telesne težine mesečno

0,125-0,25% telesne težine mesečno

Vidimo da su, u proseku, vrednosti za žene oko polovine onih za muškarce. To, s obzirom na hormone i fiziologiju, ni ne treba da čudi. Da bismo dodatno definisali navedene kategorije, recimo da je početnik neko ko trenira i na odgovarajući način se hrani u prvoj godini treninga, srednje iskusan vežbač onaj koji ima do dve godine vežbačkog staža, a napredni vežbač onaj sa više od toga. Vrednosti u tabeli predstavljaju rast čiste mišićne mase – ukupna vrednost težine će, u slučaju nabacivanja novih mišića, biti veća od toga, jer je praktično nemoguće dobiti mišiće bez bilo kakvog dodatnog sala.

Postavimo sada sve u perspektivu teoretskog vežbača tokom njegove karijere. Neka počne sa treningom težak 60 kilograma. Ako može da očekuje mesečni prirast od 1-1,5% toga mesečno, to je onda:

60 kg * 0,01 = 0,6 kg/mesečno

60 kg * 0,015 = 0,9 kg/mesečno

Recimo da naš vežbač dobija oko 750 grama mišića mesečno (što je oko 9 kilograma mišićne mase nakon godinu dana), i godinu završi sa 69 kilograma. Pretpostavimo da je dijetom skinuo sve salo i ostala mu je čista mišićna masa.

Nakon godinu dana, kad je dospeo na srednji nivo, stvari se usporavaju na 0,5-1,0% prirasta mase mesečno:

69 * 0,005 = 0,34 kg/mesečno

69 * 0,010 = 0,69 kg/mesečno

Recimo da dobija pola kilograma mesečno (6 kilograma godišnje), i godinu završava sa 75 kilograma mišića.

Sada je već napredan vežbač, i treba da je zadovoljan dobitkom 0,25-0,5% mesečno:

75 * 0,0025 = 0,19 kg/mesečno

75 * 0,0050 = 0,37 kg/mesečno

Ponovo uzmimo neku prosečnu vrednost i pretpostavimo da je reč o 250 grama mišića mesečno. To je tri kilograma mišićne mase za godinu dana:

75 + 3 = 78.

Dakle, nakon tri godine, naš zamišljeni vežbač je napredovao sa 60 do 78 kilograma, i dostigao tačku nakon koje će svaki dalji rast biti još sporiji, sve dok ne dostigne potencjal koji mu omogućava njegova genetika. Uzimajući prethodne vrednosti, imamo mesečni rast od:

Nivo

Prirast

Početnik

750 g /mesečno

Srednje iskusan

500 g/mesečno

Napredan

250 g/mesečno

U redu, i šta s tim? Koliko kalorija je potrebno da se dobiju ti mišići? Da bismo iskoristili sve dosad razmotreno, treba da imamo bar grubu predstavu o tome koliko kalorija je potrebno za izgradnju kilograma mišića. A to je znatno teže no što se misli.

Ako se kilogram mišića sagori u energiju, on obezbeđuje oko 1300 kalorija. Kilogram mišića sadrži oko 260-270 grama proteina, dobar deo vode, nešto glikogena, intramuskularne trigliceride i ćelijsku mašineriju. Razložite sve to i dobićete oko 1300 kalorija.

Činjenicama do zabluda

Ove činjenice dovele su do nekih zaista glupih ideja. Prva među njima je svakako ona da, ako kilogram mišića daje 1300 kalorija, treba vam samo dodatnih 1300 kalorija da stvorite novi kilogram mase. Potom je to matematički razloženo do trivijalnosti: kilogram mišićne mase bi bio 1300 kalorija iznad nivoa održavanja, pa bi na mesečnom nivou to značilo oko 45 kalorija više dnevno. Izvinite, ali ne.

Slično tome, činjenica da kilogram mišića sadrži oko 270 grama proteina iskorišćena je za izvlačenje novih glupih zaključaka. Jedan od njih (možda pogađate): treba vam samo tolika količina dodatnog proteina da biste izgradili taj kilogram mišića. Po toj logici, za nabacivanje kilograma mišićne mase mesečno, trebaće vam samo 270 dodatnih grama proteina mesečno – samo 9 dodatnih grama proteina dnevno. Kao da se jedan dodatni gram proteina pretvara u gram mišićnog proteina u telu – jer sve u telu je 100% efikasno. Kako da ne.

U stvarnosti, šta god da preduzimamo, veoma je retko dobiti isključivo, 100% mišićnu masu. Cilj bi stoga trebalo da bude ograničenje nabacivanja masnog tkiva. Na osnovu različitih izvora, postoji mišljenje da je za izgradnju kilograma čiste mišićne mase, uključujući i dodatnu količinu propratnog masnog tkiva, potrebno oko 7700 kalorija iznad nivoa održavanja postojeće mase. Ta vrednost će nam biti polazna osnova za ramatranje koje je predmet sledećeg članka.

 

Foto:pexels, piqusels

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija