You are here

Konkretan predlog treninga sa malim opterećenjem za rast mišića 2. deo

U prethodnom članku naveo sam detaljan plan prve tri nedelje treninga uz korišćenje neuobičajenih tehnika rada sa povećanim brojem ponavljanja i lakšim opterećenjima koji ih omogućavaju. Nakon prve tri nedelje, vreme je za određenu korekciju kursa i – sledeće tri nedelje.

NEDELJE 4-6

G R U D I

Ravni potisak sa klupe

Radne serije: 4 x 20, 20, 15, 15 (Uz povećanje opterećenja.)

Kosi potisak na Smith mašini

Serije: 4 x 12 + 12 (Izvedite 12 ponavljanja, vratite šipku i izbrojte do 10, pa izvedite još 12 ponavljanja.)

Ukrštanje sajli na cross mašini

Serije: 4 x 21 (7 ponavljanja u poslednjoj trećini radijusa pokreta (do pune kontrakcije), 7 ponavljanja u početnoj trećini ( sa naglaskom na potpuno istezanje), a potom 7 potpunih ponavljanja.)

SKLEKOVI

Serije: 5 x 15 (Samo 30 sekundi odmora između serija)

L E Đ A

Povlačenje na lat mašini

Serije: 4 x 12 + 12 (Prvih 12 celih ponavljanja, drugih 12 od potpunog istezanja do vrha glave.)

Sedeće veslanje na mašini (neutralni – paralelni hvat)

Serije: 4 x 10 + 10 (Prvih 10 ponavljanja normalnom brzinom bez pauze, drugih 10 sporije i sa zatezanjem u kontrahovanom položaju na kraju svakog ponavljanja.)

Jednoručno veslanje bučicom

Serije: 3 x 30 (Izvedite 10 ponavljanja levom, pa 10 desnom rukom, i ponovite to još dva puta bez odmora dok ne uradite po 30 ponavljanja sa svake strane. Uradite 3 ovakve serije za ukupno 90 ponavljanja po strani. Opterećenje ne bi smelo da bude teško u prvih 10 ponavljanja.)

Sedeće veslanje na donjem koturu lat mašine – šipkom sa gornjeg kotura i nathvatom

Serije: 3 x 20 + 20 (Opadajuće serije – 20 ponavljanja, smanjenje opterećenja, pa još 20 ponavljanja.)

Sleganje ramenima (šipkom)

Serije: 4 x 15 + 10-12 (Uradite 15 ponavljanja, odmorite se brojeći do 10, pa ponovo uradite 10-12 ponavljanja)

R A M E N A

Sedeći potisak bučicama

Serije: 5 x 25, 20, 15, 15, 12 (Uz povećavanje opterećenja.)

Sedeće + stojeće lateralno podizanje bučica („bočno letenje“)

Serije: 4 x 12 + 12 (Izvedite 12 ponavljanja sedeći, sa ili bez naslona za leđa, a potom ustanite i odmah uradite 12 ponavljanja stojeći.)

Lateralno podizanje bučica u pretklonu (zadnji deo ramena) – uz oslonac + slobodno

Serije: 4 x 12 + 12 (Uradite prvih 12 ponavljanja oslonjeni grudima o kosu klupu, a potom uzmite iste bučice i odmah uradite još 12 stojeći i nagnuti napred.)

Stojeće jednoručno lateralno (bočno) povlačenje sajlom

Serije: 3 x 30 (Isti obrazac kao kod ranijih serija od po 30 ponavljanja.)

Potisak iznad glave na mašini

Serije: 5 x 10-12 (Samo 30 sekundi odmora između serija; opterećenje ne bi trebalo da je teško sve do treće serije.)

B I C E P S

Kosi + stojeći pregibi bučicama

Serije: 4 x 12 + 12 (12 serija na kosoj klupi, obe ruke istovremeno, potom ustanite i izvedite još 12, takođe istovremeno. Nemojte uvrtati šake prilikom pregiba – neka dlanovi sve vreme gledaju napred.)

Obrnuti + standardni pregibi na Scottovoj klupi

Serije: 4 x 10 + 10 (10 ponavljanja pregiba obrnutim hvatom, potom okrenite šake i izvedite 10 standardnih pregiba.)

Jednoručni pregibi na mašini

Serije: 3 x 10 + 10 (Opadajuće serije.)

T R I C E P S

Obrnuti potisci sajlom na mašini + potisci sajlom

Serije: 4 x 15 + 15 (15 ponavljanja obrnutim hvatom, a odmah potom 15 uobičajenim hvatom. Ovde je najbolja kratka ravna šipka za potisak.)

Sedeća mašina za propadanje

Serije: 4 x 10 + 10 (10 ponavljanja u poslednjoj trećini radijusa pokreta za naglašavanje kontrakcije, praćeni sa 10 ponavljanja u potpunom radijusu pokreta.)

Ispružanje sajle iza glave

Serije: 4 x 15-20

K V A D R I C E P S

Nožna ekstenzija (opružanje) na mašini

Zagrevanje: 1 x 20

Serije: 4 x 12 + 12 (Uradite 12 ponavljanja, izbrojte do 10 dok se odmarate, a potom uradite još 12 ponavljanja.)

ČUČNJEVI

Serije: 5 x 20, 20, 20, 15, 15 (Uz povećavanje opterećenja.)

Nožni potisak (jednom nogom)

Serije: 4 x 20 svakom nogom

Hack čučnjevi

Serije: 3 x 15

Z A D NJ A  L O Ž A

Pregibi jednom nogom

Serije: 5 x 20, 20, 15, 15, 12 svakom nogom

Vučenje pravim kolenima (bučicom)

Serije: 4 x 30, 25, 20, 15 (Uz povećavanje opterećenja.)

Ležeći nožni pregib

Serije: 4 x 12 + 12 (Opadajuće serije.)

Sumo čučanj na Smith mašini

Serije: 4 x 20

L I S T O V I

Sedeće podizanje na prste

Serije: 4 x 15 + 15 (15 ponavljanja, 10 sekundi odmora, još 15 ponavljanja.)

Podizanje na prste na press mašini

Serije: 3 x 15 + 15 (15 ponavljanja sa stopalima u širini ramena, još 15 sa stopalima jedno uz drugo)

Prilično sam siguran da ćete po isteku šest nedelja ovog plana primetiti značajan napredak. To će biti još izraženije ako nikad ranije niste koristili serije sa većim brojem ponavljanja i kraćim odmorima.

Nakon isteka ovih šest nedelja, možete se vratiti uobičajenom treningu sa većim opterećenjima i nižom učestalošću. Možda ćete zaključii da su rezultati ovakvog rada tako dobri da ćete nakon nekoliko meseci ponoviti čitav program, ili barem uključiti neke od tehnika i šema ponavljanja koje sam podelio sa vama, kako biste mišićima pružili raznovrsniji podsticaj. Uveren sam da ćete videti kako veći broj ponavljanja i manja opterećenja mogu doneti rast mišića kao i veće težine.

 

Foto: Piqusels, wikimedia, Pixabay

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija