You are here

Kritična tačka - Ključ napretka u benč presu

U nastojanju da povećate težinu koju koristite u potisku sa ravne klupe, potrebno je da obratite pažnju na ono što ću u ovom članku zvati kritična tačka.

Snažni smo onoliko koliko je to najslabija tačka u radijusu pokreta – a to je upravo kritična tačka o kojoj govorim.

Dok se koriste manja opterećenja, relativno je lako proći kroz kritičnu tačku – jednostavno je na samom dnu pokreta stvoriti dovoljno inercije koja omogućava da se kroz kroz kritičnu tačku prođe i ona faktički zaobiće i izbegne. To je strategija koju koriste mnogi vežbači kada bukvalno odbacuju šipku sa grudi (ne treba ni da vam kažem da to nikad ne treba da radite – nadam se da ne treba da vam kažem).

Ipak, kako se težine povećavaju, a brzina kretanja opterećenja usporava, dolazimo do tačke kad više jednostavno nije moguće stvoriti dovoljno inercije da se prođe kroz kritičnu tačku. Sve se ubrzo pretvara u nastojanje da se u pravom smislu reči progura kroz kritičnu tačku... Sve dok se opterećenje još malo ne poveća i napredak konačno zaustavi – to je trenutak dostizanja takozvanog maksimuma u vežbi.

A sad zamislite koliko više biste mogli da potisnete sa klupe ako biste neposredno jačali upravo svoju kritičnu tačku, najslabiju kariku. Radom na specifičnom jačanju mišića i vezivnog tkiva u kritičnoj tački, gradićete ciljanu snagu koja se direktno prenosi na veći maksimum u benč presu.

Kako ojačati kritičnu tačku?

Nije komplikovano. Zaustavite pokret i držite opterećenje baš u kritičnoj tački.

Jedan od razloga zbog kojih postoji kritična tačka je što, kako biste podizali najveću moguću težinu, nesvesno pribegavate strategiji da probate da prođete kroz nju što je BRŽE moguće. To u suštini nije ništa drugo nego pokušaj da se ona izbegne. Sa praktične strane to svakako ima smisla, jer omogućava da PRIVREMENO podižete veće težine.

To, međutim, potpuno zanemaruje jačanje upravo one tačke koja je kritična za istinsku maksimalnu snagu u potisku.

Umesto toga, pokušajte sledeće:

Kad prvi put pokušate ovu tehniku, koristite lako opterećenje, sa kojim ćete jednostavno raditi. Potrebno je da steknete osećaj za pauzu, da tokom ovladavanja tehnikom sa većim opterećenjem ne dođe do panike. (Jedan od razloga zbog kojih se za izvođenje benč presa koristi inercija je i strah. Razvojem specifične snage i osećaja udobnosti u kritičnoj tački doći će do nestanka tog straha.) Suštinska svrha ove tehnike je da provodite dosta vremena u kritičnoj tački, umesto da jednostavno probate da projurite kroz nju.

Ako ste zabrinuti kako će to „izgledati“ („na šta će to ličiti!“) ako koristite manju težinu – ne brinite. Kako razvijate snagu, povećavaćete težine koje koristite, a to će ubrzo dovesti i do povećanja vaših krajnjih opterećenja.

Uobičajeno spustite šipku do grudi. A potom je polako potisnite naviše sve dok ne dođete do kritične tačke. Tada jednostavno držite šipku u tom položaju tokom najmanje pet sekundi (više je bolje). Konačno, potisnite težinu u krajnji gornji položaj. Ponovite u seriji od 6-8 ponavljanja.

Ako i kada uspete da dostignete seriju od 8 ponavljanja sa zadrškom od stabilnih pet sekundi u svakom pojedinačnom ponavljanju, povećajte opterećenje. Izvedite 2 do 3 serije ovom tehnikom, sa odmorom od 60-90 sekundi između njih.

Ovakav trening kritične tačke možete sprovoditi kao dodatak redovnom treningu benč presa. Zbog toga što zahteva lakše opterećenje, on neće narušavati oporavak, i sasvim je u redu dodati ga treningu za grudi (izuzetak je, naravno, situacija u kojoj je postojeći obim treninga već izaziva pretreniranost).

U zbiru: razumevanje prirode kritične tačke, rad na dostizanju osećaja udobnosti u njoj i njeno jačanje je jedan od NAJBOLJIH načina za brzo povećanje maksimalnih težina u potisku sa klupe.

Dakle, šta čekate? Napadnite kritičnu tačku odmah!

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija