You are here

Ledja - velika mišićna partija, još veći izazov

U prethodna dva teksta pisao sam uopšteno o tome kako sastaviti svoj individualni plan treninga, tačnije; kolko puta nedeljno trenirati i na šta obratiti pažnju prilikom sastavljanja plana nedeljnih aktivnosti u teretani.

U ovom kao i u nekolko narednih tekstova pozabaviću se konkretnim mišićnim partijama pojedinačno.

Ovaj tekst posvetiću leđima kao jednom od najvećih mišićnih partija uz noge naravno.

Pre nego što počnem sa temom hteo bih da se zahvalim svi čitaocima sajta i foruma Pansporta što prate moj rad, Pansportu što mi je ukazao poverenje da uz kvalitetnu saradnju edukujemo rekreativce vežbače svih starosnih dobi kako bi živeli što zdravijim životom a profesionalnim sportistima da pomognemo u pravljenju još istaknutijih rezultata. I naravno pratiocima mog instagram naloga na svim lepim komentarima.

Budući da sam na samom početku istakao da su leđa jedan od najvećih mišića na telu moglo bi se logički zaključiti da oko njih ima i puno posla. Pošto ima mnogo mišićnih podgrupa ja sam svoj trening leđa radio dva puta nedeljno kako bi se svakom aspektu leđa mogao maksimalno posvetiti. Isto to bi preporučio i svim ostalim takmičarima i naprednim vežbačima. Bitno je odmah na početku razjasniti da za svaku mišićnu partiju postoje osnovne i pomoćne vežbe.

Osnovne vežbe za ledja su:

-         Mrtvo dizanje,

-         Veslanje u pretklonu sa dvoručnim tegom, tu bih dodao i testerisanje sa bučicom,

-         Zgibovi,

-         Pull over.

Ovo jesu osnovne bežbe jer su vam one dovoljne da odradite cela leđa onako kako valja a da vam za to nisu potrebni nikakve specijalne sprave već samo jedno vratilo, dvoručna šipka, bučice. Zato se to još zovu i old school vežbe.

Sve ostale sprave koje vidite u modernim teretanama za izolacije, razne varijante veslanja, povlačenja sajlama preko koturova su pomoćne ili izolacione vežbe.

Tipična greška kod vežbača početnika je kad uđu u teretanu i pokušavaju odmah izolacione vežbe koje su videli kod svojih fitnes idola koji se bave tim sportom nekih možda deceniju dve. Moje pitanje je: „Šta izoluješ kad nemaš šta da izoluješ?!“ Prvo napravi meso – mišić a onda radi na finesama i oblikuj ga kao svoju ličnu skulpturu.

Moj plan treninga za leđa je izgledao ovako:

Prvi trening mi je bio uvek jak i tu sam uglavnom forsirao velike težine kako bi provocirao svoj mišić na rast a da pri tome naravno vodim računa o pravilnom izvođenju i da mi ego ne bude vodič kroz trening to ne moram ni da nagoveštavam jer smatram da to svaki ozbiljan vežbač treba da zna.

1. vežba mrtvo dizanje – gde trening počinjem od laganog zagrevanja kukova, hiperestenzija na spravi 10-15 ponavljanja bez opterećenja samo da prokrvim mišić i probudim. Pa tek onda počinjem sa praznom šipkom i svaku seriju dodajem kilažu. Dodajem sve dok ne dođem do kilaže koju ću raditi po programu za tu nedelju u planski isprogramiranim pripremama (npr. te nedelje radim 6-8 ponavljanja). Sve zagrevajuće serije do prve radne ne računam i na početku priprema počinjem samo sa jednom radnom serijom što će ljudima verovatno biti jako čudno, pa kasnije povećavam broj serija i menjam broj ponavljanja.

2. Veslanje u pretklonu počinjem opet sa manjim kilažama ali više nema potrebe za tako puno uvodnih serija jer su leđa već zagrejana. ( 3- pa na više serija kako pripreme odmiču)

3. Zgibovi do otkaza sa brojem serije kao u prethodnoj vežbi.

Poslednju ili 4. Vežbu u ovom treningu znam dodati zadnju ložu, trepez ili na primer neku vežbu za stisak (podlaktice) kao dodatak uz glavni deo treninga ili ti prve tri vežbe. To naravno uvek slušam svoje telo kakve će mi signale poslati nakon ovoga što sam uradio u glavnom i primarnom delu treninga.

Drugi trening mi je u razmaku od dan dva. Tokom tog treninga ne forsiram kilaže nego broj ponavljanja, kombinujem više izolacionih vežbi, radim super serije i pravim manji odmor. Ovaj drugi trening bi preporučio više za rekreativce jer je manja verovatnoća povrede, ako već nemaju personalnog trenera da ih isprati tokom izvođenja zahtevnijih vežbi.

1. Mrtvo dizanje sa stalka ili rack pull,

2. Veslanje na donjem, srednjem i gornjem koturu kao i na spravama više varijanti opet naglašavam u zavisnosti koji deo priprema je u toku i šta moje telo govori kolko je umorno od prethodnog treninga,

3. Pull over, obožavam da radim a viđam da je sve manje zastupljen u teretanama. Obzirom da vežbači nisu dovoljno informisani da kolko je dobar za lat mišiće tolko može da da oblik međurebarnim mišićima i čak može dodatno da pomogne oko dubine vakuma stomaka. Ova vežba uz raličitu putanju laktova i položaju šaka prilikom hvata bučice može da pogodi i grudi i leđa. Obično kad u jednoj nedelji radim pull over u treningu za grudi onda ga u treningu za leđa izbacujem iste nedelje, ili ga jednostavno samo ne radim sa bučicom nego na sajli ili pull over spravi na kojoj je čuveni Dorian Yates napravio onako inpresivna leđa.

4. Lat mašina sa različitim varijantama širine hvata, nadhvata, podhvata i paralelnog hvata. Ovde čak umem ubaciti u svakoj drugoj trećoj nedelji drop set- ove što bi preporučio i vežbačima početnicima dok ne dostignu nivo da mogu uraditi barem 5-10 zgibova u jednoj seriji.

Nadam se da će vam moj primer treninga pomoći u postizanju boljih rezultata i jedva čekam vaše predloge za naredne teme kao i vaša pitanja i želje za dodatna objašnjenja kako za ovaj tako i za prethodne tekstove. Za sve to možete pisati na našem Pansport forumu, sajtu ili lično meni na mail adresu sasa.lampas@gmail.com kao i mom instagram nalogu.

Srdačan pozdrav do sledećeg čitanja,

Saša Lampaš

 

Saša Lampaš
Šampion u bodibildingu